Ehkä se on tuleva häät, kokoontuminen tai yksinkertaisesti haluavat näyttää hyvältä kesällä bikinit - olet luultavasti ollut tällaisissa tilanteissa, joissa haluat litteän vatsan nopeasti. Tasainen vatsa edellyttää sitoutumista puhtaaseen ruokavalioon ja strukturoituun harjoitteluun. Voit tasoittaa vatsaasi kolmen viikon aikana seuraamalla sydän- ja vatsanharjoituksia, jotka on suoritettu viisi kertaa viikossa maksimoidakseen onnistuneet tulokset.
Päivän video
Hit Plank
Plank-harjoitukset kytkeytyvät syvään transversus abdominis-lihaksen, joka kiertyy vatsaan edestä taaksepäin ja toimii korsettina rintakehässä vatsa. Tee etupaneeli kotona tai kuntosalilla päivittäin kolmen viikon ajan maksimoimalla ab tuloksia. Pidä lepopäivä kerran tai kahdesti viikossa, jos tuntuu liian väsyneeltä. Tee tämä harjoittelu makaamasta vatsaasi lattialla. Nosta varpaita ja kyynärpäät niin, että kyynärpääsi ovat lanteiden alapuolella olkapäiden ja kämmenet alla. Vedä vatsa-painiketta kohti selkäsi, kun pidät suoran viivan päästä varpaisiin. Pidä tämä asema 20-30 sekuntia ja tee kolme sarjaa. Pidennetään asteittain 60 - 90 sekuntia.
Käänteinen Crunch
Reverse crunches tavoite rectus abdominis ja alempi abs auttaa sinua saamaan laiha, pehmentänyt vatsa. Tee tämä harjoitus makaamassa selkääsi matolla. Nosta jalat suoraan ilmassa niin, että ne muodostavat kohtisuoran kulman lattiaan. Aseta kätesi varovasti pään taakse. Sopimaan vatsaontelot kun nostat päätäsi ja olkapäitäsi hieman maasta. Samanaikaisesti nosta pakarat ylös niin, että jalat leimaavat kohti taivasta. Palaa aloitusasentoon ja toista 10-20 kertaa tai kunnes väsymys asetetaan sisään. Toista yhteensä kolme sarjaa. Tee tämä harjoitus osana vatsan rutiiniasi neljästä viiteen kertaan viikossa.
Nosta sydämesi
Saavuttaaksesi litteän vatsan kolmen viikon aikana sinun tulee harjoittaa sydän-liikuntaa. Kardio nostaa sydämen sykettä ja aineenvaihduntaa lisäämällä kalorikuumaa laihtumiseen. Tavoitteena vähintään viisi kardio-istuntoa viikossa 45-60 minuutin kestävillä harjoituksilla. Aktiviteetit, kuten juoksu, pyöräily ja retkeily tekevät suuria lihasryhmiä suurempaan kalorikuumeen. Muuta harjoittelun voimakkuutta lisäämällä viisi 30 sekunnin sprinttiä juoksusi loppuun ja / tai valitsemaan mäkinen reitti polttaa ylöspäin. Muita rasvaa polttavia sydänharjoituksia ovat vaellus, etenkin mäkinen maasto, uinti ja hiihto.
Cycle for Abs
Polkupyörän rutistukset kehittävät lihavoitsiasi, lihasten mahalaukun sivuilla, pyörivien rungon liikkeillä. Tee tämä harjoitus makaa ylöspäin matolla polvilla, jotka on taivutettu 90 astetta.Aseta kädet varovasti pään taakse. Sijoita abdominaalit nostamalla hartiat ylös ja kiertäkää niin, että vasen kyynärpää ajaa kohti oikeaa polvea. Samalla työnnä vasen jalka alas lattiaa kohti. Tuo vasen kyynärpää takaisin alas lattiaan, kun laajennat myös oikeaa jalkaa. Tuo vasen polvi takaisin aloitusasentoon ajaessasi oikeaa kyynärpääsi sen täyttämiseksi. Toista tämä pyöräilytoiminto 15-20 toistoa varten tai kunnes olet väsynyt yhteensä kolmeen sarjaan, jotta maksimoitavat vatsaontelon.
