Vapaita aseita, joita kutsutaan joskus siidereinä, ovat yleinen ongelma-alue, tallentaa enemmän rasvaa yläosaan kuin miehet, pääasiassa hormonien vuoksi. Tasapainoinen ruokavalio ja säännöllinen harjoittelu voivat vähentää kehon rasvaa, mukaan lukien ylimääräinen rasva selkäosassa. Kun rasva vähenee, kohdennetut väriaineharjoitukset voivat varmistaa, että näkyvät lihakset ovat hyvin määriteltyjä.
Päivän video
Vähennä kehon rasvaa
Kehon rasvan vähentäminen on välttämätöntä, koska lihakset eivät näy, jos ne ovat rasvakerroksessa. National Heart, Lung ja Blood Institute suosittele menettää 1 - 2 kiloa viikossa luomalla alijäämä 500-1 000 kaloria päivässä. Kun teet keskivaikeaa kardiologista liikuntaa 150-300 minuuttia viikossa ja suoritat vahvuuskoulutusta kahdella päivällä, voit polttaa merkittäviä kaloreita. Hyvän tasapainoisen, vähäkalorisen ruokavalion syöminen, joka sisältää vähärasvaista proteiinia, vähärasvaista meijeriä, hedelmiä, täysjyvätuotteita ja vihanneksia, voi myös vaikuttaa kalorijakaumaan.
Triangle Pushups
American Council of Exercise (ACE) -tutkimuksen mukaan kolmiomainen työntö on tehokkain harjoitus, joka kohdistaa kaikki kolme päätä triceptiin. Harjoituksen aikana käytät tavallista työntöä, vain kädet ovat lähellä toisiaan, joten peukalosi ja indeksisormet muodostavat kolmion lattialle. Kun laskeudu kohti lattiaa, taivuta kyynärpääsi sivuillasi. Työnnä polvet polvillasi, kunnes olet tarpeeksi vahva tekemään ne suorilla jaloilla. Työskentele matkallasi jopa kolmeen kahdeksaan tai kahdentoista kertaa.
Triceps Kickbacks
Triceps-iskut ovat toinen ACE: n suositeltu harjoittelu sävyttämällä tricepsia. Tämän harjoituksen aikana taivuta 45 astetta eteenpäin vyötäröllä pitämällä käsipainot kädessäsi. Taivuta kyynärpäät niin, että eturaajat ovat lattian suuntaiset ja suorista kädet työntämällä käsipainot takaisin. Jatka taivuttamista ja kyynärpäiden laajentamista, työskentelemällä jopa kolmeen kahdeksaan tai kahdentoista kertaa. Voit työskennellä yhtä kättä kerrallaan tai molemmat kädet samanaikaisesti. Vaihtoehtoisesti käytä vesipulloja tai tölkkejä, jos sinulla ei ole käsipainoja.
Kuopat
Samoin kuin kolmiulotteiset työntöt, triceps-dips vaativat vain painon käyttöä. Myös ACE-suositus, tämä harjoitus voidaan tehdä tukevalla tuolilla.Istu tuolissa ja kävele jalkasi eteenpäin sijoittamalla kämmenet istuimen reunaan niin, että pakarat ovat lattian yläpuolella ja sormesi kohdistuvat eteenpäin. Taivuta kyynärpääsi ja laske lonsi kohti lattiaa. Kun eturaajat ovat lähellä lattiaa yhdensuuntaisesti, paina itsesi takaisin aloituspisteeseen. Tee tämä kahdeksan-12 kertaa ja täytä kolme sarjaa.
