Olet luultavasti kuullut, että lihakset ovat mitä antavat selän muodon. Et ehkä ymmärrä, että glutes ovat todella kolme erillistä lihaksia: gluteus maximus, medius ja minimus. Ryhmänä nämä lihakset liikuttavat lonkanne taaksepäin, sivulle ja pyöritään sitä kohti ja pois kehosta. Erilaiset harjoitukset vahvistavat näitä lihaksia. Suorita 10 toistusta jokaisesta harjoituksesta ja työskentele peräkkäin kolmeen sarjaan peräkkäin.
Päivän video
Lue lisää: Gluteal Muscles päivittäinen toiminta
Gluteus Maximus
Gluteus maximus liikuttaa lonkanne taaksepäin jatkeeksi ja kiertää jalkaa pois kehosta.
Donkey Kicks
Donkey potkuja vahvistaa lonkan jatkoa. Jos aasi-potkut ovat sinulle vaikeita, suorita tämä harjoitus vatsasi vartaloon, kunnes voimasi paranee.
How-To: Aloita kädet ja polvet, polvien asettaminen lantion alle ja kädet olkapääsi alle. Pidä oikea polvi taivutettuna 90 astetta ja nosta jalkaa kunnes reisi on maanpinnan suuntainen. Tämä on lähtöasema. Jalkasi pohja kiinnittyy kattoon, purista pakarat ja työnnä jalka suoraan ylös mahdollisimman korkealle. Älä anna kehosi pyöriä. Pidä 2-3 sekuntia ja palaa sitten rinnakkain.
Sillat
Sillat vahvistavat gluteus maximuksen molempia puolia samanaikaisesti.
How-To: Valehtele selälle, taivuta polvia ja jätä jalat lattialle, lantio-leveys toisistaan. Purista pakarat ja nosta lantiosi ylös maasta niin korkealle kuin mahdollista. Pidä 2-3 sekuntia ja laske hitaasti alas.
Ulkoinen pyörintä
Gluteus maximus myös kiertää reisi ulkoisesti tai poispäin kehosta. Korkkiruuvit vahvistavat ulkoista kiertoa.
How-To: Valehtele vasemmalla puolella jalkasi päällekkäin päällekkäin. Taivuta polvet noin 45 astetta. Nilkkojen pitäminen yhteen, nosta oikeaa polveasi kattoon asti niin pitkälle kuin mahdollista. Älä anna rungon kiertää. Pidä tätä asentoa 2-3 sekuntia, sitten laske hitaasti alas.
Gluteus Medius ja Minimus
Gluteus medius ja minimus sekä ensisijaisesti liikkuvat reisi sivulle - liike nimeltä sieppaaminen.Ne myös suorittavat sisäisen pyörimisen, kääntämällä reisi kohti kehoa.
Nostojalat
Sivupalkin nostimet vahvistavat gluteus medius ja minimus. Jotta voisit tehdä tämän harjoituksen kovemmin, yritä lisätä nilkkapainoja.
How-To: Valehtele vasemmalla puolella jalkasi päällekkäin päällekkäin. Pidä polvet suorina, nosta oikea jalka ylös kattoon asti niin pitkälle kuin mahdollista. Varmista, että varpaasi kohdistuu suoraan eteenpäin koko liikkeessä kohdistaa oikeat lihakset. Pidä 2-3 sekuntia ja laske hitaasti alas.
Reverse Clamshells
Käänteiset hammasluukut kohdistavat gluteus medius ja minimus sisäisellä pyörinnällä
How-To: Aloita simpukkapuhelimen liikuntapaikka ja aseta pieni taitettu pyyhe tai pehmeä pallo polvien väliin. Paina top polvi alas pyyheliinaa vasten. Pidä 2-3 sekuntia, sitten rentoudu. Toista molemmat jalat.
Lue lisää: Strong Glutesin edut
