Lohista tonnikalaa kohti taimenen kalat ovat viime vuosina syöneet terveystietoisten kuluttajien levyille. On helppo ymmärtää miksi. Kala on huippuluokan terveellisiä elintarvikkeita, sanoo Susan Roberts, Ph.D., ravitsemusprofessori Tuftsin yliopistossa Bostonissa. Vaikka jotkut pähkinät ja vihreät vihannekset ovat sydämen suojaavia ominaisuuksia, Roberts sanoi, että he eivät voi verrata kaloja sydänterveyden arvontaan.
Päivän video
Voit kalastaa kalojen edut monella tavalla - mutta saalis voi olla. Kaikilla kaloilla ei ole sydänsuojaa huippuluokkaa, ja jotkut saattavat jopa sisältää haitta-aineita, jotka saattavat vahingoittaa terveyttäsi. Nopeasti kalaa tosiasioita, myyttejä ja trendejä voi auttaa sinua pitämään sydämesi kärjessä. Haluamme kalastaa todellisen kauha kalojen sydän-suojaa ominaisuuksia.
Yleensä kylmän veden kaloilla on enemmän sydämen terveitä kalaöljyjä kuin lämpimän veden kaloja. Lohi, tonnikala, silakka, makrilli, Atlantin paali ja sardiinit ovat rikkaimmat omega-3-rasvahappojen lähteet.
Elisa Zied, R. D., kirjoittaja "Ravitsemus käden ulottuvilla"
Kuinka kala auttaa sydämestäsi
Toisin kuin naudanliha, kala on vähäistä valtimonestoaineen tyydyttyneestä rasvasta. Lisäksi kalojen kalium-, magnesium- ja niasiini auttaa alentamaan verenpainetta ja lisäämään hyviä kolesterolitasoja, toteaa Yhdysvaltain Dietetic Associationin entinen tiedottaja Elisa Zied ja kirjailija Nutrition at Your Fingertips. ”
Hyvinvointia lisäävien ominaisuuksien todellinen aarrearkku on kuitenkin omega-3-rasvahapoissa. Nämä kalaöljyt auttavat sydäntä monin tavoin: ne suojaavat valtimoita vahingoilta pitämällä verihiutaleet tarttumasta yhteen ja lisäävät hyvää kolesterolitasoa, alentavat verenpainetta ja triglyseriditasoja ja estävät sydämen rytmihäiriöt, jotka voivat johtaa äkilliseen kuolemaan. Yli 3 000 ihmisen tutkimuksessa, joka julkaistiin toukokuussa 2007 julkaistussa lehdessä "The American Journal of Clinical Nutrition", tutkijat havaitsivat, että niillä, jotka kuluttivat noin kaksi ja puoli kalaa viikossa, oli 29 prosenttia alhaisempi elämän riski -hengittävät epänormaalia sydämenlyöntiä kuin ihmiset, jotka söivät vähemmän kalaa.
Amerikan sydänliitto suosittelee syömään kalaa kahdesti viikossa, koska kalojen sydänsuojausominaisuudet ovat ylivoimaisia.
Paras kalalajit
Kaikki kalaa ei ole täynnä hyvää sydänöljyä. Joillakin ei ole riittäviä omega-3-proteiineja sydämesi suojaamiseksi.
"Yleisesti kylmän veden kaloissa on enemmän sydän-terveellisiä kalaöljyjä kuin lämpimän veden kaloja", Zied sanoi. "Lohen, tonnikalan, silakan, makrillin, Atlantin palan ja sardiinit ovat rikkaimmat omega-3-rasvahapon lähteet. "Catfish, hauki, punainen snapper, taimen ja muut lämpimän veden asukkaat eivät ole yhtä ystävällisiä kuin sydämesi, koska niillä on alemmat omega-3-tasot.Myös merikalat ovat taipumus olla turvallisempia kuin järvikalat, jotka todennäköisesti sisältävät ympäristölle haitallisia aineita.
Koska lapset ja syntymättömät vauvat ovat erityisen alttiita elohopealle, elintarvike- ja lääkevirasto suosittelee, että alle 12-vuotiaat lapset ja odottavat äidit välttävät kalaa, jossa on paljon elohopeaa, kuten makrillia, laastia, hainta ja miekkakalaa, - ja syödä enintään 12 oz. kalan viikossa, joka on alhaisempi elohopeassa, kuten lohi ja purkitettu valo tonnikala.
Se on myytti, että kaikki äyriäiset ovat huonoja sydämesi kannalta. "Vuosien ajan ajateltiin, että äyriäiset, kuten hummeri ja kuningasrapu, saivat suuren kolesterolin, joka voisi vaarantaa sydämen, mutta tiedämme nyt, että niissä ei ole enää kolesterolia kuin kanan tai vähärasvaisen lihan", sanoi ravitsemusterapeutti Patricia Bannan. Los Angeles ja kirjoittaja "Syö oikealle, kun aika on tiiviisti. "
Katkarapu on kuitenkin suurempi tässä valtimonesto-rasvassa. "Yksi katkaravun annos on noin kolme kertaa suurempi kuin vähärasvaisen naudanlihan määrä", Bannan sanoi. Jos sinulla on jo korkea kolesteroli, sinun kannattaa päästä irti katkaravusta ja sen sijaan vähentää alempaa kolesterolirapua, hummeria, simpukoita tai ostereita. Rapuilla, hummereilla ja simpukoilla on myös runsaasti sinkkiä, jäljitettävää ravintoainetta, jota tarvitaan yleisen hyvän terveyden kannalta.
Wild Fish vs. Farmed
Koska sydämen terveiden kalojen kysyntä on kasvanut, joillakin alueilla maailmaa on ylijäämiä. Ratkaisu on ollut kasvattaa kaloja maatiloilla.
Maailman terveysjärjestön mukaan kolmasosa maailman kalatuotannosta on peräisin kalanviljelylaitoksista. Tämä trendi on laskenut kalan hinnan, mutta se ei ehkä ole hyvä asia terveydellesi.
Kasvatettuja kaloja korotetaan vedellä täytetyissä kynissä, joissa ne ovat vähemmän aktiivisia ja syövät massatuotetta. Luonnonvarainen kala puolestaan on paljon aktiivisempi, kun he etsivät saalista, ja että saalis on ravitsevampaa kuin ruokaa, josta viljellyt kalat syövät. "Villit kalat ovat yleensä vähäisempää ja niillä on suurempia määriä omega-3-öljyjä", Bannan sanoi. Ne voivat myös olla turvallisempia. Ympäristötyöryhmän vuoden 2003 kertomuksessa todettiin, että viljelty lohi sisälsi viisi kertaa kymmenkertaisesti myrkyllisen ympäristön kemiallisen PCB: n määrät luonnonvaraisena lohena.
Joten jos löydät kaiken, on maatiloilla kasvatettu kala, jonka on oltava merkitty ruokakaupassa siten, että vältät kalojen syömisen kokonaan? Useimmat asiantuntijat sanovat no. "Kalojen syömisen edut ovat suurempia kuin mahdolliset riskit", Zied sanoi. Epäpuhtauksien mahdollisen altistumisen vähentämiseksi American Heart Association kuitenkin ehdottaa ihon ja pinnan rasvan poistamista ennen ruoanlaittoa.
Lisäravinteet ja väkevöidyt ruoat
Jotkut ihmiset ovat kyllästyneet syömään kalaa, koska se maistuu niin, hyvin, kalpeaksi. Onneksi voit saada omega-3: n sydämen terveydelliset edut syömättä kalaa.
"Monille elintarviketyypeille on nyt lisätty omega-3: ää", sanoi Bannan, mukaan lukien maito, munat, jogurtti, juusto, vilja, tortillat ja granola-palkit. Väkevöityjä ruokia maistuu samoin kuin elintarvikkeita ilman sydänkohtaisia lisäyksiä.
Yksi haittapuoli: he ovat yleensä pricier. Ovatko ne ylimääräisiä kustannuksia? He saattavat olla, jos et koskaan syö kalaa, mutta Zied haluaa todellisen. "Tehostetuilla elintarvikkeilla on vähemmän voimakas omega-3-muoto kuin kaloilla", Zied selitti. "Lisäksi kala sisältää muita sydämen terveitä ravintoaineita, jotka eivät sisällä väkevöityjä elintarvikkeita. "
Päivittäisen kalaöljypitoisuuden ottaminen on toinen vaihtoehto, jos et ole iso kalafan. Mutta jos otat lääkkeitä, Zied varoittaa, että sinun pitäisi keskustella ensin lääkärisi kanssa, koska kalaöljykapselit voivat olla vuorovaikutuksessa joidenkin lääkkeiden kanssa ja aiheuttamaan sivuvaikutuksia.
Tärkeintä: Jos haluat tehdä sydämesi hyväksi, mene kalaa. Haluatko lisätä kalaa ruokavaliolle tai ottaa kalaöljyravinteita, omega-3: t auttavat pitämään sydämesi terveinä nyt ja tiellä.
Vakoojautuvat vinkit hyötyjen hyödyntämiseen
Väärien keittotekniikoiden tai ainesosien käyttö voisi pilata sydän-terveellisiä kaloja. "Jos paistat kalaa voita, saatat yhtä syödä rasvaista pihviä, koska molemmat ovat sydämestä huonoja", sanoi Tuftsin yliopiston ravitsemusterapeutti Susan Roberts, Ph. D. Käytä näitä ruoanlaitto vinkkejä säilyttääksesi sydämenvahvuuden kalojen ominaisuudet:
Käytä oliiviöljyä voita sijaan. Harjaa kalaa pienellä määrällä oliiviöljyä ennen grillattua tai paistettua. Tai marinoida kalaa 20-30 minuuttia oliiviöljyyn, hienonnettu tomaatteja ja mausteita, Bannan ehdotti.
Älä paista. "On olemassa joitakin todisteita siitä, että paistettaessa kalaa liian korkeissa lämpötiloissa voisi vahingoittaa omega-3-rasvahappoja", Roberts sanoi. American Heart Association suosittelee broiling, grillata, salametsästystä tai leivontaan.
Käytä oikeita mausteita. Estää suolaa, joka voi nostaa verenpainetta. Käytä sen sijaan vähän natriumia, vähärasvaisia mausteita, kuten mausteita, yrttejä ja muita aromiaineita. Roberts varoittaa myös siitä, että sinun pitäisi välttää raskaat kastikkeet, koska ne ovat täynnä tyydyttynyttä rasvaa.
Vältä ylikypsää. "Voit kertoa, onko kalaa tehty haarukalla", Bannan sanoi. Aseta haarukka kalan paksuimpaan osaan ja kierrä se. Jos kala hiutuu, se on tehty.
