Jos olet naispuolinen kehonrakennusohjelma, on tärkeää ymmärtää, että sinulla on muutamia fysiologisia haittoja verrattuna miespuolisiin kolleisiisi. Sinulla on paljon pienempiä testosteronin hormoneja kuin miehet, mikä tekee siitä haastavaa saada lihaksia. Sinulla on myös paljon suurempi estrogeenitaso kuin miehet, mikä saa sinut säilyttämään enemmän rasvaa. Kuitenkin soveltamalla keskeisiä strategioita elämäntapaan, liikuntaan ja ruokavalioon, voit hankkia muodon, lihaksen fysiikka. Kysy neuvoa terveydenhuollon tarjoajalta selvittääksesi, oletko tarpeeksi sopiva kehonrakennukseen.
-Päivän video
Huomioitavaa
Amerikkalaisen Neuvoston Harjoituksen mukaan kaikilla naisilla ei ole yhtäläisiä mahdollisuuksia lihasten saamiseen. Genetiikalla on keskeinen rooli. Esimerkiksi naarailla, joilla on mesomorfinen runkorakenne, jolla on luonnollista lihasvoimaa, on etulyöntiasema ja endomorfi. Myös jotkut naaraat ovat korkeampia testosteronin tasoja kuin toiset, mikä antaa heille edun lihaksen kehittymisessä. Näistä geneettisistä eroista huolimatta useimmat naiset kokevat 20-40 prosenttia voimakkuuden lisääntymisen useiden kuukausien vahvuuskoulutuksen jälkeen, toteaa The American Council on Exercise.
Kardio-liikunta
Naisilla on yleensä suurempi osuus kehon rasvasta kuin miehet. Onnistunut kehonrakentaja on tärkeää vähentää kehon rasvaa erityisesti suoraan ihon alle. Siksi sinun tulisi keskittyä usein matalaan tai kohtalaiseen aerobiseen harjoitteluun. Aerobisen liikunnan aikana suurin osa poltetuista kaloreista on rasvasta. Nainen kehonrakentajien pitäisi suorittaa 35-45 minuuttia aerobista liikuntaa, viisi päivää viikossa. Aerobisen harjoittelun voimakkuuden määrittämiseksi sinun on määritettävä tavoitesykealueesi. Harjoittelualueesi määräytyy vähentämällä ikäsi 220: stä ja kertomalla tulos 50-85 prosentilla. Hyvin alhaisen intensiteettikoulutuksen yhteydessä sykettäsi on pidettävä lähemmäksi 50 prosentin tasoa vähintään 20 minuutin ajan. Erittäin voimakasta harjoittelua varten sykkeesi pitäisi olla lähemmäs 85 prosentin tasoa.
Ruokavalio
lihaksen ja voiman mukaan. com, naiset, jotka yrittävät menettää rasvaa ja kehittää laiha, vahva elin, pitäisi seurata alhainen hiilihydraatti ruokavalio. Naiset pyrkivät polttamaan suuremman rasvan ja hiilihydraattien välisen suhteen kuin miehet, ja lihasten voimakkuus. com. Proteiini on välttämätön lihaksen kehittämiseksi ja sitä tulee käyttää pienissä aterioissa koko päivän ajan. Sinulla on oltava kaikki yhdeksän välttämättömän aminohapon proteiinia. Esimerkkejä täydellisistä proteiineista ovat liha, kala, siipikarja, munanvalkuaiset, soija ja hera. Jokainen pieni ateria sisältäisi myös monosyytetyt rasvat, kuten lohi, oliat, useimmat pähkinät ja avokadot.Hiilihydraatit, joita käytät vähäisissä määrissä, tulisi olla monimutkaisia hiilihydraatteja. Monimutkaiset hiilihydraatit tarjoavat sinulle jatkuvan energian. Esimerkkejä monimutkaisista hiilihydraateista ovat hedelmät, vihannekset, täysjyväpastat ja pavut.
Harjoittelu
lihaksen ja voiman mukaan. com, naiset eivät saa painaa junan eri tavalla kuin miehet. Sen sijaan, että käytät kevyitä painoja ja suoritat 15-20 toistoa, sinun on nostettava suhteellisen raskaat painot ja pidettävä toistojasi kuuden ja puolen välillä. Sinun on keskityttävä käyttämään enimmäkseen vapaita painoja ja suorittamalla yhdistelmäharjoituksia. Yhdistelmäharjoitukset hyödyntävät sekä päävoiman lihastesi että vakauttajien lihaksia hissin suorittamiseen. Esimerkkejä yhdistelmäharjoituksista ovat kyykky, kuollut hissit, kourut, kalteva penkki puristin, pystysuorat ristit ja yläpuoliset puristimet. On myös tärkeää saada riittävästi lepoa, kun harjoittelet, sillä lihasten kasvu ja korjaus tapahtuu levossa.
