Harjoittelu 5-lb: llä. käsipainoja 20 minuuttia vähintään kahdesti viikossa auttaa sävy lihaksia käsivarsissa, selässä ja rintakehässä. Voimaharjoittelu on yksi hyvin pyöristetyn kunto-rutiinin komponenteista, joka sisältää myös 150-300 minuuttia viikossa kohtalaisen intensiivistä aerobista liikuntaa. Myös käsipainoja käyttävien harjoitusten moninaisuus varmistaa, että pysyt mukana ja motivoidut. Et saa suuria nostoja 5 lb. käsipainot, mutta lisäät kuntotasosi.
Päivän video
Tehokas harjoittelu hyvän muodon kanssa
Resistenssikoulutus tarkoittaa painojen nostamista painovoimasta lihasten lujuuden, koon ja määritelmän rakentamiseksi. Vastustuskyvyn harjoittelu vapailla painoilla tai harjoituskoneilla voi parantaa kuntoa, ja se on asia, joka sopii sinulle. National Institutes of Healthin julkaisemassa tutkimuksessa 11 hieman ylipainotettua naista otettiin ruokavalioon ja myös kehotti tekemään harjoituksia käyttäen 5 lb. käsipainotusta ja vastusvyöhykkeitä. 12 viikon aikana ne kasvattivat käsi- ja tartuntalujuutta ja menettivät painonsa. Käyttämällä 5 lb. käsipainot kussakin kädessä voit tehdä monenlaisia harjoituksia. Kevyt painojen käyttö on erityisen hyvä, jos olet aloittelija oppimaan oikeaa ergonomista muotoa.
Pysyvät vuorottelevat käsipainot
Aloita seisovilla keuhkoilla, jotka toimivat rintojen quadricepsin ja lantion gluteus maximusin. Istu jalat erilleen, lonkan leveysetäisyys, matalampi abs vetää kohti selkärankaa alaselän suojaamiseksi. Pidä jokainen käsipaino niin, että kädet ja kädet ovat sivuillasi. Pidä pään ja rinnan korkeana, astu oikea jalka eteenpäin, taivuta polvi noin 90 astetta, jotta se pinotaan nilkan yläpuolelle. Astu takaisin ja toista vasemmalle puolelle. Tee 15-20 toistoa. Työnnä enintään kolme sarjaa.
Pysyvä Vaihtoehtoiset Bicep Curls
Jatka pysyvien vaihtoehtoisten käsipainojen bicep-kiharat. Jatka seisomaan ja aloita kädet ja kädet alas sivuillasi. Nosta oikea käsi, taivuta kyynärpää ja vedä käsipaino oikeaan olkapääsi kohti, joten kämmenne on rintakehäsi. Tauko ennen painon alentamista. Toista vasemmalla puolella. Tee 8-12 toistoa yhdelle sarjalle. Rakenna jopa kolme sarjaa. Tämä toimii sisäpuolisen käsivarsirenkaan lihakset sisäisen kyynärpäärungon yläpuolella.
Yksittäiset tricepit takaisinpenkkiin
Työskentelevät vastakkain olevat lihasryhmät - yläsarjan tricepsit - yhdellä tricep-iskulla. Aseta vasen käsi penkillä edessäsi, kun tasapainotat taivutettua vasenta polviasi penkillä. Pidä 5 lb. käsipainoa oikeassa kädessä niin, että se on alas oikealla reidelläsi. Kiinnitä oikea sisempi kyynärpää puolellesi, kun taivuta kyynärpäätä ja nosta käsipaino oikeaan olkapääsi kohti. Keskeytä ennen sen alentamista suoraan takaisin lukitsematta kyynärliitintä.Tee 8-12 toistoa kummallakin puolella. Työnnä vähitellen kolme sarjaa.
Istutettu pyörivä koukku
Istu penkillä sivusuunnassa niin, että jalat ovat tasaiset ja polvet taivutettu noin 90 astetta pyörivä kalvosimulaattoriin. Aseta vasen palmu vasemmalle reiteelle. Pidä 5 lb. käsipainoa oikeassa kädessä, taivuttamalla oikeaa kyynärpääsi 90 asteen kulmaan. Aloita käsipaino vasemman vasemmanpuoleisen vasemman viereen ja piirrä se rinnan yli, kunnes se on noin 65 astetta oikealta puolelta. Keskeytä ja palaa lähtöpaikkaan. Tee 8 toistoa. Toista vasemmalla puolella. Pidä pään ja rinnan korkeat ja alemmat abs-toiminnot kiinni.
Vihjeitä ja varoituksia
Monet kestävämmät harjoitusharjoitukset voidaan tehdä 5 lb. käsipainoilla. Jos olet uusi, oppia heistä erittäin kokeneesta ystävästä tai sertifioidusta henkilökohtaisesta kouluttajasta vammojen ehkäisemiseksi.
Painoja käytetään parhaiten vastuskoulutukseen harjoituksissa, joissa kehosi ei ole vahingoittunut. Tämä tarkoittaa harjoituksia, joissa voit ylläpitää kunnollista muotoa, joka suojaa kaulasi, alaselkäsi ja kaikki kehosi nivelet, mukaan lukien nilkat, polvet, lonkat ja hartiat.
Tarkista terveydenhuollon tarjoajan kanssa, ennen kuin aloitat harjoitusohjelman ensimmäisen kerran tai jos olet ollut kaukana kunto-ohjelmista jonkin aikaa tai jos sinulla on kroonisia terveysongelmia, jotka estävät sinua nostamasta painoa.
