Kuten kaikki tärkeät vitamiinit, foolihappo ja B12-vitamiini ovat tärkeitä normaalin kasvun ja kehittymisen kannalta. Foolihappo auttaa tekemään DNA: ta ja uusia soluja kehossasi. B12 tarvitaan aineenvaihduntaan ja terveelliseen hermostoon. Nämä vitamiinit toimivat myös yhdessä punasolujen muodostamiseksi, joten happea voidaan kuljettaa kehosi ympärille. B12-vitamiinia esiintyy luonnollisesti eläinlähteissä, ja foolihappoa esiintyy pääasiassa kasvinlähteissä. Aikuiset vaativat 400 mikrogrammaa foolihappoa ja 2,4 mikrogrammaa B12: ta päivässä lääketieteellisen tutkimuslaitoksen mukaan.
Päivän video
Tehostetut tuotteet
Jotkut elintarvikkeet rikastuvat B12: llä ja foolihapolla päivittäisen saannin parantamiseksi. Valmiit aamiaismurot ovat erinomainen lähde B12: lle ja foolihapolle. Foolihappoa lisätään myös riisiin, munanapuuihin, leipää, pastaa, maissijauheita, oranssijuomia ja tomaattimehua. Tomaatti mehu tarjoaa 10 prosenttia päivittäisestä arvosta 6 unssia kohti ja munanapulit tarjoavat 15 prosenttia foolihappoa 1/2 cupissa. B12-vitamiinia lisätään myös soijatuotteisiin, lihan korvikkeisiin ja munanviljelyyn.
Liha ja siipikarja
Naudanliha, maksa, kana, kalkkuna ja karitsa ovat runsaasti B12: n lähteitä. Naudan maksa tuottaa 800 prosenttia päivittäisestä arvosta yhdessä viipaleessa ja yläluokintainen naudanliha tuottaa 40 prosenttia B12: stä 3 unssia kohden. Yksi kananrinta sisältää 0, 6 mikrogrammaa ja yksi kananmaksa sisältää 3,3 mikrogrammaa B12-proteiinia. Lammas sisältää 2. 2 mikrogrammaa B12: aa 3 unssia kohden.
Seafood and Dairy
Merenelävät - mukaan lukien simpukat, taimen, lohi, sardiini, kolja ja osterit - ovat runsaasti B12: n lähde. Klaamishämppä sisältää 84,1 mikrogrammaa ja osterit sisältävät 13,3 mikrogrammaa / 3 unssia. B12-vitamiinia löytyy myös turskasta, monista, rapuista ja miekkakalasta. Käytä maitoa, juustoa ja jogurttia päivittäisen B12-annoksen lisäämiseksi. Valitse vähärasvainen tai rasvaton lajike. Maku, mozzarella, feta ja ricottajuustot ovat B12: n parhaita maitolähteitä. Rasvattomasta maidosta valmistettu Ricotta-juusto sisältää 0, 7 mikrogrammaa ja vähärasvainen raejuusto sisältää 1, 4 mikrogrammaa kuppia kohden.
Kasvien lähteet
Foolihappoa löytyy vihreistä vihanneksista, kuten parsaa, herneitä, parsakaalia, rapeita vihanneksia ja pinaattia. Pinaatti sisältää 60 mikrogrammaa ja herneet sisältävät 50 mikrogrammaa 1/2 maljassa. Syö sitrushedelmät, avokado, papaija, cantaloupe ja banaani päivittäisen foolihapon saannin lisäämiseksi.Foolihappoa esiintyy myös kuivuneissa pavuissa, kuten mustissa papuissa, punaisissa munuaispavussa, valkoisissa, pinto- ja meripihokeissa.
