Circuit training ei ole pelkästään painon nostamiseen kuntosalilla. Voit luoda oman räätälöidyn joustavuuskoulutuspiirin, joka osuu kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin. Suorita piiri kerran sydän- tai voimaharjoittelun jälkeen venyttää lihaksia tai useita kertoja peräkkäin joustavuuskokeilun aikana.
Päivän video
Joustavuuskoulutuksen merkitys
Yhdysvaltojen Council of Exercise korostaa, että vaikka suurin osa harjoittelupaikasta asetetaan vahvuuskoulutukseen ja sydänkohtaukseen, on olemassa kolme pääkomponenttia tasapainoiseen kunto-ohjelmaan. Joustavuuskoulutus on kolmas tärkeä osa, jota usein unohdetaan. ACE: n mukaan joustavuuskoulutus on tärkeä, koska se parantaa lihasten ja nivelten liikkumista, lievittää lihasten arkuutta ja vähentää vammautumisriskiä. ACE suosittelee vähintään 30 minuuttia, kolme kertaa viikossa, joustavuuskoulutusta. Mutta jos olet aika kriisi, käytä piirikoulutusta, jotta voit luoda joustavuusrutiinin, jota voit suorittaa lyhyemmässä ajassa.
Circuit Training Basics
Circuit Training on menetelmä, jota käytetään harjoittelun voimakkuuden lisäämiseen puristamalla enemmän liikuntaa ja vähemmän lepää lyhyemmäksi ajaksi. Piireihin kuuluu useita harjoituksia, jotka on asetettu taaksepäin ilman lepoaikaa välillä. Kun olet suorittanut piirin, vie aikaa lepoa varten ja aloita sitten alusta uudelleen. Circuit-koulutus on hyödyllistä, koska se pitää mielesi ja kehosi aktiivisena koko harjoittelun ajan ja antaa sinun luoda oman täydellisen rutiinin. Sen sijaan, että siipi se, järjestää ja perustaa oman piirin koulutus "asemat" ennen kuin aloitat harjoituksen. Sekuntikello tai ajastin -sovellus voi auttaa sinua pysymään radalla jokaisen harjoituksen ajan.
Näytteen joustavuuspiirin rutiini
Tämän näytteen joustavuuspiirin rutiiniin tarvitaan noin 20 minuuttia ja tarpeeksi tilaa lattialle joogamattojen levittämiseksi. Lämmitä lihaksia viiden minuutin ajan kävelyllä tai lenkillä paikallaan. Seuraavaksi suorita kolme täyttä piiriä seuraavista osista: seisova eteenpäin taivutettu, alaspäin suuntautuva koira, istuva eteenpäin taivutettu, istuva yksijalkainen venytys, istuva leveä kaistale, Cobra-venytys, siltapysähdys, leveä etureuna taivutettu, perhonen ja runner's lunge. Pidä jokainen venytys 30 sekunnin ajan ja siirry välittömästi seuraavaan venytykseen. Koko piirin pitäisi kestää noin viisi minuuttia.
Vihjeitä ja huomioita
Kun kierrät joustavuuspiiriäsi, muista muutamia perustekniikoita oikeaan ja turvalliseen venytykseen. Yhdysvaltain Council of Exercise suosittelee liikkumasta hitaasti venytykseen ilman irti lihaksia. Tämä mahdollistaa lihastesi venyttelyn vähitellen ja auttaa välttämään vammoja.Hengitä syvään ja tasaisesti koko pituudelta ja vältä pitämällä hengitystäsi. Ole varovainen, ettet venytä lihaksia yli mukavan. Jos tunnet kipua lihaksissa tai nivelissä, päästä eroon, kunnes tunne ei ole voimakas tai tuskallinen.
