Ehtojen rasvahapot, jotka sisältävät omega-3- ja omega-6-rasvahappoja, ovat välttämättömiä terveydellesi, mutta kehosi ei voi valmistaa niitä. Tämä tarkoittaa sitä, että sinun on käytettävä elintarviketta tai ravintolisiä, jotka tarjoavat näitä rasvahappoja ehkäisemään puutetta, joka voi aiheuttaa kognitiivisen ja neurologisen heikkenemisen Marylandin yliopiston mukaan. Tiettyjen kalojen ja äyriäisten kaltaiset elintarvikkeet voivat tarjota sekä omega-3- että omega-6-rasvahappoja. Näiden elintarvikkeiden kulutus kerran tai kahdesti viikossa punaisen lihan sijaan voi myös auttaa sinua syömään vähemmän tyydyttynyttä rasvaa. Tarkista lääkäriltä, ennen kuin teet ruokavalioon merkittäviä muutoksia.
Päivän video
Kylmävesi Fatty Fish
Kylmässä vedessä elävissä kaloissa on luonnollisesti ylimääräinen eristysrasva, joka on myös runsaasti omega-3-rasvahappoja. Nämä kalat, mukaan lukien lohi, makrilli, tonnikala ja sardiinit, voivat täyttää kehon vaatimukset omega-3: eille yhdellä 3 unssia. American Heart Association varoittaa, että kuluttajat, jotka ostavat näitä omega-3-rikkaita kaloja, pitäisi olla tietoisia siitä, että tietyt lajit saattavat sisältää suositeltuja elohopeapitoisuuksia. Tämä vaarallinen metalli löytyy yleisesti saalistushankkeista ja vanhemmista kaloista, ja se sisältyy ihoon ja ulkoiseen rasvakudokseen. Näiden osien poistaminen ja monenlaisten kalojen syöminen voivat vähentää riskiä elohopean liiallisen käytön lisäämisestä.
katkarapu
Yksi katkaravun, erityisesti jumbo-lajikkeen, sisältää 0-15-0. 29 grammaa omega-3 rasvaa happoja. American Heart Associationin mukaan ihmisillä, joilla on korkeat triglyseridit, olisi pyrittävä kuluttamaan 2-3 grammaa omega-3-rasvahappoa päivittäin. Jos sinulla ei ole ennestään terveydentilaa, kaksi annosta omega-3-rikkaista kaloista tai äyriäisistä antaa suositellun päivittäisen määrän. Omega-3-rasvahappojen ylimääräinen käyttö ylimääräisessä muodossa, yli 3 grammaa päivässä, on otettava lääkärinne ohjeiden mukaisesti. Suurilla määrillä näistä rasvoista voi olla antikoagulanttivaikutus, mikä aiheuttaa heikentynyttä hyytymistä.
Dungeness Crab and Lobster
Suurten äyriäisten, kuten karkea rapu ja hummeri, sisältävät suurimman määrän omega-3-rasvahappoja kaikista äyriäisistä. Dungeness-rapu sisältää noin 0, 24 grammaa omega-3-rasvahappoa 3 unssia kohti, Linus Pauling -instituutin mukaan Oregonin valtionyliopistossa.Hummeri sisältää 0, 07 ja 0, 46 grammaa omega-3: ää 3 unssia kohti American Heart Associationin mukaan. Kuten niiden omega-3-rikkaat kala-arvot, nämä äyriäiset saattavat sisältää elohopeaa ja niitä tulisi käyttää kiertävästi useiden muiden omega-3-lähteiden kanssa.
Osterit, simpukat ja kampasimpukat
Vaikka teknisesti katsottuna äyriäisiä, ostereita, simpukoita ja kampasimpukoita ei pidetä mereneläviä ruokalajina ja niissä on runsaasti omega-3-rasvahappoja. Tyynenmeren-ostereiden yksittäinen 3 ounce-annos tarjoaa päivittäin suositeltavan määrän omega-3-rasvahappoja. Kampasimpukka sisältää 0, 18 ja 0, 34 grammaa omega-3: ää 3 unssia kohti American Heart Associationin mukaan ja 3 unssia simpukoita, jotka tuottavat 0, 25 milligrammaa omega-3: ää. Valitettavasti näillä herkullisilla simpukoilla on myös taipumus absorboida elohopeaa ympäristöstään, joten valitse viljeltyjä lajikkeita tai kiertää muiden kalatuotteiden kanssa.
