Matala-carb-ruokavalio ei tarkoita, että sinun täytyy viettää tunteja keittiössä. Itse asiassa monet matalan hiilihapon atereet ovat nopeita ja helppoa valmistautua. Viikoittaisen valikon tekeminen auttaa poistamaan arvailuja aterioilta ja tehostamaan keittiössä vietettyä aikaa.
Päivän video
Parempi aamiainen
Suunnittelu eteenpäin on voittanut lähestymistapa alemman carb-nopean ja terveellisen aamiaisen aikaan. Kuumenna ja kuori kymmeniä munia sunnuntai-iltana valmistaaksesi valmis aamiaisen viikon eteen. Kaksi keitettyä munaa sisältää vain 1 grammaa hiilihydraattia; lisää muutamia mansikoita, ja tulet edelleen alle 10 grammaan tässä nopeassa aamiaisessa.
Kun aamiainen on valmis lämmittämään ja palvella, se voi säästää paljon aikaa aamulla. Valmista viikonlopun aikana erä vähärasvaisen hiilikuidun muffin muffinssejä käyttäen kookospähkinää tai mantelijauhoja ja jäädyttää ne sitten. Aamulla vain napata muffin, mikroaaltouuni muutaman sekunnin ajan, kaada kahvia matkamukiin ja mene. Yksi kotitekoinen, viljaa sisältävä mustikka muffinssi sisältää 8 grammaa net carbs per muffin.
Vähäkarbonaisen aamiaispullon tekeminen ulottuu ainesosille kuten pinaatti, selleri, avokado, tavallinen ja makeuttamaton kookosmaito ja tuoreet tai pakastetut punaiset vadelmat. Pehmeää 1/2-kuppi vauvanpensaattia, kaksi selleriä, 1/2 cup tuoretta punaista vadelmaa, 1 kupillinen kookospähkinäjuomaa ja puolet avokado sisältää vain 8 net-carb grammaa. Muista, että eri hedelmien hiilipitoisuudet vaihtelevat dramaattisesti. Esimerkiksi sekoittamalla 1/2 cup tuoretta punaista vadelmia lisätään vain 3 grammaa hiilihydraatteja teidän smoothie, samalla määrällä mustikoita lisää 9 grammaa. Yritä laittaa smoothie ainesosia - miinus jäädytetty hedelmä - teidän tehosekoittimesi yötä ennen, ja sitten pop se jääkaapissa. Seuraavana aamuna olet valmis sekoittumaan ja pään ulos ovesta aamiaisella kädessä.
Nopeat hiilihydraattiset lounasideoet
Lounaan valmistelu ja pakkaaminen - työhön, kouluun, tielle, missä päivä tahansa - voisi olla avain helppoon ja terveelliseen keskipäivän aterian koko viikon ajan. Säilykkeet sisältävät nolla hiilihydraatteja; lisätään joitakin murskattuja avokadoja tai pieniä majoneesia, jossa on runsaasti sitruunamehua sitkeyttä ja vaalea tonnikala-salaattia. Yhdistä raaka vihannekset ja kourallinen pähkinöitä täydentämään matala-carb-lounasta. Tai lataa vihannesten vihreitä salaatteja vihanneksetonta. Esimerkiksi ruijanesalaatti-, pinaatti-, kurkku-, paprika-, kukkakaali- ja parsakaalin 1/2-kuppi-annos sisältää alle 8 grammaa hiilihydraatteja yhteensä. Suolaa salaasi proteiinilla, kuten grillattua kanaa tai pihveä, ja pukeudu sitä oliiviöljyllä ja punaviinietikalla ilman lisää hiilihydraatteja.
Ruokakaupan budjetin venyttämistä varten suunnittele, että käytät ylimääräisiä proteiineja illallisesta luomaan maukas lounas seuraavana päivänä.Paahdettua kanaa tai paistettuja kanan rintoja illallisesta voi tulla huomisen kana-salaatin salaattikääreitä lounaalle. Mitä niille keitettyjä munia varten olet valmis aamiaiseksi viime sunnuntaina, noppaa pari ja sekoita 2 rkl kevytkermaa, sitten heittää rkl hienonnettua tuoretta ruohosipulia tai tilliä rikkakasveja suolan kanssa makua varten - tämä nopea munasalaatti sisältää vähemmän kuin 4 grammaa nettohiilihydraatteja.
Kevyet ja terveet illalliset
Matala-carb-illallisia tulee sisältää proteiinia, terveitä rasvoja ja ei-stearyyttisiä vihanneksia. Kyllä, hampurilaiset ovat klassisia ja nopeita valmistamaan amerikkalaista hintaa - mutta ohittaa pulla, jos olet ottanut käyttöön vähähiilisen ravitsemusohjelman. Sen sijaan kääri hampurilainen tukevalla salaattilevällä tai pudota se rapean punaisen pippurin puolikkaiden tai herkkusien väliin. Kokeile kalkkunaa tai kanaa vielä kevyempää vaihtoehtoa varten.
Yksi ruokalajin ateriat ovat helppokäyttöinen ratkaisu viikon iltapäivään, koska nämä reseptit jakavat proteiinipitoiset ja kasvisruoan valmistusajat yhteen tilaan. Aseta esimerkiksi muutaman broilerin rinta rinta rypyt, leikattu brussellin ituja, kuutioitua kesäkurpitsaa ja sieniä yhdessä suuressa leivonnaisissa. Kuorita oliiviöljyllä ja ripottele yrtteillä ennen kuin pistä se esilämmitettyyn uuniin. 30 minuutin sisällä matala-carb-illallinen on valmis. Puolen kupin keitettyjä brusselien ituja sisältää 4 grammaa nettohiilihydraatteja, 1/2 cupin painiketta sieniä lisää 5 grammaa ja kesäkurpitsa on vain 2 carb grammaa 1/2 cupissa.
Low Carb Snacking Solutions
Vältä ruoanhimoa pitämällä vähärasvaisia välipaloja käsillä koko päivän. Jotkut vähärasvaiset välipaloja sisältävät kovat juustot, kuten cheddar tai Colby, joissa on vähemmän kuin 1 grammaa nettopihi-hiilihydraattia 1 unssia kohti. Oliivit ovat toinen kannettava low-carb snack; sekä mustat että vihreät sisältävät alle 1 grammaa grammaa annosta kohden - noin 5 kokonaista oliiviä. Monenlaisia naudanlihahyppyjä ei ole hiilihappoa, mutta tarkista tarroja varmistaaksesi, ettei hiilihappoa sisältäviä täyteaineita lisätä. Yksi keskipitkä porkkana sisältää 4 grammaa net-hiilihydraatteja, kun taas yksi ainoa selleri on vain 1 gramma. Heitä jokin näistä välipaloista baggie tai kannettava säiliö, kun olet liikkeellä.
Mixed pähkinät ovat rikas lähde sydämen terveitä rasvoja, mutta ne ovat yleensä matala-carb, varsinkin verrattuna sirut. Esimerkiksi 2 rkl sekoitettua pähkinää sisältää 2-3 grammaa nettohiilihydraattia, kun taas perunalastujen 15 grammaa nettohiilihydraatteja on 1 unssin annos.
