Suorita venyttely ja vahvistaminen harjoitukset voivat auttaa hoitamaan kipua gluteus maximus lihasten - suurin kolmesta gluteal lihakset sinun pakaraan - - riippumatta kivun syystä, johon voi sisältyä esimerkiksi fibromyalgian tai iskiasikoon kaltaisia sairauksia tai vammoja, kuten syvästä mustelmasta tai lihaskudoksesta. Ota kuitenkin yhteyttä lääkäriin ennen kuntoutusohjelmaa, jotta voit selvittää asianmukainen toimintatapa erityisissä tilanteissa.
Päivän video
Polvi-rintakehän venytys
Gluteus maximus helpottaa liikkeen lantion laajentamista, - rinnassa liikunta pidentää ja venyttää lihaksia, mikä mahdollisesti lievittää mitä kipua voi tuntea. Siitä on kaksi variaatiota venytyksestä. Joko valehtele selässä tai seisoo selkäsi seinää vasten ja vedä polvasi polvillesi rintaan nähden niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä venytystä 10-30 sekuntia ja toista sitten vastakkaisella jalalla lihaksiston tasapainottamiseksi.
Istuvien pehmolelut Stretch
Gluteus maximus auttaa myös muita glutealilihaksia ryöstämään lonkan nivelten - siirtää ylätasosi sivuttain pois kehosi keskustasta. Istuva pakaratila kohdistaa gluteus maximuksen asettamalla loukkaantuneen lonkansa maksimaalisen adduktio-, päinvastaiseen liikealueeseen. Istu pystyssä ja jalkasi ulottuvat lattialle vartalosi edessä ja taivuta loukkaantuneen jalan polvi ja ylitä jalka vastakkaisella jalalla. Halaa alempi jalka ja vedä se lähemmäksi kehoa aloittaaksesi venytyksen. Pidä 10-30 sekuntia. Toista harjoitus vahingoittumattomalla jalalla.
Glute silta
Glute silta on isometrisesti vahvistava harjoitus, joka vaatii gluteus maximuksen jatkuvan tiukkenevan tietyn ajan pitääkseen lantionsa laajentuneessa asennossa. Tämän tyyppinen liikunta on erityisen sopivaa, jos liikkuminen lonkan laajenemisen ja joustavuuden liikkeiden avulla aiheuttaa sinulle kipua. Suorita maastosillan harjoittelu selälläsi polvillasi taivutettuna ja jalat lattialla lonkkaan leveydellä. Purista pakarat ja laajenna lantiosi ilmaan ja luo suora viiva rintakehän ja ylätasojen väliin. Pidä tätä asentoa vähintään 10 sekuntia, sitten rentoudu. Voit lisätä venytyselementin harjoitteluun vetämällä polvea kerralla kohti rinnasi, kun lantasi on koholla.
Nilkka-polven positiot
Tämä jooga-poseeraa venyttää piriformis-lihaksesi ja vähentää kipua gluteus maximusissa ulospäin kääntämällä reisiluusiasi. Istu lattialle ja taivuta molemmat polvet ikään kuin istuisit ristikkäin.Sen sijaan, että ylität jalkasi, pudota vasen alahaisi oikean alakulman päälle. Pidä tätä asennossa enintään yhden minuutin ajan ja vaihda sitten sivuja.
