Trapezius-lihas on suuri kolmionmuotoinen lihas, joka on peräisin kaulan pohjasta ja ulottuu olkapäille ja yhdistyy selän takaosan keskelle olevaan rintakehän nikamaan. Se on mukana niskan ja pään kiertämisessä, tukemalla olkapäät ja käsivarret ja kääntämällä olkapäät nostaen käsivarret olkapäiden yläpuolelle. Trapetsin lihakset ovat alttiita stressille, mutta venyttely ja liikunta voivat vähentää lihaskipua ja stressiä.
Päivän video
Olkapäiden lantionpennut
Olkapäiden vatsalihakset ovat yksi tehokkaimmista harjoituksista, jotka auttavat lieventämään lihaskipua trapetsiin alueella. L. L. Andersenin kesäkuussa 2008 julkaisemassa "Physical Therapy" -tutkimuksessa käydyssä tutkimuksessa todettiin, että olkapäillä oli olleet korkeimmat lihaksen aktivaatiot trapeziumin lihaksessa. Tutkimuksessa todettiin, että olkapään vatsalihakset olivat hyödyllinen hoito kroonista nisin lihaskipua varten. Vatsalistat voidaan tehdä istuen tai seisomaan ja käsipainoilla, tangoilla tai ilman painoa. Aseta selkäsi suoralla ja jalat olka-leveydellä toisistaan, kädet kädessä pidettävissä sivuilla. Nosta hartiat korviinne, kiristä ja pidä kiinni. Vapauta ja toista 15 kertaa.
Upright Rivit
Pystysuorat rivit kohdistuvat myös trapeziumin lihakseen. Käsipainot tai barbellit voidaan käyttää tämän harjoituksen kanssa. Istu jalat lapa-leveydellä toisistaan kädet kädessä käsipainot lepää reidet edessä. Nosta käsipainot ylös hartioiden etupuolelle kyynärpäät sivuilla. Laske ja toista 15 toistoa varten.
Yoga Neck Stretch
Venytys lisää joustavuutta ja vähentää lihasten stressiä. Aseta selkäsi pystyssä ja jalkojen leveys toisistaan ja kädet sivuillasi. Nosta oikeaa kättäsi pään yli ja tartu kevyesti vasempaan korviin. Vedä pään varovasti oikealle olkapäälle yrittäen koskettaa korvaasi olkapääsi. Pidä tätä asennossa 20-30 sekuntia. Hitaasti vapauta ja toista toisella kädellä. Ota sitten molemmat kädet ja aseta ne pään päälle. Vedä päänne varovasti rintaan. Kun tunnet venytyksen, pysäytä ja pidä 20-30 sekuntia. Hitaasti vapauta ja rentoudu.
Olkapää Roll
Olkapääharja on Ohio State University Medical Centerin niska- ja olkavarastoharjoittelu. Istu taaksepäin ja jalkojen leveys toisistaan. Roll olkapäät ylös ja sitten eteenpäin pyöreä liikkeessä. Suorita tämä liike viidelle toistolle ja sitten kääntää suunnat viisi toistoa varten. Pyörimisnopeus tulisi suorittaa hitaasti ja valvotusti.
