Naiset, jotka haluavat muotoillun kehon, keskittyvät rasvan polttamiseen ja kiinteiden lihasten rakentamiseen. Terveelliset ravitsemuskäytännöt, kardiovaskulaarinen liikunta ja voimaharjoittelu muodostavat hyvin pyöristetyn naisen kehon veistosohjelmat. American College of Sports Medicine suosittelee vähintään 30 minuuttia sydäntä viisi päivää viikossa ja vähintään kaksi päivää viikossa vahvuuskoulutusta. Monet naispuoliset urheilijat suorittavat paljon enemmän kuin suositeltava vähimmäismäärä, kun he yrittävät veistää kehoaan, ja ACSM: n mukaan 60-90 minuutin harjoittaminen päivässä saattaa olla tarpeen.
Päivän video
Tosiseikat
Vähennä kalorisyöttöä yritettäessä irrottaa kehon rasvaa. Kokeile kohtuullista kalorien vähenemistä 20-25 prosentilla, suosittelee Tom Venuto, kirjoittaja "Burn the Fat, Feed the Muscle". 25 prosentin vähennys vastaa yli 500 vähemmän kaloreita päivässä useimmille naisille. Tämä mahdollistaa laihtumisen, mutta antaa tarpeeksi energiaa tarttumaan harjoitteluun.
Ominaisuudet
Naisen ruumiinmuodostusruokavalio koostuu terveistä, kokonaisista elintarvikkeista, joita kutsutaan myös puhtaiksi elintarvikkeiksi. Keskity paino-ohjausinformaation verkon mukaan hedelmiin, vihanneksiin, kokonaisiin jyviin ja vähärasvaisiin proteiinilähteisiin. Proteiini, joka on tärkeä makrotutriini kehon veistoksessa, auttaa korjaamaan ja rakentamaan lihaksia. Aikuisten naaraiden tulisi kuluttaa noin 46 g proteiinia päivässä, National Academyn lääketieteellisen instituutin mukaan.
Harjoittelu
Suorita säännölliset aerobiset liikunta- ja voimaharjoittelut, joilla voit polttaa kaloreita ja rakentaa vähärasvaista lihaksia. Tee jokaisen suuren lihaksen ryhmä vähintään kaksi kertaa viikossa peräkkäisinä päivinä American Council of Exercisein mukaan. Suorita valitut harjoitukset kahdeksan-12 toistoa ja lisää painon määrää 5-10 prosentilla, kun harjoittelu on liian helppoa, ACE suosittelee.
Hyödyt
Kehon rasvan väheneminen, lihaksen rakentaminen ja terveellisen ruumiinpainon ylläpitäminen tarjoavat lukuisia terveyshyödyt lean fysiikan lisäksi. Painonpudotus voi estää diabeteksen, sydänsairauksien, eräiden syöpätyyppien ja korkean kolesterolin, painonhallintatietoverkon mukaan. Voimaharjoittelu lisää ACE: n mukaan lihasten ja luun lujuutta, vähentää loukkaantumisriskiä, lisää aineenvaihduntaa ja parantaa elämänlaatua.
Huomioitavaa
Johdonmukaisuus on edelleen tärkeä painon menettämisen kannalta, joten pysyt sitoutuneeksi kehon veistokselliseen ruokavalioon pitkäaikaisten hyötyjen vuoksi. Harkitse motivaatiotekniikoita, kuten kumppanin kanssa työskentelyä, tukiryhmään liittymistä tai terveydenhoidon valmennusta painonpudotuksen menestyksen lisäämiseksi. Terveysvalmennus voi dramaattisesti lisätä pitkäkestoista laihtumista ja auttaa sinua parantamaan ruokailutottumuksia ja liikunnan tasoja Stay Well Health Managementin mukaan.
