Kapeat lonkat merkitsevät, että sinulla on suora ylös-ja alas fysiikka ja voi käyttää lähes mitään. Mutta kun haluat näyttää käyrät, olet epäonninen.
Päivän video
Vaikka et voi muuttaa geneettisesti lahjakkaan kehon muotoa, voit lisätä lonkan leveyttä ja rakentaa vahvuutta lihaksissa, jotka ovat välttämättömiä lantion tukemiseen kävelemässä ja ajettaessa kehittämällä pakara. Vaikka lantasi koostuu monista eri lihaksista, ne, jotka antavat sinulle äänenvoimakkuutta, ovat sinun takaosassa.
Strategioita rakentaa lantasi
Jos haluat todella saada tuloksia ja rakentaa suurempia lihaksia, älä sekoita kevyillä tai jopa kohtalaisen raskailla painoilla. Mene suurille. Valitse painoja, jotka saavat sinut tuntemaan itsesi vietetyksi kuusi-kahdeksan edustajan jälkeen, ja suunnittelet 4-8 sarjaa 2-3 minuutin välillä. Jos olet uusi koulutus, aloita kevyempi - mutta sinun on luotava säätiö, jotta voit rakentaa suuria painoja.
Jos todella painat kovaa painoa, tarvitset vain yhden raskasta nostoharjoitusta, joka kohdistetaan lonsiisi viikossa. Muina päivinä harkitse sydänsi harjoittelua astinmyllyssä tai jyrkän kaltevalla juoksumetjulla, jotta veres ja lantionne verotetaan. Saatat myös saada toisen alemman kehon voimaharjoittelupäivän, joka sisältää yhdistelmäharjoituksia, jotka harjoittelevat lonkanne yhdessä muiden jalkojen lihasten kanssa. Tämä toinen harjoittelu voi sisältää liikkeitä, kuten keuhkoja, askeleita ja kyykkyjä.
Lue lisää : Huonoja ja parhaita harjoituksia huonoille lonkeroille
Hip-specific harjoitukset
Jokainen seuraavista harjoituksista erittää lonkan ja estää nelisimmän ottamisen.
Hip Thrusts
Mestata lonkkasilta ennen lonkkanipisteen tekemistä. Lonkkapetos vaatii tukijasi spinaeilta, joka tukee selkärankaa, joten varmista, että selkäsi on terveellistä ennen kuin ryhdyt tekemään tätä liikettä.
Lihaksen työntövoima: Istu maassa, kun painopenkki on suoraan takanasi ja kohtisuorassa kehoonne Aseta ladattu barbell reisien yläosien päälle. Inhalaa ja rullaa barbell, joten se lepää juuri lantion yläpuolella. Kierrä penkkiä vasten levätä olkavarret päälle.
Paina jalkasi tiukasti lattiaan ja nosta lantiosi ylös niin, että kehosi on maanpinnan suuntainen. Pidä painosi ja palkin tuki hartioillasi ja jaloillasi. Laske takaisin alas loppuun yhden toiston.
Deadlifts
Deadlift tarjoaa lonkkaharjoittelun kyykkyyn, jolloin sinun ei tarvitse osallistua nelosetasi. Tasapainotin on paras vaihtoehto tässä harjoituksessa, mutta käsipainot voidaan käyttää lajikkeisiin.
Kuormituksen tekeminen: Seisota ladatulla nostopenkillä lattialla edessäsi. Astu eteenpäin niin että jalat ovat palkin alla. Kyykky alas napata palkki, kädet sijoitettu olkapää etäisyys. Laajenna lonkat ja polvet nostaaksesi palkin ylös, joten se on reiden edessä, kun pysyt. Hitaasti alas palkki alas, jotta voit suorittaa yhden toiston.
Kaapelin läpivienti
Kaapelin läpiviennit toimivat samankaltaisilla lihaksilla kuin kettlebell swing, mutta se on turvallisempi selkäranka. Voit myös hallita hieman lantion ja glute aktivointia käytettäessä kaapelia. On myös helpompi oppia kaapelin läpivienti ja toteuttaa se asianmukaisella tavalla, jolloin se on helpommin nostettavissa.
Kaapelin läpivienti: Kiinnitä suorakaide kaapelilaitteeseen ja aseta se alimpaan korkeuteen. Aseta selkäsi koneeseen ja aseta jalat hieman leveämmäksi kuin lantionne. Lean eteenpäin lonkat, työnnä lonkat takaisin ja napata palkki välillä jalat. Säilytä neutraali selkä, kun nouset ylös ja tuo kaapeli reisiesi väliin. Pidä leukasi kiinni ja purista kiihkeästi, kun astut suoraan ylös, lukitsemalla polvet. Saranakansi eteenpäin ja kiinnitä takasi takaisin täydelliseksi.
Lue lisää: Kuinka saada glutat palamaan käynnissä
