Alaselän lihasten rakentaminen voi auttaa sinua näyttämään ja tuntemaan itsesi paremmin, mutta se voi myös auttaa vähentämään selkäkipua. Vahvemmat selkäkivut vähentävät väsymystä. Oppiminen alaselkäharjoituksia, joita voit tehdä kotona ja paikallisessa kuntokeskustanne, auttaa lisäämään selkälihaksenne määritelmää.
Päivän video
Pull-Ups
Pull-ups ovat yleinen harjoittelu, joka voidaan tehdä paikallisessa kuntokeskuksessa tai ostamalla kotiisi vetopalkki. Strong Liftin mukaan. com, pull-ups tehdään kämmenten tarttumalla baari poispäin teistä ja keskittyä enemmän rakentamaan takaisin lihaksia kuin leikkaukset.
Tartu palkkiin ja vedä kuollutta painoa ylös maasta, kunnes leuasi on palkin yläpuolella. Sitten laske itseesi alas hitaasti. Tunnet lihakset kädet ja selänne nostavat sinut. Tee niin monta pull-up kuin voit, ja lisätä määrää kun voimistuu.
Hyvä aamuisin
Tarvitset tason ja painon tehdä hyviä aamuisin. Aloita alhaisilla painoilla baarissa ja varmista, että sinulla on tarkkailija. Aseta baari lepääsi olkapäillesi pään taakse. Pidä palkki pään molemmilla puolilla vakauttaaksesi sen. Nouse suoraan ylös ja levitä jalkasi olkapään leveyttä toisistaan. Sitten taivuta eteenpäin vyötäröllä ja palaa ylös. Vain taivuta niin pitkälle kuin pystyt; et halua pudota eteenpäin.
Tee kolme 10-12 toistoa, jotka lepäävät toistojen välillä. Tämä harjoitus kohdistaa selkärangan lihakset nimenomaan ja rakentaa ne.
Takaosan laajennukset
Takaisinlaajennukset voidaan suorittaa parhaiten kuntokeskuksessa, jossa pääset takaisin laajennuskoneeseen, mutta voit ostaa oman koneesi. Valehtele vatsasi koneeseen ja kierrä jalat jalkaosien läpi. Nosta sitten pää ja vatsasi koneesta. Alaselkäsi, pakarat ja jalat käytetään nostamaan sinut pois koneesta. Varmista, että käsiisi on sijoitettu pään takaosaan ja kyynärpääsi ovat poissa, kohtisuorassa muualle kehosi.
Tee kolme joukkoa 10-12 toistoa. Voit lisätä vastustusta ja rakentaa enemmän lihaksia pitämällä painoa rintakehääsi samalla, kun teet sarjoja.
Hip-silta
Tee tämä alaselän lihasten rakentaminen ilman lisävarusteita. Mukaan Real Simple. com, lonkkasilta stabiloi lihakset selkärangan, alaselän ja pakaran ympärillä.
Valehtele selällesi jalkasi taivutettu polvilla ja jalat litteästi lattialla. Aseta kädet ja kädet litteästi lattiaan pitkin kehosi puolta. Sitten purista lihasten pakarat ja abs, ja nosta pakarat ja lonkat pois lattialta.Tee kalteva ramppi kehossasi käyttämällä polvia polkimen yläosaan. Anna hitaasti lantion ja pakarat lattialle.
Real Simple. com ehdottaa tekemällä 10-12 toistoa ja pitämällä jokaista toistoa kahden numeron kohdalla. Vältä käsien ja käsivarsien työntääksesi kehosi ylös - käytä niitä vain vakauttamiseen.
