Myös nilkan murtuma, rikki nilkka liittyy vioittuneiden luiden ja nivelsiteiden nilkan nivelessä. Oireita ovat voimakas kipu, turvotus, mustelmat ja kyvyttömyys kuljettaa painoa jalalla. Särkynyt nilkka voi kestää useita viikkoja tai kuukausia parantua. Elpymisen aikana sinun on pysyttävä nilkassa oikean paranemisen varmistamiseksi. Vaikka sinun tulisi välttää loukkaantuneen jalan käyttämistä, on olemassa erilaisia muita harjoituksia, joita voit suorittaa sängyssä särkyneestä nilkusta.
->Päivän video
Liikkumisvalmisteet
Kun olet lepoalustassa vakavan vamman jälkeen, liikkeentunnistusalueet ovat elintärkeitä terveyden ja eheyden ylläpitämiseksi nivelten. Kun se tehdään säännöllisesti, ROM-harjoitukset pitävät nivelet joustavina, ylläpitävät lihasvoimaa, lisäävät verenkiertoa ja estävät verihyytymiä. Kun teet ROM-harjoituksia, aloittakaa niskaasi ja työskentele alaspäin varpaisi. Nämä harjoitukset edellyttävät vain liitosten liikkumista kaikissa mahdollisissa suunnissa. Esimerkiksi niskan käyttäminen tarkoittaa vetää leukasi rinnalle, kallistaa pääsi takaisin katsomaan kattoa katselemalla sivulta toiselle puolelle ja pudottamalla korvat olkapäille. Kaulan lisäksi ROM-harjoituksia tulisi tehdä hartioissa, kyynärpäissä, kyynärvarren, ranteissa, sormissa, lonkissa, polvissa ja nilkoissa. Vältä loukkaantuneiden jalkojen harjoittelua, kun he ovat toipumassa rikkoutuneesta nilkasta.
Leg Harjoitukset
Törmänneen nilkan jälkeen sinun on todennäköisesti vältettävä vahingoittuneen jalan käyttämistä. Nämä jalkaharjoitukset voidaan kuitenkin suorittaa terveellä jalalla. Kun makaa sängyssä sängyssä, taivuta polviasi ja paina jalkaasi sänkyä vasten. Slowly työnnä kantapääsi pitkin sängyssä kohti pakaroita. Siirrä sitten hitaasti jalka takaisin alkuasentoon. Samassa taivutetusta osuudesta siirrä hitaasti jalka sivulle ja takaisin keskelle. Laita jalka suoraan jalkasi taivutettuina. Kun kiristät reiden lihaksia, taivuta polviasi ja vedä se vyötärösi kohti. Käytä aseita halata polvi kehoon jopa viisi sekuntia ennen paluuta aloitusasentoon.
Vatsan harjoitukset
Monille ihmisille vatsatohtorit voidaan helposti suorittaa sängystä. Kuitenkin, jos tyypillisesti tuck jalkasi alle sohvan kun työskentelet abs, voi olla vaikea suorittaa näitä harjoituksia rikki nilkka. Aloita tekemällä 10-20 perinteistä rutistusta. Sitten muokkaa rutistuksia työntääksesi viistot lihastasi. Käsittele kätesi pään takana, tuovat kyynärpääsi vastakkaiseen polviin joka kerta, kun törmäät eteenpäin. Työnnä kätesi pakaroiden alle ja pidennä jalat suoraan sängyssä. Käytä vatsalihaksia nostaaksesi vahingoittumattoman jalan kattoon.Pidä kahden tai kolmen sekunnin ajan ja sitten hitaasti alas takaisin sängylle. Toista 10 kertaa.
Käsi- ja hartioharjoitukset
Valehtele selässäsi, pidennä yksi käsivarsi kohti kattoa sormilla. Vedä hitaasti 10 pientä ympyrää ilmassa myötäpäivään ja sitten 10 pientä ympyrää vastapäivään. Vedä sitten 10 suurta ympyrää myötäpäivään ja vastapäivään. Toista toisella kädellä. Jos olet vain toipumassa rikkoutuneesta nilkasta, sinun pitäisi pystyä tekemään yksinkertaisia käsiharjoituksia kevyillä painoilla sängystä. Harjoitusideoita ovat yläpuoliset triceps-laajennukset, olkapainot, rintapainat ja bicep-kiharat.
