Kehon ylävartalon lihasten rakentaminen voi lisätä voimaa ja parantaa ulkonäköäsi. Rakentaminen lihakset lisää myös aineenvaihduntaa, jolloin laihtuminen ja ylläpito helpottuvat. Vaikka ei ole mitään keinoa irtotavarana yli yön, voit saada ylävartalon lihasten nopeasti säilyttäen terveytesi tärkeimpänä prioriteettina käyttämällä tiettyjä tekniikoita.
Päivän video
Hanki runsas proteiini
Sinun tarvitsee proteiinia rakentaa lihaksia missä tahansa kehossa, mukaan lukien ylävartalo. Yleensä tarvitset 1 gramman proteiinia kiloa painoa kohti. Voit saada tämän aikaan syömällä vähärasvaisia proteiinilähteitä, kuten kananrintaa, kalaa ja pähkinöitä. Voit myös saada proteiini ravistella ennen jokaista vahvuus-harjoittelua, jotta lihasten rakentamisvoimasi saisi vauhtia.
Säädä ruokavaliota
Toinen tapa kehittää ylempää kehon massaa on muuttaa ruokavaliota. Yhdessä proteiinin saannin lisääntymisen kanssa sinun on myös lisättävä yleistä kalorikulutusta. Rakennusliike vaatii runsaasti energiaa, joten sinun täytyy olla varma polttoaineella kehosi kunnolla tehtäväksi. Jos et ole ylipainoinen, kokeile lisätä 500 kaloria päivittäiseen ruokavalioosi nähdäksesi ylävartalon lihasten kasvun. Vihannekset ja hedelmät ovat terveydelle välttämättömiä, mutta varmista, että ne ladataan myös monimutkaisiin hiilihydraatteihin.
Yhdistelmäharjoitukset
Kehittää ylävartalon lihaksia nopeasti, sinun on suoritettava yhdistelmäharjoituksia. Nämä ovat harjoituksia, jotka käyttävät useampaa kuin yhtä niveltä kerrallaan, jolloin saat enemmän harjoittelua harjoittelun toistumisen mukaan. Harjoituksiin, joihin voit sisällyttää rutiiniasi, ovat olkapäät, kyykkyt, penkki puristimet ja deadlifts. Useampi kuin yksi lihas kerrallaan lisää lihasten kasvua.
Raskaat painot ja lepoajat
Jotta lihaksia kasvatettaisiin yleisemmin, käytä raskaita painoja. Näiden painojen tulisi olla yhtä raskaita kuin voit käsitellä ja säilyttää edelleen kunnollinen muoto. Toistojesi määrä on vähäisempi, mutta jokainen edustaja verottaa lihaksia kokonaan. Jos voit tehdä yli 12 toistoa harjoituksesta, paino on liian kevyt. Tehtävät, jotka käyttävät täysin lihaksia, tarvitsevat riittävästi lepoa istuntojen välillä. Odota 48 tuntia jokaisen painonnoston välillä varmistaaksesi, että lihaksesi on tarpeeksi aikaa parantua.
