Ulkoinen kierto lihakset tekevät aktiviteetteja, kuten hiusten pesemisen ja pallon heittämisen. Harjoittele heitä täydellä ja monipuolisella liikkumisalueellaan antaen myös heille mahdollisuuden tarjota vakautta olkapäästä ja auttaa asentoasi vetämällä tai avaamalla olkapäät. Erilaiset harjoitukset vahvistavat näitä tärkeitä lihaksia.
Päivän video
Vilkkuu
Vilkkuvivut käyttävät vastuskaistaa haastaakseen ulkoiset pyörimisliikkeet molemmissa käsivarsissa samanaikaisesti.
Vaihe 1:
Aseta vastuskaistan toinen pää kussakin kädessä ja kyynärpääsi taivutettu 90 asteen kulmassa.
Vaihe 2:
Kun pidät kyynärpäät sivuunne, vedä kätesi pois toisilta, ikään kuin avaat takin. Kun teet tämän, purista olkapäät yhteen.
Vaihe 3:
Pidä jännitystä 1 - 2 sekunnin ajan ja palaa hitaasti aloitusasentoon vapautettaessa olkapäät. Toista 10 toistoa varten.
Sivuttaissivuinen käsipaino
Tämä harjoitus käyttää painoa ja painovoimaa vahvistamaan sivuttaissuuntaisia lihaksia.
Vaihe 1:
Valehtele sivuillasi kyynärpääsi taivutettu 90 asteen kulmassa ja käsisi lepäävät vatsaasi. Pidä kädessäsi 1 - 2-kiloisen käsipaino. Vaihtoehtoisesti voit käyttää keittoa.
Vaihe 2:
Pitämällä kyynärpääsi lujasti sivusi puolelta, kierrä kyynärvarsi pois kehosta, kunnes kämmenne on suoraan eteenpäin. Kun teet tämän, purista olkapääsi alas ja taakse.
Vaihe 3:
Kun pidät tätä asennon 1-2 sekunnin ajan, vähennä hitaasti painoa takaisin vatsaan. Suorita tämä harjoitus 10 kertaa ennen aseiden vaihtoa. Kun se on helpompaa, painoa voidaan nostaa 1 kiloa lisäyksinä.
Ulkoinen pyöritysaskeleet
Uloskäyrät auttavat parantamaan olakkeen vakautta haastamalla ulkoiset pyörittäjät lihaksissa pitämään vakaa asema vastustuskykyä vastaan.
Vaihe 1:
Kiinnitä vastuskaistan toinen pää oviin ja pidä toisella päädyt oikealla kädelläsi. Nosta oikea varsi sivulle niin, että oikea olkasi ja kyynärpää ovat 90 asteen kulmia.
Vaihe 2:
Tämän sijainnin ylläpitäminen vie 1 - 2 askelta taaksepäin, kunnes nauha vedetään tiukemmin. Pidä tämä olkapää asentoa antamatta selkäsi kaarelle tai kyynärvarsi pyöritä eteenpäin kohti ovea.
Vaihe 3:
5-10 sekunnin pidättymisen jälkeen astu sisään ja rentoudu. Toista tämä 10 kertaa ennen siirtymistä vasempaan olkapäähän.
90-90 Kierto
Liikuttamalla olkapääsi päätyalueelle tämä harjoitus antaa ulkoisille pyörittäjille erinomaisen harjoittelun.
Vaihe 1:
Istu tuolilla, jossa kyynärpääsi ja kyynärvarsi lepäävät sinun puolellasi hartiatasolla. Aseta valssattu pyyhe kyynärpääsi alle, jos pinta on liian alhainen.
Vaihe 2:
Pidä vastuskaistaa kädessäsi ja kiinnitä toinen pää jalan alle. Pidä kyynärpääsi pinnalla, kierrä hitaasti kyynärääsi takaisin, kunnes se on pystysuora. Lopeta tämä harjoitus tilanteessa, jossa olkapääsi ja kyynärpääsi taivutetaan 90 asteen kulmassa.
Vaihe 3:
Pidä tämä pidä 1-2 sekunnin ajan ja rentoudu, kun palaat alkuperäiseen asentoon. Kun olet tehnyt 10 toistoa, toista vastakkaiseen olkapäähän.
Varoventtiilit
Epäsopivat tossit haastavat sivuttaissuuntaiset lihakset vakauden lisäämällä liikuttavan painon.
Vaihe 1:
Valehtele vatsaasi yläosaanne puolivälissä sängyn reunasta. Aseta 1 - 2 pyyhkeitä olkapääsi pitämällä se kehosi mukaisesti. Pidä kiinni papulasiin tai nälkäiseen palloon.
Vaihe 2:
Työnnä papupussi ylös kiertämällä kyynärvarsi ja ranne taaksepäin. Yritä ottaa kiinni naksahduksesta liikkeen päällä, sillä kyynärvarsi on lattian suuntainen.
Vaihe 3:
Nopeasti palaa aloitusasentoon ja toista niin monta kuin nämä voitot 30 sekunnissa, ennen kuin siirryt toiseen olkapäähän. Varmista, ettet nosta olkapääsi irti pyyhkeestä suoritettaessa.
Parametrit ja varotoimet
Hyödynnä hyvin pyöristettyä ulkoista pyörintävoimaa, tee kaksi tai kolme sarjaa jokaisesta harjoituksesta 2-3 kertaa viikossa. Vältä lanteiden hartiota, kun suoritat näitä harjoituksia, koska se voi aiheuttaa kipua tai vammoja.
