Vaikka litteä mahalaukku on fyysisesti houkutteleva ja esteettisesti miellyttävä, vahvalla ytimellä on enemmän terveydellisiä etuja kuin vain näyttävät hyvältä. Litteän, värin, hieman aallotetun ja voimakkaan vatsan saaminen on tärkeää, että nuoret naiset säilyttävät hyvän asennon ja vähentävät vahingon vaaraa minkä tahansa toiminnan aikana. Rakentaa ydinlihaksesi käytä erilaisia isometrisiä ja dynaamisia harjoituksia, joilla voit työskennellä etu- ja sivuontelon lihaksia.
->Päivän video
Vakaus Ball Crunch
Klassisen kriisin muunnelma, stabiilisuuspallon rypistyminen ei ainoastaan tarjoa ylimääräistä pehmustusta alaselälle. kun haluat ylläpitää tasapainoa koko ajan. Valehtele selkäsi vakauspallilla, taivuta polvet 90 asteen kulmaan ja pidä jalat istutettuna lattialle, erillään olkapään leveydestä toisistaan. Aseta molemmat kädet pään taakse, älä kiinnitä sormiasi ja röyhtele olkapäitäsi ylös, mikä aiheuttaa rypistymisen. Nouse, kunnes yläreuna on pois stabiiliudesta, ja laske hitaasti takaisin aloitusasentoon. Tee 10 toistoa kolmelle sarjalle.
Rolling Pike Crunch
Rolling hauki crunch on haastava, koska se toimii ytimen lihakset sekä ylävartalon lihaksia. Valehtelevat vatsasi vakauden pallolla, aseta kädet lattialle, olkapään leveys toisistaan. Kävele eteenpäin kädet, pitämällä jalat yhdessä ja vahva, kunnes vakaus pallo on makaamassa alle reisi. Nosta lonsi ylöspäin, pidä ylävartaloa ja alavartaloa suorana, kunnes olkapäät ovat kädet ja vain varpaat koskettavat vakautta. Pidä viisi sekuntia ennen lantionne alentamista, jolloin pallo kääntyy takaisin kohti alempia reisisi. Tee kahdeksan toistoa kolmelle sarjalle.
Etupaneeli
Etupaneeli on joogaharjoittelu, joka toimii kaikkien ytimen lihaksia. Isometrisenä harjoituksena et siirrä tekemällä sitä, mutta tämä ei tarkoita, että se olisi vähemmän haastavaa. Makaa alaspäin, aseta kätesi olkapäät alle, lattialla lattialla. Jalkojen pitäminen yhdessä, tarttua vatsan ja alavartalon lihaksia, työntäen kädet ylös. Pane kätesi täydellisesti, tasapainottaen kädet ja varpaat. Luo suoran viivan päästäsi kannoille. Pidä 30-90 sekuntia ennen 10 sekunnin nollausta. Toista pito neljä tai viisi kertaa. Vaihtoehtona saatat levätä kädet mieluummin kuin käsivartesi. Voit tehdä niin taivuta kyynärpääsi ja aseta kyynärvarsi rinnalla toisiinsa niin, että ne muodostavat suoran viivan rinnan yläosaan. Pidä yläosat suoraan olkapäät alle.
Venäläinen Twist
Tämä harjoitus toimii etupään vatsalihaksilla sekä sinun vatsasi puolelle vietävillä viistoilla.Istu lattialle jalkasi tasainen maahan, erilleen toisistaan erillään olkapään leveydestä. Pidä vartaloa suoraa ja takarauta tiukasti lattialla, pidä lääkepallo suoraan edessäsi, antaen täydet kädet. Liittäkää abssiasi, kierrä vasemmalle, siirrä lääketieteellistä palloa kääntämällä, pitäkää se aina rinnan edessä. Kierrä hitaasti oikealle yhden täydellisen toiston ajan. Toista 10 kertaa kolmelle sarjalle.
Ab Building Cardio
Sisällytä liikuntaa harjoittelun edistyessä sydänkestävyyden lisäämiseksi. Nämä harjoitukset polttavat kehon rasvaa, auttaen sinua saavuttamaan tavoite tasainen ja väsynyt vatsaan. Ab-rakennuksen sydänharjoituksia ovat hyppyjouset ja hyppykytkentä sekä harjoittelu mini-trampoliinilla hyppy ylös ja alas. Voit tehdä nämä harjoitukset erikseen osana sydänkoulutusta tai tehdä heistä viisi minuuttia kutakin lämmintä ennen vastarutiinia. American Heart Association suosittelee vähintään 30 minuutin sydänliikuntaa viisi kertaa viikossa ylläpitääkseen terveellisiä kuntotasoja. Jotta saat tasainen vatsa, saatat joutua tekemään vielä enemmän sydänliikuntaa.
