Rakenna huomattava lihasmassa bussissa, lonkat ja reidet sisällyttämällä alemman ruumiinpainokoulutusharjoituksia harjoitusohjelmaan. Yhdysvaltojen Neuvoston harjoituksen mukaan lihasten rakentamiseen on tehtävä pääasiassa yhdistelmäharjoituksia, jotka edellyttävät liikkumista useissa nivelissä. Tehokkaiden harjoitusten lisäksi harjoitteluun tulisi sisällyttää lihaskoon kokoonpanoon suunniteltujen sarjojen ja edustajien määrä.
Päivän video
Variety of squats
Kyykky on yhdistelmäharjoitusta, joka kohdistaa neloset reisien, verilöiden ja vasikoiden eteen. On olemassa erilaisia kyykkyjä, joihin voit sisällyttää harjoituksiin. Takaisin kyykkyjä tehdään hartialla selän olkapäillä. Etukammioihin kuuluu pidike, jossa pidike on hartian edessä. Kyykky voi myös olla valmis pari käsipainot, jotka ovat joko pidetään olkapäillä tai alas sivusi. Kun painotettu laite on asetettu, aseta jalat lonkan leveydelle toisistaan. Samanaikaisesti taivuta polvet ja työnnä selkäsi taaksepäin alas lantionne lattialle. Kun reisit ovat lattian suuntaisia, pidennä jalat palaamaan seisomaan asentoon.
Lunges-sekoitus
Lunges ovat yhdistelmäharjoituksia, jotka toimivat quads, glutes ja vasikat samalla kun vaaditaan, että jokainen jalat toimivat itsenäisesti. Voit tehdä etukäpylöitä, joihin kuuluu siirtyminen porrastettuun asentoon siirtymällä eteenpäin yhdellä jalalla ja vaihtamalla jalat jokaisen repimen jälkeen. Takaisin keuhkot ovat samankaltaisia, mutta niihin liittyy yksi jalka. Kävelykaulusten aikana, etkä etene eteenpäin tai taaksepäin ja palaat sitten jalkaasi takaisin neliöön, jatkat eteenpäin eteenpäin keilojen välissä. Pidä torso pystyssä pystysuorassa asennossa, kun taivutat lyijypolvia laskemaan selkä polvia kohti lattiaa. Pysähdy juuri ennen kuin polvi koskettaa lattiaa ja sitten nousta ylös laskeutumasta.
Kynsiradoille
Toinen päälihaksen iso lihas on hamstringi, joka on kokoelma kolmesta lihastasi reiden takana. Suorakuppinen seisontajarra on yhdistelmäharjoitelma, joka toimii ensisijaisesti kääpiönauhoilla. Se voidaan tehdä tangolla tai pari käsipainoilla. Pidä paino alas reisien edessä. Jalkasi hip-leveydellä toisistaan, pidä selkäsi ja polvet suorina, kun taivutat vyötärölle eteenpäin, jotta paino laskee jalkojesi suuntaan. Laajenna takaisin pystyasentoon.
Avaimet massiiviseen jalkaparistoon
Kun kyykkyjä, keuhkoja ja kuolleita nostoja kohdistetaan tehokkaasti sukkulan, lonkan ja reiden tärkeisiin lihoihin, lihaksen asettamiseen, ne on tehtävä sopivalla tilavuudella.Täydennä kolmesta viiteen kuudesta tai kahdeksaa toistoa jokaisesta harjoituksesta, joka on 30 - 90 sekuntia jokaisen sarjan välillä. Käytä painoa, joka tekee kuuden-12 edustajan suorittamisen haasteelliseksi.
