Olkapääsi on kehosi liikkuvin nivel, mutta on myös todennäköisemmin loukkaantunut. Kärsitty olkapää voi kestää useita viikkoja parantamaan, mutta harjoituksia voi tehdä liikkeen ja voiman säilyttämiseksi odotettaessa sen parantumista.
Päivän video
Lue lisää: Miten hoidat olkapään lihaksia
Avustettu liikkumisvalikoima
Kärsitty olkapää liikkuu voi olla tuskallista. Suorita liikkeentunnistusvaihtoehtoja toisen käden avustuksella ja käyttämällä ruoko- tai räpälintä.
Vaihe 1
Valehtele selässäsi tiukalla pinnalla. Pidä tarttua lantiolla kädet noin leveys leveä.
Vaihe 2
Kun pidät kyynärpääsi suoraa, nosta kädet ylös ja pään yli niin pitkälle kuin mahdollista ilman kipua. Teidän ei-loukkaantuneen käden tulisi tehdä suurin osa työstä. Pidä 2-3 sekuntia, rentoudu ja toista 10 kertaa.
Vaihe 3
Sit up straight ja pidä kiinni kuin edellinen. Taivuta kyynärpäitä 90 astetta ja pidä ylälamput kehosi vieressä koko harjoituksen ajan.
Vaihe 4
Työnnä kärki hitaasti kohti loukkaantunutta kättäsi kiertämällä kyynärääsi poispäin kehosta. Pidä kätesi rungon vieressä koko liikkeessä. Pidä 2-3 sekuntia, rentoudu ja toista 10 kertaa.
Vaihe 5
Pidä kiinni vaakasuorassa selän takana. Nosta kätesi takanasi niin pitkälle kuin mahdollista pitämällä kyynärpääsi suoraa. Pidä 2-3 sekuntia, rentoudu ja toista 10 kertaa.
Vaihe 6
Pidä kiinni selän taakse, vedä se sivulle käyttämällä vahingoittuvaa kättäsi, jotta voit siirtää tuskallisen käden selän yli. Pidä 2-3 sekuntia, rentoudu ja toista 10 kertaa.
Vahvistaminen
Vahvistetut harjoitukset voivat lisätä kipua vavistyneellä olalla - varsinkin jos nostat kätesi edessäsi tai sivulle. Tee käsipainoharjoituksia makaamaan, jotta suojaat olkapääsi.
Vaihe 1
Valehtele loukkaantumattomalle puolelle; esimerkiksi vahvistaaksesi oikea käsisi, makaa vasemmalla puolella. Pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi ja taivuta kyynärpää 90 astetta. Pidä kätesi rungon vieressä ja jätä oikea kyynärvarsi vatsaan.
Vaihe 2
Kierrä oikeaa kyynärääsi poispäin kehosta, kunnes kätesi osoittaa kohti kattoa. Pidä 2-3 sekuntia ja laske hitaasti alas. Toista 10 kertaa ja käytä enintään kolme sarjaa peräkkäin.
Vaihe 3
Valehtele selkääsi vahvistaaksesi lihaksia, jotka kiertävät olkapääsi kohti kehoa. Pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi ja taivuta kyynärpää 90 astetta. Pidä kätesi kehosi vieressä koko harjoittelun ajan.
Vaihe 4
Kierrätä kyynärääsi irti teistä ja aseta se maahan. Tämä on lähtöasema.
Vaihe 5
Kierrä kyynärvarsi kohti vatsaasi ja pysähdy, kun kätesi on kohdistettu kohti kattoa. Pidä 2-3 sekuntia, rentoudu ja toista 10 kertaa.
Lue lisää: Harjoitukset, jotka ovat okei vetoketjulla
Isometrics
Isometriset harjoitukset vahvistavat lihaksia, jotka nostavat käsivartesi ilman, että liikutat olkapääsi. Käytä tyynyä pehmustettaessa kättäsi näiden harjoitusten aikana.
Vaihe 1
Seisota vasten ja taivuta kyynärpää 90 astetta. Tee löysä nyrkki. Aseta tyyny seinää vasten ja pidä se paikallaan nyrkelläsi.
Vaihe 2
Työnnä nyrkki varovasti tyynyyn, kunnes tuntuu kiristämällä olkapään etuosassa olevia lihaksia. Pidä 2-3 sekuntia, sitten rentoudu. Älä nojene eteenpäin tämän liikkeen aikana. Toista 10 kertaa ja käytä enintään kolme sarjaa peräkkäin.
Vaihe 3
Kiinnitä puolesi sivulle seinää vasten ja pidä kyynärpää taivutettuna 90 astetta. Kun tyyny on kyynärpään ja seinän välissä, paina kevyesti kyynärpääsi sivusi puolelta, kunnes tuntuu kiristämällä olkapäänne lihaksissa. Pidä 2-3 sekuntia, sitten rentoudu. Työnnä enintään kolme sarjaa 10.
