Tiukka niska- ja hartiihakset voivat kehittyä liiallisesta käytöstä tai vammautumisesta. Journal of American Physical Therapy Associationin vuonna 2012 julkaiseman tutkimuksen mukaan tiiviys näillä alueilla voi johtua myös stressistä. Riippumatta syystä, harjoitukset voivat auttaa rentoutumaan tiukka kaulan ja olkapään lihaksia. Nämä harjoitukset ovat tehokkaimpia suoritettaessa vähintään viisi kertaa viikossa.
Päivän video
Ovenveto
Yhden parin lihakset, jotka ovat usein tiukkoja ja voivat vaikuttaa olkapäähän, ovat rintakehäsi pectoralis-lihakset. Näin on usein, jos vietät paljon aikaa päivällä. Oven venytys auttaa rentoutumaan pectoralis lihaksia.
MITEN TEHDÄ: Seisota avoimessa, kapeassa ovikehyksessä. Tasaa jalkasi parantaaksesi tasapainoa. Tartu ovikotelon sivuihin olkapäähän. Tyhjennä hitaasti ovikotelon läpi, kunnes tunnet venytyksen rintakehäsi edestä.
Älä venytä kipua kohtaan. Pidä tämä venytys 20-30 sekuntia ja palaa sitten aloitusasentoon. Toista kolme kertaa peräkkäin.
Upper Trapezius Stretch
Yläosa trapetsin lihakset kulkevat hartioiden yläosassa ja kaulan takana. Tämä lihas kuljettaa usein jännitystä ja tiukkuutta.
MITEN TEHDÄ: Istu suoraan tuolille. Tartu varovasti tuolin puolelle oikealla kädellä. Kallista vasemman korvan vasemmalle olalle mahdollisimman pitkälle. Sitten hitaasti käännä päänsi oikealle ja katsokaa kohti kattoa, kunnes tunne vetovoimaa niskan oikealla puolella. Älä venytä kipua kohtaan.
VINKKI: Jos et tunne voimakasta venytystä, siirrä vasen käsi pään päälle ja lisää kevyesti venytystä. Pidä 20-30 sekuntia ja toista kolme kertaa kummallakin puolella.
Variaatiot
Yläosan trapetsisen venytyksen lähtöasentoa voidaan käyttää muiden lihasten venyttämiseen.
Scalene Stretch
Kaulan molemmin puolin on skalaeni-lihaksia. Nämä lihakset ovat tiukkoja, varsinkin jos istut paljon. Kun olet tarttunut tuolin istukkaan, kallista vasenta korvaa kohti vasenta olkapäätä, kunnes tunnet voimakkaan vedon kaulasi oikealla puolella. Pidä tätä asennossa 20-30 sekuntia ja toista kolme kertaa molemmilla puolilla.
VINKKI: Vedäksesi lisää vedä ylitse kehosi vasemmalla kädelläsi ja aseta se oikean kaulaketjun päälle lisätyn vastapainon kohdalle.
Levator Scapula Stretch
Jos sinulla on tiukat olkapään ja kaulan lihakset, saatat huomata, että pidät hartiasi huudettuna. Tiukka levatorikapulan lihakset voivat vaikuttaa tähän. Kun olet tarttunut tuolin istukkaan, kallista pääsi vasemmalle ja alas vasemman kainaloa kohti.Kuten aikaisemmilla venytyksillä, pidä 20-30 sekuntia ja toista kolme kertaa. Sinun pitäisi tuntea tämän venytyksen takana kaulan vasemmalla puolella.
VINKKI: Lisää jännityksen voimakkuutta asettamalla vasen käsi pääsi päähän lisäämällä lievää painetta venytykseen. Pidä 20-30 sekuntia ja toista kolme kertaa kummallakin puolella.
Muita hyödyllisiä vinkkejä
Liikunnan lisäksi on olemassa muita tehokkaita keinoja rentoutua tiukka lihaksia. Lämpöä voidaan käyttää mikroaaltouunilla varustetulla lämpöpakkauksella, sähkölämmittimellä tai liottamalla lämpimään kylpyyn.
Niskan lämmittäminen ennen venyttämistä lisää veren virtausta alueelle, joka voi parantaa liikkeentunnistasi ja vähentää epämukavuutta. Koska kaulan ja olkapään tiukkuus voi olla myös stressin aiheuttama, esimerkiksi jooga ja meditaatio voivat olla tehokkaita.
