Vaikka et voi saada suurempia päinvastoin heti yhdellä tai kahdella harjoitusistunnolla, harjoittelemalla johdonmukaisesti ja antamalla keholle tarpeeksi elpymistä parantua ja sopeutua, lisää vähitellen positiivisen määrittelyn. Pakarat koostuvat gluteus maximuksesta - iso lihas, joka antaa sinun pudotuksen pyöreän käyrän -, joka voi tuottaa voimakas voima lonkan laajentamiseksi, kun nouset koukusta tai sprintistä. Kettlebellin, käsipainon tai pylväsnauhan avulla voit suorittaa kyykky- ja kuorma-autojen harjoitukset, jotka auttavat sinua vahvistamaan ja laajentamaan pakareja.
Päivän video
Vaihe 1
Lämmitä kehoasi saadaksesi veresi virtaa ja sydämesi pumppaamalla tekemällä kevyitä lenkkeily- tai hyppykytkentöharjoituksia 4-6 minuuttia. Tee dynaamisia venytyksiä koko kehossasi irrottaaksesi nivelistasi ja herättävän hermojärjestelmääsi, kuten jalkaiset heilahdukset, seisovat torso-käänteet, käsivarren ympyrät ja kellotyöt. Vedä muutama syvä hengitys vatsaan ennen kuin nostat.
Vaihe 2
Suorita pysähdyksiä. Aseta 24-40 kilon kattilakello lattialle edessäsi. Aseta jalat noin hip-etäisyys erilleen niin, että kettlebell on välillä sinun varpaat. Taivuta vartaloa eteenpäin lantiolla polvillasi hieman taivutettu ja selkäsi tasainen ja tartu kettlebellin molemmin käsin. Hengitä kun työntät jalkasi lattiaa vasten nopeasti suoristaaksesi jalat. Pudota lantiota eteenpäin samaan aikaan, nostamalla ylävartaloa pystysuoraan ja vedenkeitin pois lattiasta. Kädet pitää roikkua edessäsi, kun keittokello on ripustettu lähellä nivusiinisi. Pidä hartiat poissa korvista ja polvet hieman taivutettu. Hengitä, kun laskee painon takaisin lattialle hinging eteenpäin lonkat ja taivuttamalla polvet.
Vaihe 3
Pidä pari käsipainot - noin 15 - 20 kiloa kumpaankin - kummassakin kädessä sivuillasi ja jalkasi jalkaisi noin etäisyydellä toisistaan. Inhalaa kun kyykää alas niin alas kuin pystyt, kunnes pakarat ovat alle polven korkeus. Pidä hartiat rentoina ja selkäsi suorina. Älä nosta kantapääsi ylös. Hengitä kun nouset ylös ilman pyöristystä selkärangasta tai hartioista. Uloshengitys kiristää automaattisesti vatsan lihastesi auttamaan pitämään asennonasi.
Asiat, joita tarvitset
- Kettlebell
- Käsipainot
Vinkit
- Syvä kyykky vie enemmän lihasten toimintaa pakaroihin. Tutkimus, joka suoritettiin Furman Universityssä Greenville, South Carolinaissa, osoitti, että koehenkilöillä oli suurempi gluteus maximus -aktiivisuus, kun he tekivät kokonainen kyykky eikä osittainen tai rinnakkainen kyykky. Lihaksen kasvun maksimoimiseksi urheilulääketieteen kansallinen akatemia suosittelee, että suoritat kolmesta neljään kahdeksan-kahdeksan-kahdeksan sarjaa 70: sta 85 prosenttiin maksimaalisesta toistosta.Nosta kaksi sekuntia ja laske kehosi 3-4 sekuntia. Käytä raskaampaa painoa, jos voit tehdä suositellun määrän edustajia pienellä vaivalla. Käytä kevyempää painoa, jos et pysty tekemään vähimmäismäärää toistoa tai ylläpitämään lomaketta ja rytmiä. Tee kolme, ei peräkkäistä päivää viikossa, ja huomaat eron kolmen kuukauden tai vähemmän. Jokainen elin ja elämäntapa ovat erilaisia, mikä voi vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti lihakset kasvavat. Liikuntafysiologi suosittelee, että käytät proteiinia ja hiilihydraatteja sisältävää ateriaa 45 minuutin kuluessa harjoittelun jälkeen. Tänä aikana lihassolut ovat herkkiä insuliinille, mikä mahdollistaa paremman glukoosin ja muiden ravintoaineiden imeytymisen. Ota yhteyttä urheilulääkäriin saadaksesi oikeat määrät hiilihydraatteja, proteiineja ja muita ravintoaineita.
Varoitukset
- Työskentele pätevän voimakkuuden valmentajan tai kuntoilijan kanssa ennen kuin harjoittelet itse, jos olet uusi vahvistus. Katso lääkäriltä välittömästi, jos tunnet kipua lonkan, alaselän tai jalkojen aikana, kun harjoittelet.
