Jos vastustaisit kahden viikon määräajan tuntua sopivaksi, älä paniikkia. Vaikka et ehkä voi menettää huomattavia määriä painoa tuona aikana, voit uudistaa elämäntapasi, menettää pienen painon ja aloittaa uuden ruokavalion ja harjoittelun ohjelman, joka saa sinut laiha ja äänettömän ajan. Hanki parhaat tulokset asettamalla realistiset tavoitteet siitä, mitä haluat saavuttaa kahden viikon ajanne; käytä tiukkaa määräaikaa motivoina muuttaa elämäntapaa.
Päivän video
Aloita voimakas realistisilla tavoitteilla
Kun vastustat tiukkaa kahden viikon määräaikaa, saatat tuntea olevansa kiusaus mennä kaatumaan tai hiukan ruokavalioon lupaavat kaksinumeroisen laihtumisen - tai muutama pienempi mekko tai housut - tavoitteen saavuttamiseksi. Älä tee sitä. Crash-ruokavaliot eivät ole kestäviä, ja menettämäsi paino tulee lähinnä vettä ja vähärasvaista kudosta, ei kehon rasvasta. Kun väistämättömästi poistat ruokavaliosta, olet todennäköisesti palannut vanhoihin elämäntapoihinsa ja saamasi painon takaisin - ja ehkä pari kiloa sen päälle.
Kaikki ylimääräinen painosi kertyy kuukausien tai vuosien ajan ja et voi menettää sitä kahteen viikkoon. Asettaessasi realistisia tavoitteita voit kuitenkin käyttää aikataulua motivoina aloittaa uusi elämäntapamuutos - joka tuo sinulle pidemmän aikavälin tuloksia rasvaa tappioon ja luo uusia terveitä tottumuksia, joten näytät asentajaksi elämään.
Turvallinen, kestävä painonpudotus tyypillisesti on 1 - 2 kiloa viikossa, joten asetat tavoite menettää korkeintaan 4 kiloa painoa kahden viikon ajan. Käytä tätä tilaisuutta asettaaksesi muut kuntotavoitteiset tavoitteet, jotka saavutat vain kahden viikon kuluessa. esimerkiksi päättävät juoda vettä kaloreita sisältävien juomien sijaan joka päivä, saada useita kasvisruokia päivittäin tai osua kuntosalilla vähintään neljä kertaa viikossa. Nämä pienemmät, saavutettavissa olevat tavoitteet auttavat sinua motivoimaan, joten pysyt ajan tasalla, kun määräaika on kulunut.
Luo kalorikuumennuksen laihtuminen
Painon menettäminen kahden viikon aikakautena vaatii syömisen ja juomisen vähemmän kaloreita kuin poltat. Tämä aiheuttaa kalorijakauman, ja kehosi täyttää energiaerot aineenvaihdunnan avulla. Aggressiiviselle - mutta turvalliselle - laihtumiselle pyritään vähentämään 1 000 kaloria päivittäin. Tämän ansiosta voit menettää keskimäärin 2 puntaa viikossa.
Tämän alijäämän voi luoda yksin ruokavalion avulla tai se voi vaatia lisää harjoittelua, jotta vältetään liian paljon kaloreita. Esimerkiksi 32-vuotias mies, joka on 6 metriä pitkä ja painaa 210 kiloa, tarvitsee 2 859 kaloria päivässä, jotta hän voi pitää painonsa, jos hän johtaa istuvan elämäntapaa. Hän saattoi leikata kalorimääräään 1 859 kaloriin ja menettää keskimäärin 2 kiloa viikossa ilman lisättävää toimintaa.
Toisaalta 62-vuotiaan miehen, jolla on sama korkeus, paino ja elämäntapa, tarvitsee hieman vähemmän kaloreita - 2, 627 - säilyttää painonsa. Leikkaaminen hänen kalorien saanti on 1, 627 kalori vie hänet alle suositeltavaa kalorimäärä saanti miesten, joka on 1 800 kaloria. Joten menettää 2 puntaa viikossa, hänen pitäisi syödä 1 800 kaloria ja polttaa ylimääräisiä 173 kaloria päivittäin fyysisen aktiivisuuden avulla, jotta syntyisi 1 000 kaloripitoisuusvajaus, joka tarvitaan 2 kiloa painavaan laihtumiseen.
Päivittäiset kaloritarpeesi ja kalorimäärät painonpudotukseen riippuvat iästä, sukupuolesta, painosta ja korkeudesta. Käytä online-laskinta saadaksesi henkilökohtaisen arvioinnin; sitten vähennä kaloreita, jotta voit luoda 1 000 kalorijakauman. Älä käytä alle 1 800 kaloria päivässä miehillä ja 1 200 kaloria naisilla, tai saatat vaarantaa aineenvaihduntamisen. Jos leikkaat 1 000 kaloria tämän alarajan alapuolella, sinun on käytettävä enemmän osaa alijäämän luomiseen sen sijaan, että pelkästään vähennettäisiin kaloreita.
Täytä alhaisilla energiatehokkailla elintarvikkeilla ja proteiinilla
Saat parhaat tulokset ruokavaliosta, jos valitset elintarvikkeita, jotka pitävät sinut täynnä. Tyytyväinen ateriasi jälkeen tarkoittaa, että olet vähemmän todennäköistä, että voit tuntea raivoa ja rikkoa ruokavaliota, ja pystyt pitämään kiinni uudesta syömissuunnitelmasta pitkällä aikavälillä.
Yksi tapa saada vähemmän kaloreita on keskittyä alhaisiin energiatiheysruokiin, joihin kuuluvat hedelmät, vihannekset ja liemet. Nämä elintarvikkeet yleensä sisältävät ravinteita, kuten vettä ja kuitua, jotka lisäävät suurimman osan elintarvikkeestasi ilman energiaa, joten jopa runsas annos on suhteellisen alhainen kaloreissa. Vaihda ruoan energiatiheys tekemällä aterioita korkealla vedellä; esimerkiksi kana- ja riisikastikkeen syömisen sijasta, tee kana- ja riisikeitto täynnä kuituja vihanneksia selkeässä liemessä.
Sisältyy proteiini ateriisi myös pitää sinut täynnä ja tarjoaa pienen reunan kaloreiden polttamiseen. Kehosi polttaa pienen määrän kaloreita, jotka ravitsevat ruokaa, jota syöt ja proteiini vaatii huomattavasti enemmän kaloreita sulatettavaksi kuin rasva tai hiilihydraatit. Joten lisäämällä proteiinisi saanti, voit hieman lisätä päivittäisiä kaloreita polttaa läpi ruoansulatusta. Lihaa ja kalaa on runsaasti proteiineja - haudutettua, nahattua kananrintakankaa on 28 grammaa, kun taas 3 ounasosassa höyrytetystä tai turkistuvasta lohesta on 23 grammaa. Kasviperäiset elintarvikkeet voivat myös lisätä proteiinisiirtymän - kupillinen garbanzo pavut tarjoavat 15 grammaa, ja unssin mantelit ylpeilee 6 grammaa.
Tee pienemmät kaloreettiset korvaukset
Yksinkertaisesti korvata vähäkaloriset ainesosat korkeampien kalorien sijasta helpottaa laihtua ja antaa sinulle mahdollisuuden nauttia terveellisimmistä tai pienemmistä kaloreista nautittavista elintarvikkeista. Esimerkiksi kaivaa carb-ladattu jauhokas tortilli ja sen sijaan panna täyteläisiä lämpimän romaine-salaatin lehtiä pienempää kaloreita varten. Säästät 141 kaloria tällä yksinkertaisella korvikkeella.
Jos tyypillisesti kaipaa pastaa mukavuutta, kokeile kokeilla "zoodleja" - kierrätettyä kesäkurpitsaa - tai spagetti squashia.Kuppi spagetti squash on 42 kaloria, ja iso kesäkurpitsa on 54 kaloria, kun taas kuppi keitettyä spagettia on 221 kaloria, joten tämä kytkin säästää välillä 167 ja 179 kaloria.
Siirry vähärasvaiseen maitokäyttöön täysrasvaisen maidon, juuston ja jogurtin sijasta. Vaihda makeutettua jauhettua teetä makeuttamattomaan versioon ja vaihda aamukahva kahviin, joka on musta tai makeutettu stevian kanssa.
Lisää kaloreita
Jos sinulla ei ole paljon painoa menettää, on todennäköistä, että tarvitset aerobista toimintaa, jotta saat tarvitsemasi kaloreitit. Pyydä lääkäri lääkäriltäsi lääkärin hoitoon; sitten mennä kaikkein voimakkain sydän liikunta sinun terveydentilaan sallii. Jos aloitat harjoitusohjelman, se voi tarkoittaa vähemmän vaikuttavaa liikuntaa, kuten kävelyä. Voit kuitenkin kasvattaa kalorien polttamalla työn nopeudella hieman nopeammin kuin tyypillinen kävelynopeus. Esimerkiksi 155-kiloinen henkilö polttaa 149 kaloria puolen tunnin kävelymatkan aikana 3. 5 mailia tunnissa, mutta lisää niiden kalorikuumaa 186 kaloriin lisäämällä vauhtia 4. 5 mailia tunnissa. Jos olet jo suhteellisen kunnossa ja ehdottanut sydän- ja verisuonistoa, työntämällä itseäsi intensiteetin nostamiseksi muutaman minuutin välein aerobisen liikunnan aikana voit auttaa lisäämään enemmän kaloreita.
Lisää piirejä voimaharjoitteluun
Vaikka suurin osa ihmisistä suoriutuu suoraan juoksumattoon punnitsemaan kiloa, sinun on myös painettava painohallissa. Kahden viikon määräaika jättää vain vähän aikaa nähdä vakavia tuloksia, mutta painojen sisällyttäminen kuntorutiineihisi auttaa sinua rakentamaan lihaksia, mikä tekee sinusta näyttävän sopivaksi, kun saavutat tavoitteesi painon. Vahvuuskoulutus auttaa myös tukemaan hyvää asennetta, joten saatat huomata, että pystyt seisomaan tasaisemmin kahden viikon kuluttua ja näyttävät ohuemmilta tuloksena.
Hyödynnä parhaiten jokaisen voimaharjoittelun harjoittelua käyttämällä piirejä, eli siirryt heti yhden harjoituskerran jälkeen, sen sijaan, että siirrät joukkoja sarjojen välillä. Syöksesi korotus ja poltat enemmän kaloreita harjoittelun aikana. Yhdistelmäharjoitukset, mukaan lukien rivejä ja keuhkoja, toimivat useita lihaksia kerrallaan, joten ne myös polttavat enemmän kaloreita kuin pienemmät, eristetyt harjoitukset, ja niiden tulisi näkyä näkyvästi voimaharjoittelussa.
Paras ja nopein tuloksista voit kysyä ammattilaiselta, joka voi suositella parhaita harjoituksia kehon tyyppisi ja tavoitteisiisi.
