Seuraa rasvanpyyhkimissuunnitelmaa P90X: n ensimmäisen vaiheen aikana. Beachbody kehittää 90 päivän koti-ruokavalion ja harjoitteluohjelman. P90X-rasvansiirtovaiheen jälkeen voit mennä läpi kaksi muuta ravitsemusvaihetta, energian vauhdittimen ja kestävyyden maksimointilaitteen. Rasvan siistin ravitsemussuunnitelma on korkeampi proteiini, alempi hiilihydraatti syöminen suunnitelma kuin kaksi, jotka seuraavat sitä.
Päivän video
Ravintoarvo
Rasvanpoistoaineen ravinnossa kulutat 50 prosenttia kaloreista proteiineista, 20 prosenttia rasvasta ja 30 prosenttia hiilihydraatista. Tavoitteena P90X: n rasvan silppuriosassa on menettää kehon rasvaa lihaksia vahvistaen. Urheilijat tarvitsevat 0, 5-0,7 g proteiinia kiloa kohti kehon kasvaessa ja ylläpitääkseen vähärasvaista lihaa American Dietetic Associationin mukaan. Korkeimmalla puolella, joka on 105 g proteiinia, tai 420 päivittäistä kaloria proteiinia, jos painat 150 lbs. 1 800 kaloreita sisältävästä ruokavaliosta, joka on pienin mahdollinen rasvan silppurisuunnitelmassa, joka olisi 20 prosenttia päivittäisistä kaloreista. Jos olet tekemässä kovaa ADA-ohjeistusta, tarvitset 2-7-4 grammaa. 5 g hiilihydraattia per painokilo. Alhaalla, joka on 405 g hiilihydraatteja 150 kilotonnia kohti, joka on noin 1 620 kaloria. ADA suosittelee myös, että 20-35 prosenttia päivittäisistä kaloreista tulee rasvasta.
Kalorit
Kulutat kaloreiden kokonaismäärän perustuvat lepäämän aineenvaihdunopeutesi tai RMR: n ja aktiivisuustason määrään. Voit kertoa kehon painoa 10: llä RMR: n saamiseksi. Sitten moninkertaistat RMR: n 20 prosenttia, mikä antaa sinulle päivittäisen aktiivisuutesi. Lisää RMR: n ja päivittäisen aktiviteetin polttaminen ja lisää sen jälkeen yhteensä 600: een, joka on kalorimäärä, jota tarvitset päivittäin P90 X -ohjelman suorittamiseen. Tämä antaa sinulle "energian määrän", joka auttaa sinua määrittämään "ravitsemustasosi. "Jos energian määrä on 1 800 - 2 399 kaloria, olet tasoinen ja pääset kuluttamaan 1 800 kaloria päivässä. Jos energian määrä on 2, 400-2, 999 olet taso kaksi ja päästä kuluttaa 2, 400 kaloria päivässä. Jos energian määrä on 3 000 tai enemmän, olet kolmas taso ja kuluttaa 3 000 kaloria päivässä.
Tyypilliset ruoat
Tyypilliset aamiaiset rasvansiirtosuunnitelman alareunassa ovat proteiinin ravistelu, pinaatti-muna sekoitus, jossa on 8 oz: n rasvatonta maitoa ja puolet greippi tai herkkusieni, 1 kuppija mansikoita ja 8 oz 1-prosenttista tuorejuustoa. Tyypillinen lounas on kokki salaatti, pihvi ja rucola-salaatti, jossa on 2 rkl. balsamic vinaigrette tai katkarapu sekoitetaan paista 1 oz cashews ja 1 rkl. seesaminsiemeniä. Tyypillinen illallinen on 6 oz lohta, 2 rkl. sitruunapetikastiketta, 1 kuppi vadelma-riisiä, ½ cup parsaa, 1 kuppi pippurikeittoa ja 1 rkl. proteiinijauhe. Aamu-välipalat ovat proteiini-baareja, joissa on talteenottojuomia.Iltapäiväpalikkeleita ovat 2 oz soijapähkinöitä, 1,5 oz: n juustoa ja 1 oz kalkkuna kalkkuna. Jos olet tasolla 2 tai keskellä kaloreita, saat hieman suurempia osia tietyistä tuotteista, kuten 3 oz: n juustoa, eikä 1, 5 oz: n välipaloja. Sinä pudotat tämän välipalan tasolle kolme lisäämällä 4 oz soijapähkinää 3 oz: n juustoon. Reseptit toimitetaan suunnitelman mukana.
Muut suunnitelman elementit
Toinen ruokavalioaste P90X: ssä mahdollistaa enemmän hiilihydraatteja. Kulutat 40 prosenttia kaloreista kustakin proteiinista ja hiilihydraateista ja 20 prosenttia rasvasta. Kolmas vaihe vaatii 60% hiilihydraatteja, 20% proteiinia ja 20% rasvaa. Sinua kehotetaan valitsemaan, kuinka kauan haluat seurata ravitsemussuunnitelman kaikkia vaiheita. Noudata esimerkiksi suunnitelman rasvan silppuriosuutta lyhyessä ajassa, jos sinulla on jo runsaasti kehon rasvaa ja energia-lippuja sen ollessa. Laajenna se, jos haluat menettää enemmän rasvaa ja myös tarpeeksi energiaa työntääksesi itsesi P90X-harjoitusten aikana. Vaikka ruokavalio on tärkeää P90X-suunnitelmassa, harjoitukset ovat tärkein painopiste. P90X-järjestelmässä on 12 harjoitusta, jonka avulla voit seurata ruokavaliota. Jokainen kohdistaa kehosi eri alueita.
