Olkavarren kipu voi olla erityisen ärsyttävää. Ei vain se voi johtua monista asioista - venyneet lihakset, huono ryhti, kaulan ongelmat - mutta myös osa selästä vain irti, mikä vaikeuttaa itseäsi. Riippumatta kivun syystä, on olemassa useita harjoituksia, joiden avulla voit lievittää joitain epämukavuutta. Joissakin tapauksissa olkapään kipu voi olla merkkinä merkittävästä niskan ongelmasta, kuten hampaista, varsinkin jos sinulla on myös puutumista, pistelyä tai heikkoutta. Katso lääkäri tarkan diagnoosin syövän olkapäiden kipua.
Päivän video
Lue lisää: Lihaskouristukset harjoittelun jälkeen
Trigger Point Release
Olkapään kipu voi johtua lihasten kouristuksista, joita kutsutaan liipaisupisteiksi. Voit suorittaa liipaisupisteen vapauttamisen käyttämällä tennispalloa.
MITEN:
Vaihe 1
Aseta tennispallo lattialle tai muulle pinnalle. Menkää selällesi pallon kanssa olkapään alle.
Vaihe 2
Taivuta polvia ja käytä jalkojasi ja jalkojasi hitaasti säätämään asentoasi, kunnes pallo lepää suoraan tuskalliselle alueelle. Sinulla saattaa olla terävä kipu tai polttava tunne tässä asennossa, mutta tämä on normaalia.
Vaihe 3
Pysy tässä asennossa 30 - 90 sekunnin ajan, kunnes kipu lakkaa. Toista tämä toimenpide mistä tahansa lähellä olevista kipeistä alueista.
Postural harjoitukset
Olkapään kipu voi kehittyä huonosta asennosta. Jos istut paljon, saatat huomata, että ajan mittaan alkaa ryöstää. Harjoitukset voivat vähentää olkapään kipua sekä parantaa asentoasi.
Oviportaan venytys
Istuminen hilseilyssä aiheuttaa rintojen lihaksia tiukkaan. Näitä lihaksia voidaan venyttää useita kertoja päivässä avoimen oviaukon avulla.
MITEN:
Vaihe 1
Seisota avoimessa ovessa, jossa jalat jyrkittyvät paremman tasapainon saavuttamiseksi. Aseta yksi kyynärvarsi kulmakappaleen kummallekin puolelle kyynärpäät olkavarren korkeudella.
Vaihe 2
Työnnä hitaasti eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen rinnan edestä. Älä venytä kipua kohtaan. Pidä tämä venytys 20-30 sekuntia ja toista kolme kertaa.
Vaihe 3
Toista tämä venytys kyynärpäät hieman alhaisempi ja sitten hieman korkeampi kuin olkapään korkeus, jotta kohdistat rintakehän eri alueet.
Olkapäät puristavat
Olkapäät puristuvat vahvistavat lihaksia olkapään ympärillä, jotka auttavat sinua istumaan suoraan.
MITEN:
Vaihe 1
Istu suoraan tuolille tai muulle yrityksen pinnalle ilman selkätukea. Taivuta kyynärpääsi 90 astetta.
Vaihe 2
Purista olkapäät alas ja yhteen. Älä anna olkapääsi nousta ylös. Pidä 5-10 sekuntia, sitten rentoudu. Toista 10 kertaa, kun työskentelet peräkkäin kolmeen sarjaan.
Kissa ja lehmä venyttää
Jooga aiheuttaa pienentää hartiaterän kipua. Kissa ja lehmän venytys kohdistaa lihaksia olkapäiden ympärille ja selän keskelle.
MITEN:
Vaihe 1
Pidä kädet ja polvet. Aseta kätesi olkapäät ja polvet alle lantionne alle.
Vaihe 2
Kun pidät kyynärpääsi suoraa, syötä varmuuskopiosi niin pitkälle kuin pystyt kissan venytykseen. Pudota leuka rinnalle. Pidä 3-5 sekuntia ja suorista selkäsi.
Vaihe 3
Anna vatsasi uppoa kohti lattiaa ja katso ylös kohti lehmän venytyksen kattoa. Pidä tätä asentoa 3 - 5 sekuntia, sitten rentoudu. Vaihtoehtoinen kissa ja lehmä ulottuu 5-10 kertaa.
Lue lisää: Kuinka lievittää yläkipu liikuntaa
Vaahtomuovaus
Vaahtorullia voidaan käyttää itseihierontaan olkavarsien ympärillä oleville lihaksille.
MITÄ:
Vaihe 1
Istu lattialle ja aseta tela takanasi puoliväliin. Siirrä käsivarret rintakehän tai pään takana tukemaan niskaa. Taivuta polvet ja laita jalat lattialle.
Vaihe 2
Väännä takaisin rullalle. Paina alas kantapään läpi ja nosta lantiosi maasta.
Vaihe 3
Pitämällä jalat istutettu, hitaasti käännä ylä- ja alas yläreunasta ja olkapäästä. Jos haluat, pysähdy 30-60 sekunnin ajan erityisen haavoittuvilla alueilla.
