Yhdysvaltojen maatalousministeriö ja vastaavat virastot ympäri maailmaa käyttävät ruoka-piramideja edustamaan jokaisen elintarvikeryhmän osia terveellisiksi. Koska urheilijoilla on erilaiset ravitsemukselliset tarpeet kuin ei-urheilijoilla, ruoka-pyramidihakuja on muutettu osoittamaan urheilijoille, mitä heidän pitäisi kuluttaa. Voidakseen tehdä hyvin, kestävyysurheilijoiden on täytettävä energiansa, hiilihydraattiensa, proteiininsa ja rasvan vaatimukset.
Päivän video
Hedelmät ja vihannekset
Kestävyysharjoittajat eivät tarvitse syödä enemmän hedelmiä ja vihanneksia kuin ei-urheilijoita. Ruokaoppaat suosittelevat, että jokainen syö vähintään kolme annosta vihanneksia ja kaksi annosta hedelmää päivässä. Sveitsiläisen ravitsemusyhdistyksen mukaan on syytä syödä enemmän kuin tämä suositeltu määrä annoksia, mutta se voi aiheuttaa joidenkin urheilijoiden kokemuksia ruoansulatuskanavan ongelmista.
Jyvät
Jyvät ovat tärkeä osa urheilijan ruokavaliota, koska ne ovat pääasiassa hiilihydraattien energiaa. Koska kokonaiset jyvät ovat ravitsevampia kuin jalostetut jyvät, niitä pitäisi syödä useammin. Suositeltu hiilihydraattien määrä kestävyysurheilijoille on noin 6-12 g / kg ruumiinpainoa. Tämä perustuu siihen oletukseen, että kestävyysurheilijat käyttävät intensiteettiä, joka on vähintään 70 prosenttia aerobisesta kapasiteetistaan yli 1 tunti päivässä. Urheilijat voivat myös syödä hienostuneita hiilihydraattien lähteitä, kuten urheilujuomia ja energiapalkkeja, täyttämään välittömämpiä energiankysymyksiä.
Maito, liha ja munat
Maito, liha ja munat ovat proteiinin, kalsiumin ja rasvan lähteitä. Vaikka urheilijoilla on korkeampia proteiineja kuin ei-urheilijoille, heidän ei tarvitse lisätä näiden elintarvikeryhmien saantia. Sveitsiläisen tutkimuksen, joka julkaistiin vuonna 2008 julkaistussa "International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" -sarjassa, urheilijat voivat täyttää proteiinivaatimuksensa syömällä lihaa, maitoa ja munia sekä proteiinia sisältäviä jyviä. Monet urheilujuomat ja baarit sisältävät myös proteiinia kysynnän täyttämiseksi.
Öljyt
Öljyt ovat kasveista peräisin olevan rasvan nestemäinen muoto. Ne ovat tärkeitä välttämättömiä rasvahappoja, joita tarvitset asianmukaiseen solun toimintaan ja terveyteen. Urheilijat tarvitsevat enemmän terveitä rasvoja kuin ei-urheilijat, koska heillä on korkeammat energiatarpeet. Heidän pitäisi syödä vielä puoli annosta öljyä jokaisen harjoittelun ajan lisäämällä ruokaöljyä ruokaan ja syömään pähkinöitä.
