Takana olevat harjoittelut toimivat olkapään lihaksia. Deltoidit ovat keskeinen yhteys aseiden ja rinnan välissä. Harjoittelun aikana monet ihmiset harjoittele harjoittelua hartioille, jotka sisältävät trapeziumin lihakset sekä etu- ja sivuhaavaumat. Valitettavasti takana olevat deltoidit jätetään usein laiminlyödäksi. Kun lisäät harjoitustehtäjiä harjoitusohjelmiisi, saat täydellisen ylävartalon harjoittelun.
Päivän video
Taivutettu sivuttain
Tartu pari käsipainot, taivuta vyötärösi ja leviä jalat niin, että ne ovat leveydeltään toisistaan. Jotta estät ylimääräisen rasituksen alhaalla, pidä polvet hieman taivutettuna. Hieman taivuta kyynärpäsi pitämällä käsipainot edessäsi aseiden pituudessa. Aseta kädet niin, että kämmenet ovat keskenään. Käytä ylävartalon luomaa voimaa nostamalla käsipainot ylös ja alas puolipyöriin kaareen. Nosta käsipainot niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä kohotettu asento sekunnin ajan. Vie käsipainot alas alkuasentoon ja toista. Tee kaksi 10-sivuisen sarjaa.
Face Pulls
Tämä harjoitus käyttää kaapelipyöräkonetta ja köyden kiinnitystä. Istukaa suoraan hihnapyörä koneeseen ja paina jalkasi jalkatukiin. Tartu köysiin joko ohuen tai ylikylläisen kahvan avulla ja vedä se kasvosi eteen. Kyynärpäät tulisi olla korkeat, kun pääset liikkeen päähän. Kun pidät korkean rinnan, purista olkapäät yhteen alaspäin taakkavarten lihasten kanssa. Suorita kaksi 10-puolen vedosta.
Uppoasennuksen rivi
Tartu pylvääseen ylisuojatuilla kahvoilla, kun kätesi ovat pienempiä kuin olka-etäisyydet. Laita käsiisi, hieman taivuta kyynärpäitäsi ja anna palkin lepäämään yläosassasi. Hengitä ulos ja nosta palkki hartioidenne sivuilla nostamalla kyynärpääsi ylös ja ulos. Nosta palkkia, kunnes se on lähellä leukaasi pitämällä baari lähellä kehoa. Pysäytä yksi laskuri hissin yläosaan. Levitä ja laske palkki takaisin alas reiden yläosaan. Suorita kolme kahdeksan pystysuoraa barbellriviä.
Harjoituspallot Takana kohot
Istu harjoituspallolla polvillasi taivutettu 90 asteen kulmaan ja taivuta rinnasi alas polvillesi. Pidä pään ja selän taso lattialla. Aloita pitämällä käsipaino kussakin kädessä, kämmenten päin ja aseta ne jokaisen jalan alle. Nosta käsipainot, kunnes kämmenet ovat täysin lattialle päin, pidä hetken ajan ja laske painoja. Varmista, että käsivarret säilyttävät lievän mutkan koko liikkeessä. Suorita kaksi 10 peräkkäistä nousua.
