Sacroiliac-liitoksen kohdalla ristikudoksen aurikopintainen pinta yhdistyy lantioon. Sacroilian yhteishäiriö voi aiheuttaa monia valituksia matala-selkäkipu. Lihakset, jotka yhdistävät nivelten, ovat glutes, piriformis ja taiopsoas lihakset, jotka vahvistuvat paremmin tukevat sacroiliac joint. Tämän liitoksen säännöllisesti suoritettavat vahvistusharjoitukset voivat auttaa vähentämään kipua.
Päivän video
Hip-laajennukset
Aloita lantiovyöhykkeen tekeminen aloittamalla jalka hieman lattiasta. Voit pitää kiinni tukevasta tuolista tai seinästä, jos tarvitset. Hitaasti, polvillasi hieman vääntynyt, pidennä jalkaa, jolla on jalka lattiasta. Pidä kahden sekunnin ajan ja palauta se aloitusasentoon. Jos haluat lisätä haastetta, suorita tämä harjoitus resistiivillä nauhan ympärillä. Kiinnitä vastuskaistan toinen pää jotain kiinteäksi. Tämä harjoitus toimii teidän glutes ja hamstrings. Työnnä jopa 1-3 kpl 10-15 toistoa.
Supermans
Superman-liikunta toimii selkäsi, pakarat, jalat ja jopa käsivarren lihakset. Aloita tämä harjoitus asettamalla kasvot alaspäin lattialle. Laita käsiäsi pään yläpuolelle. Nosta jalat ja kädet hitaasti lattialta. Pidä jopa 10 sekuntia ja palaa aloitusasentoon. Suoritettaessa tätä harjoitusta, pidä kasvosi alas ja kaulasi rento. Työskentele jopa 1-3 viiden tai kahdeksan toiston suorittamiseen.
Squats
Kalkkikäärmeet ovat hyvä tapa vahvistaa kavereitasi, kainalot, alaselän, lonkan ja pakaran lihakset. Voit suorittaa kyykkyjä joko painoilla tai ilman painoja. Aloita kokeilemalla vain kehon painoa ja lihaksesi vahvuutena, lisää ylimääräistä painoa. Oikean kyykkyn suorittamiseksi aloittaa jalat hip-leveydellä toisistaan ja varpaat osoittavat hieman kummallekin puolelle. Pidä selkäsi suora, olkapäät vetävät takaisin ja lantionne hieman taivutettu niin, että pakarat ovat kiinni. Hitaasti taivuta polvia ja laske itseesi alas. Muista pitää polvet ulottumatta varpaisiisi. Kun olet saanut niin paljon kuin tunnet olosi mukavaksi, palaa lähtöasentoon. Yritä suorittaa yksi tai kolme sarjaa 10-15 toistoa.
Lunges
Lävistykset toimivat selkä-, lantio-, pakaralihakset ja ylälangan lihakset. Aloita jaloilla yhdessä. Hitaasti astu eteenpäin yhdellä jalalla ja taivuta polvea siirtäessäsi lantasi eteenpäin. Laske itsesi alas, pitämällä selkäsi suorana ja lantionne eteenpäin. Nosta itsesi takaisin ylös ja astu alas niin, että jalat ovat jälleen yhdessä. Yritä tehdä yksi tai kolme sarjaa 10-15 toistoa puolelta.
