Voimakkaat, soinnut reisilihakset tukevat polven liikettä ja voivat vähentää polven lisääntymistä heikkous ja ikääntymisen vaurioituminen - erityinen huolenaihe yli 50-vuotiaille. Polven rustelun kulumista ja kouristuksia voidaan lisätä kyykkyillä, portaiden kiipeilyllä ja ylämäkeen nousemisella. Voit luoda tonsuuntaiset reidet ilman polvien polttamista, käytä suoraan jalkahissiä nilkan painoilla tai ilman nilkan painoja lihaksen rakentamiseen.
Päivän video
Rakennus Reiden lihakset yli 50
Yli 50-vuotiailla ihmisillä on ikäihmisiä lihasmassan ja voimakkuuden laskuja, joita voimakkuuden parantaminen voi merkittävästi parantaa. Painonnosto voi rakentaa reiteen lihaksia, mikä luo enemmän ulkonäköä. Ennen intensiivisen harjoittelun aloittamista yli 45-vuotiaiden tulee saada lääkärin hyväksyntä ja kertoa lääkärillesi, jos nosto painot aiheuttavat sinulle kipua tai muita fyysisiä ongelmia. Aloita painoilla, jotka ovat riittävän raskaita vastustuskyvyn aikaansaamiseksi, mutta ei täydellistä lihasten väsymistä 10-15 hissin jälkeen. Lisää painoa vähitellen, kun saisit voimaa, pysy samalla painolla vähintään kuukauden ajan ennen kasvamista. Jos havaitset pahoinvointia tai huimausta, vähennä painoa ja pidennä lepoaikoja. Hengitä säännöllisesti kun liikut - älä pidä hengitystäsi.
Suorajalanostimet painolla
Oikeat jalat nilkan painoilla voivat sävyttää ja rakentaa reisilihaksia ilman polven rustoa. Käytä nilkan painoja riittävän raskasvastukseen, mutta ei kipua 10-15 hissin jälkeen. Aloita ilman painoja, jos tarvitset voimaa. Jalkaa jalkasi hieman enemmän kuin olkapään leveys, tukemalla toisella kädellä seinää vasten tai pitämällä tuolia tai baaria. Pidä selkäsi ja lonkat suorana, nosta yksi jalka suoraan eteen niin korkealle kuin voit ilman kipua. Laske ja toista 10-15 kertaa, sitten vaihda jalat. Lepää yksi tai kolme minuuttia tai kauemmin tarvittaessa. Tee vielä kaksi joukkoa, joiden toinen lepoaika on välillä. Särmää ulompi reisi toista tämä harjoitus nostamalla jalka suoraan sivulle. Jalkan takaosan sävyttämiseksi toista nostaminen suoraan takaisin.
Sisäinen reisi-väriaine
Kiinnitä reisisi sisälle makaavilla jalkojen hissillä. Valehtele vasemmalla puolella matolla, jonka pääsi lepää vasen vasempaan varteen.Taivuta yläreunan jalka ylös ja eteenpäin niin, että polvi ja jalka ovat maton edessä. Ala - ja vasemman jalan pitäminen - suora, kohdista kantaasi kohti kattoa ja nosta jalkaa niin korkealle kuin mahdollista. Tämän pitäisi olla noin 1-2 jalkainen hissi. Jos et käytä nilkan painoja, tee kolme sarjaa 25 - 50 toistosta kummallekin jalalle. Nilkka painoilla, tee kolme sarjaa 10-15 toistoa. Jalkasi venyttää lepoaikojen aikana irrottaaksesi ja pidentäen reiden lihaksia.
Paljasta lihas Cardio
Polttaa rasvaa, joka saattaa peittää soinnut reisilihakset polttamalla kaloreita, joilla on vähäiset sydänharjoitukset, jotka ovat helposti yli 50-vuotiaiden polvilla., polvien sijaan tukee painoa. Yhden tunnin aikana kohtuullisen voimakas pyöräily poltat noin 420 kaloria, jos painat 125 kiloa ja 622, jos painat 185 kiloa - vähemmän kaloreita, jos olet kevyempi ja enemmän, jos olet raskaampi. Uimalla on vielä vähemmän vaikutusta polviin kuin pyöräilyyn. Tunti uiminen polttaa noin 360 kaloria, jos painat 125 kiloa ja 532 kaloria on teidän paino 185. Kardioharjoittelu voi aiheuttaa laihtumista polttamalla huomattavan määrän kaloreita; laihdut kun kalorit, joita kulutat joka päivä, ovat pienempiä kuin kokonaiset kalorit, joita poltat.
