Vaahtorullaa käytetään yleisesti prosessissa, joka tunnetaan itsesykaalisena vapautuksena. Itsekudoksen vapautuminen on keino venyttää, vähentää kipua ja lisätä liikkeentunnistusta lähes kaikkiin kehosi osiin - myös lonkat. Oman itsetuhojen vapautumisen aikana kierrät vaahtorullaa hip-alueen yli, kunnes löydät solmun tai kipean paikan. On olemassa useita harjoituksia venyttää lonkan alue.
Päivän video
Hip Flexors and Quads
Lonkan joustoistasi sijaitsevat lonkan etuosassa. Ne tuovat reisisi ja rinnasi lähemmäksi toisiaan, kun ne sopivat yhteen. Yksi nelikulaisista - suorakulmainen femoro - taipuu lonkan ja tasoittaa polvet. Voit vapauttaa jännityksen näissä lihaksissa sijoittamalla vaahterullan maahan. Valehtele vatsasi maata vasten vaahterullan toisella puolella. Lantiosi on sijoitettava vaahterullalle. Toinen jalka ja lantio on sijoitettava hieman rullalta. Hitaasti kääritään ylös ja alas lonkan viereen, kunnes löydät kipeästi ja jännittyneeltä paikalta. Pidä tätä asentoa kevyessä paineessa 30 sekuntia. Rentoudu ja toista toisella lonkan vaahtorullan vastakkaisella puolella.
Lääkäreitä
Laskimot lihakset, jotka ovat lihakset, jotka kulkevat lonkanne reidestä, muodostavat nivusi. He ovat vastuussa lonkanne sisäisistä ja ulkoisista liikkeistä. Aseta vaahterullat pitkille jaloille. Paina vaahterullaa yhden reisisi sisäpuolelle. Kehosi on sijoitettava työntöasentoon. Kierrä hitaasti rullaa lonkanne alas polvestasi. Kun löydät tiukan paikan, pysähdy ja käytä kevyttä painetta. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia. Rentoudu ja toista vastakkaisella jalalla.
Illiotibial-bändi
Illitiobitaalibändi kulkee lonkkastasi alas jalkasi ulkopuolelle reisiisi. Sitä käytetään juoksennuksen aikana, jotta vartalo lonkan ja polven vakauttamiseksi. Aseta itsesi siten, että makaat sivuillasi vaahterullalla lonkanne alapuolella. Tämä nostaa alareunasi hieman lattialta. Työnnä vaahterulla hitaasti lonkerallasi polvesi alas. Pysähdy kun ilmenee jännitystä tai kipua. Jätä tämä osa jalkasi vaahtorullalle ja pidä sitä 30 sekuntia. Rentoudu ja toista vastakkaiselle jalalle.
Gluteus Medius
Yksi kolmesta voimakkaasta glutealihaksesta, gluteus medius ryöstää lonkan, liikuttaen reisisi kehosi puolelle. Se on myös lonkakäätäjä, joka kääntää reisiluun päätä lonkanivelessä. Jotta vapautuisi jännitys gluteus mediusissa, jätä sivuillesi vaahterullalla lonkan alle. Kierrä hitaasti kehoasi, ikään kuin yrittäisit makaata selällesi. Kun olet kiertänyt noin 45 astetta, rullaa vaahterulla ylös ja alas pakenojesi puolelle, levätä lyhyesti mihin tahansa asentoon, joka aiheuttaa epämukavuutta.Voit minimoida epämukavuutta, joten voit tukea enemmän ruumiinpainosta käsiisi. Kun olet löytänyt yhden lonkan, käänny ja työskentele toisella puolella.
