Luteiinipitoisen ruokavalion ruokavaliota voi vähentää riskiä kroonisten silmäsairauksien kehittymisestä makularakenteessa ja kaihkeissa American Optometric Associationin mukaan. Luteiini ja zeaksantiini, kahden tyyppisiä antioksidantteja, joita kutsutaan karotenoideiksi, löytyvät tyypillisesti samoissa elintarvikelähteissä. Ne molemmat suojaavat silmiäsi haitallisilta aallonpituuksilta ja neutraloivat vahingollisia vapaita radikaaleja silmän verkkokalvoon. Tutkimukset viittaavat siihen, että kulutus vähintään 10 milligrammaa luteiinia päivässä tarjoaa näkökykyä suojaavia etuja. Hedelmät ja vihannekset tarjoavat eniten luteiinia annosta kohden.
Päivän video
Leafy Greens
Jotkut korkeimmista luteiinipitoisista elintarvikkeista ovat lehtivihreitä vihanneksia American Macular degeneration -säätiön mukaan. Raw kale tarjoaa eniten luteiinia annosta kohden. Pinaatti, rapeita viheriöitä ja kollard vihreitä tarjoavat myös hyvän lähteen luteiini. Jos haluat salaattia, romaine-salaatti toimittaa myös pieniä määriä luteiinia. Harkitse raaka-salaattia, joka on valmistettu joistakin näistä vihanneksista lounaalle tai tarjoile kevyesti höyrytettyjä vihreitä ruokalajina. Ruoanlaitto tai riisinviljely, jossa on ruskea riisi tai quinoa, tekee myös runsaan luteiinipitoisen puolen.
Ristiinnaiset vihannekset
Ristikukkaiset vihannekset ovat toinen luteiinipitoisten vihannesten luokka. Tämä ryhmä sisältää parsakaalia, ruusukaaleja ja kaalia. Ruokailu puolet kuppi keitettyä parsakaalia, ruusukaalia, kaalia tai kukkakaalia auttaa sinua suositellussa päivittäisessä luteiinin saannissa. Voit lisätä näitä vihanneksia lisäämällä niitä sekoittamaan perunoita tai kasvisruokia. Pieni määrä mustapippuria, suolaa ja sitruunaa paahdetut ruusukaalit tarjoavat ravintoaineen aterian.
Starchy Vegetables
Jotkut tärkkelyspitoiset vihannekset tarjoavat myös luteiinia. Kuppi keitettyä maustaa, puolet kuppi keitettyjä herneitä tai kuppi raakaa vihreitä papuja sisältää kaikki luteiini. Squash, kuten kesäkurpitsa, tarjoaa myös pienen määrän luteiinia. Squash on hyvä tehdä paksuja keittoja. Lisää maissia ja herneitä chiliin, kasviskeittoihin ja kasveihin ylimääräistä luteiinia varten. Tarjoile höyrytettyjä vihreitä papuja sideruokana tai syö ne raakana salaattina. Kaikki näistä luteiinipitoisista elintarvikkeista on myös helppo kasvaa kotiin kasvispuutarhassa.
Hedelmät
Sinulla on myös pieni määrä luteiinia syö tuoreita hedelmiä.Appelsiinit, melonit, persikat, greipit, kiivi ja viinirypäleet tarjoavat kaikki luteiinia. Vaikka luteiinipitoisuus ei ole niin korkea hedelmissä, syöminen suositeltu 2 kupillista hedelmää päivässä auttaa lisäämään luteiinin saantia. Harkitse näiden hedelmien käyttöä välipaloina tai käytä lajiketta virkistävän hedelmäsalaatin tekemiseen. Hedelmämehu sisältää myös luteiinia, mutta tarpeettoman sokerin välttämiseksi etsiä luonnollisia, ei sokeria sisältäviä hedelmämehuja.
Munat
Sinulla on myös pieni määrä luteiinia syö tuoreita hedelmiä. Appelsiinit, melonit, persikat, greipit, kiivi ja viinirypäleet tarjoavat kaikki luteiinia. Vaikka luteiinipitoisuus ei ole niin korkea hedelmissä, syöminen suositeltu 2 kupillista hedelmää päivässä auttaa lisäämään luteiinin saantia. Harkitse näiden hedelmien käyttöä välipaloina tai käytä lajiketta virkistävän hedelmäsalaatin tekemiseen. Hedelmämehu sisältää myös luteiinia, mutta tarpeettoman sokerin välttämiseksi etsiä luonnollisia, ei sokeria sisältäviä hedelmämehuja.
