Et voi pysäyttää isäsi aikaa, mutta voit vähentää jossain määrin sen vaikutuksia kehoonne. Ehkä suurin vaikutus on se, että kerran kiinteä ihosi menettää kimmoisuutensa ja pyrkii jumittumaan leukasi alle ja käsiisi. Harjoitus ei pysty tekemään ihoasi takaisin, mutta lihasten rakentaminen luo suuremman alueen iholle venyttämiseen. Vaikka et ehkä näytä yhtä tiukalta kuin kaksikymppisenä, liikunta saattaa saada sinut takaisin hihattomiin huiput. Ja vaikka se ei täysin vahvistaisi aseita, voimakkaat yläosat mahdollistavat jatkuvien päivittäisten tehtävien, kuten nostamisen, ilman vahinkoa
Päivän video
Tunne lihakset
Yläosienne päälihakset ovat hauisuluolet edessä ja takana olevat tricepsit. Ensimmäinen toimii kun taivuta kyynärpääsi; jälkimmäinen, kun suoristat sen. Koska olet todennäköisemmin huomaamassa ihon heikkenemistä, kun nostat käsiasi, voit keskittyä tricepsiisi. Itse asiassa se on yksinkertaisesti painovoima, joka vetää ihon alas. Sinun täytyy todella rakentaa koko käsivarsi, jotta iho näyttää tukevammalta ja ylläpitää lihastasapainoa välttääkseen vahinkoa. Tee jokaisesta harjoituksesta 10-15 toistoa. Valitse vastus, jonka kanssa 10 toistoa on ensin vaikea. Jos aloitat liikunnan 60-vuotiaana, saatat joutua aloittamaan hyvin alhaisella vastustuksella. Kun voit tehdä 15 toistoa helposti, lisää painoa tai siirry haastavampaan harjoitteluun.
Koneet tai vapaat painot
Jos olet odottanut 60-vuotista ensimmäistä harjoitusasi liikuntaa varten, on hyvä aloittaa koneiden kanssa, koska he yleensä tulevat lähetettyihin ohjeisiin ja auttavat sinua kunnollinen kohdistus. Sinun tulisi myös tarkistaa lääkärisi kanssa, onko jokin liikunta, jota sinun tulisi välttää. Jos olet jo perehtynyt oikeaan tekniikkaan, mikä tarkoittaa yleensä, ettei lukita kyynärpäät tai polvet ja pidä pääsi, selkäsi ja lantio tasaisesti, ja haluat vain keskittyä enemmän käsiisi, voit käyttää käsipainoja tai vastusputkia. Ei ole mitään syytä, miksi 60-vuotias nainen ei voi käyttää myös barbellia. Kuitenkin käsipainot mahdollistavat entistä monipuolisempia harjoituksia, mutta silti voit nostaa raskas paino, jos pääset siihen pisteeseen.
Haravoidut haravat
Klassinen hauisliike on luonnollisesti kihara, jossa aloita kädet ulottuvat ja tuovat nyrkkeesi kohti hartiasi. Parhaan mahdollisen vaikutelman ansiosta voit siirtää sen ylhäältä alaspäin ja pidä kyynärpäitä kiinni kehossasi. Kädet alkavat puolikiertämättömällä kädensijalla - kämmenet päin - ja kyynärvarren pyörittäminen supinneiksi - kämmenten ylöspäin - liikuttamisen aikana, toimii myös kyynärvarsien kanssa. Edistyminen tehdä kiharaa penkillä kalteva noin 45 astetta tai työskentele hauisesi yksipuolisesti keskittymisen curls.Istu penkillä polvillesi taivutettuna 90 astetta. Levitä hieman eteenpäin lantiolta ja pienellä kulmalla, jotta voit asettaa yhden kyynärnän polven sisäpuolelle. Suorita kihara, kuten normaalisti.
Värillinen triceps
Triceps-laajennuksia voidaan tehdä lukuisilla tavoilla. Aloita pitämällä yksi paino molemmissa käsissä, rullattaen sitä toisesta päästä siinä, mitä kutsutaan "kultaseni" otteeksi. Kun kyynärpääsi lähellä korvia ja huomaat, laajenna kätesi lukitsematta kyynärpäät. Jos mahdollista, yritä kevyesti koskettaa kaulan pohjaa ja käsipainon löysällä päällä paluuta. Voit myös tehdä tämän yksipuolisesti tai makaa ylöspäin penkillä, tukemalla kättäsi asettamalla vapaan käden vain kyynärpääsi alle. Seuraavaksi yritä triceps-takapotku, aseta käsi ja polvi samalla puolella kehoa, penkillä. Painolla vapaassa kädessä, taivuta kyynärpääsi täysin, pitäkää kätesi vartaloonne ja vartalon mukaiseksi, ja siirrä hitaasti kätesi takaisin. Tee yksi sarja kummallakin puolella.
Laittaminen yhdessä
Kaikkien tärkeimpien lihastesi - rinnassa, olkapäillä, selkänoissa, jaloissa ja absissa - työskenteleminen käsien lisäksi pitää sinut terveenä ja luut ja nivelet ovat vahvat. Koska sinun tarvitsee vain työskennellä lihaksia kahdella tai kolmella ei-peräkkäisellä vuorokaudella, voit sijoittaa yhden näistä päivistä vain yläosaan parantaaksesi vahvistamista. Aina lämmetä ja jäähtyä 10 minuutin sydän- tai dynaamisella venytyksellä alueilla, joihin aiot työskennellä. Käsivarren venyttelyä varten voit laajentaa kätesi takanasi saadaksesi venytyksen hauisissasi. Tartu kyynärpääsi ja vedä kätesi runko-osaan tai pään taakse venyttääksesi tricepesi.
