Kun taivutat ja suoristavat polviasi, polvilasi on tarkoitus liikkua tasaisesti uraa pitkin alareunassa sinun rinnalla, joka tunnetaan myös distaalisena reisiluussa. Jos jalkojen luut eivät ole oikein kohdistettuja, kuitenkin vaikuttaa polven tai patellan liikkumiseen, mikä voi olla tuskallista. Joskus epämuotoa on hoidettava kirurgisesti, mutta voit ehkä estää toimenpiteen vahvistamalla jalkojen lihaksia.
Päivän video
Quadricepsin harjoitukset
Kaksoisrenkaat ovat lihaksia, jotka pitävät patellasi linjassa, joten heikot reisilihakset voivat lisätä mahdollisuuksiasi patellaaristen reisiluun epämuodostumien kehittymiselle. Lunges ja jalka puristimet rakentaa quads auttaa pitämään kneecaps oikealla tiellä. Kyykky voi olla hyödyllistä myös vahvojen reiden lihasten rakentamiseksi, mutta on suositeltavaa, ettet ylikuormita polvillesi suurta painoa, jos kärsit kourista patellar femoral malalignment. Käytä kevyempää painoa ja kasvattaessasi 12-15-vuotiaita harjoittajia, jotta voit rakentaa nelivetoisen voiman suorittamalla kyykkyjä ja hakata kyykkyjä.
Isometriset harjoituskerrat
Isometriset harjoitukset, jotka käyttävät lattian tai seinän liikkumatonta kestävyyttä, ovat tehokkaita lihasten rakentamiseen tukemaan polvea, stabiloimalla polvenne ja pitämällä se paikallaan. Yksi isometrinen quad-harjoitus suoritetaan asettamalla rullatut pyyhkeet yhden polven alle istuessasi tai makaamasta jalkojesi ulottuvilla. Paina alaspäin pyyhkeellä polven takaosaa kiristäen nelipyöräiset kädet samalla tavalla. Pidä tätä jännittynyttä asentoa 10: n suuruiseksi, sitten rentoudu viidestä 10 sekuntia ja toista kahdeksan-12 toistoa täydentämällä yhteensä kolme sarjaa. Toinen hyödyllinen nelisensorinen isometrinen liikunta on seinän kyykky. Idahon fysioterapeuttisen avustajan Rebecca Peterson suositteli tätä versiota seisomaan noin jalka pois seinältä selkäsi, ja sitten nurinne takaisin niin, että seinä kannattaa sinua. Työnnä selkäsi alas seinää vasten, kun polvistat polvet 30 asteen kulmaan, tultaessa matala kyykky. Aseta jalkapallo polven väliin ja purista se, pidä puristusta 10 sekunnin ajan ja vapauta se sitten viiden sekunnin ajan ennen kuin toistat. Suorita kolme kahdeksan-12 edustajaa.
Glute Weakness
Heikentyvät glutes voivat lisätä patellaongelmia, joten selkäpuolesi vahvistaminen auttaa pitämään polvillesi kohdakkain. Kyykkyjä, joissa käytetään vähäistä painoa, antavat glutesille harjoittelun, samoin kuin askeleet. Suorita toinen hyödyllinen glute-harjoittelu makaamassa kasvot alaspäin lattialla, kädet taivutettu kädet rintaasi alla. Nosta yksi jalka ylös niin pitkälle kuin pystyt, kiristämällä mysiäsi nostatessasi.Pidä harjoittelun yläosassa 10 pisteen jälkeen, ja paina takaisin alkuasentoon säädetyllä laskeutumisella. Nosta toinen jalka välittömästi ja pidä se 10: n suuruisena, palaa lähtöasentoon ja jatka vuorotellen nostoa jalat kahdeksan-12 toistoa kohti. Suorita kolme harjoitusohjelmaa, jotka lepää noin 30 sekunnin ajan sarjojen välillä.
Venytyksen merkitys
Venytykset ovat tärkeitä kaikissa harjoitteluohjelmissa, mutta ne ovat erityisen tärkeitä, kun suoritat harjoituksia parantamaan patelarivin reisiluun epätasapainoa. Tämä johtuu siitä, että jännitetyt lihakset ja jänteet voivat vaikuttaa patellin epäasianmukaiseen kohdistamiseen, joten joustavuuden parantaminen on välttämätöntä. Hyödyllisiä venytyksiä ovat hamstring-venytykset, sieppaaja- ja adduktorijousit, quad-venytykset ja venytykset teidän vasikoille sekä luudatangon vyöhykkeet ja lonkakäätäjä.
