Monet elintarvikkeet sisältävät ravintoaineita, jotka ovat elintärkeitä hormonaalista ja neurokemiallista toimintaa ja tasapainoa aivoissamme. Masennuksen ja ahdistuneisuuden oireita heikentää vitamiini- ja ravinnevikoja. Ruoat, joilla on runsaasti seuraavia ravintoaineita, voivat vähentää ahdistusta ja parantaa mielialaa.
Päivän video
Omega-3-rasvahapot
Omega-3-rasvahapot lievittävät tulehdusta ja helpottavat aivojen hermosolujen välistä kommunikaatiota. Omega-3-rasvahappojen puutteellisia henkilöitä tai joilla ei ole oikeaa tasapainoa omega-3- ja omega-6-rasvahapoilla, ovat alttiimpia mielialan epävakaudelle. Syöminen elintarvikkeissa runsaasti omega-3, kuten alfa-linoleenihappo (ALA), eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA), parantaa masennuksen oireita. On myös joitakin todisteita siitä, että omega-3-rasvahapot voivat myös lievittää paniikkikohtauksia. Omega-3: ssä runsaasti ruokia ovat kala (erityisesti rasva- tai kylmävesi-kala), kuten makrilli, taimen, silakka, sardiinit, lohi, ruijanpallas, sinikala ja tonnikala; pähkinät ja siemenet, kuten saksanpähkinät, pellavansiemenet ja pekaanipähkinät; öljyt kuten pellavansiemenöljy, kalanmaksaöljy ja sardiiniöljy; ja vehreät vihannekset, kuten pinaatti, kale ja viheriöt.
Tofu ja soijapavut sisältävät myös omega-3-rasvahappoja, ja ne ovat suositeltavia lisäaineita ruokavaliolle.
Antioksidantit
Journal of Nutrition and Environmental Medicine julkaisi vuonna 1998 julkaistun tutkimuksen, joka tukee antioksidanttiterapian käyttöä mielialan parantamiseksi. Näyte potilaista, joilla oli perifeerinen valtimosairaus, sai antioksidanttikasvattaisen hoidon. Vaikka hoidolla ei ollut merkittävää vaikutusta kolesteroli- tai tautitasoksiin, merkitsevät parannukset mielialalla havaittiin taudista riippumatta.
Ruoat, joilla on antioksidanttisia ominaisuuksia, ovat runsaasti beetakaroteenia ja vitamiineja C ja E. Jotkut parhaimmista antioksidanttiruokalähteistä ovat hedelmät (marjat, granaattiomena, greippi, ananas), palkokasvit, soijapavut), vihannekset (kala, paprikat, pinaatti, punajuuret) sekä pähkinät ja siemenet (pekaanipähkinät, saksanpähkinät, auringonkukansiemenet).
D-vitamiini
D-vitamiinipitoiset elintarvikkeet lisäävät serotoniinia, neurotransmitteri, joka liittyy voimakkaasti sekä masennukseen että ahdistukseen. Kalat, kuten turska, tonnikala, silakka, lohi, makrilli ja sardiinit sekä maitotuotteet, kuten munat, margariini ja väkevöidyt butterit, ovat kaikki D-vitamiinin hyviä lähteitä.
Aminohapot
L-tyrosiini on aminohappo, jota aivot käyttävät neurotransmitterien norepinefriinin ja dopamiinin aikaansaamiseksi, jotka molemmat liittyvät mielialaan. Elintarvikkeisiin, joissa on runsaasti L-tyrosiinia, ovat proteiinipitoiset elintarvikkeet kuten siipikarja, pavut, tofu, linssit, äyriäiset ja liha.
Alhaiset serotoniinitasot liittyvät ahdistuneisuuteen ja masennukseen. L-tryptofaani - serotoniinin välittäjäaineen rakennuslohko - voi lisätä serotoniinia ja parantaa mielialaa.Turkista, tonnikalaa, siipikarjaa, banaaneja, paistettuja perunoita (iholla), merilohi, tofu, maitotuotteet (munat, maito, juustot, jogurtti), palkokasvit (linssit, pavut, pähkinät), soija (soijapavut, soymilk), kurpitsan siemenet, seesaminsiemenet) sisältävät kaikki L-tryptofaania.
L-lysiinin puute lisää stressin aiheuttamaa ahdistusta. Proteiinipitoiset elintarvikkeet kuten liha, sianliha, siipikarja, juusto (parmesaani), kala (turska, sardiinit), pähkinät, soijapavut, tofu ja munat voivat lisätä L-lysiinin ruokavaliota ja vähentää ahdistusta.
Melatoniini
Melatoniini on hormoni, joka säätelee nukkua. Unettomuus voi olla oire masennuksesta ja ahdistuksesta. Joissakin tapauksissa unettomuus voi johtua riittämättömästä melatoniinin eritystä. Ruoat sisältävät paljon pienempiä määriä melatoniinia kuin lisäravinteet löytyvät; kuitenkin jotkut elintarvikkeet, jotka sisältävät pieniä määriä melatoniinia, ovat kaura, riisi, sokerimaissi, tomaatit, inkivääri, banaanit, retiisit ja ohra.
B-vitamiinin kompleksi
B-vitamiinin monimutkainen koostumus koostuu useista B-vitamiineista, jotka tukevat hermostoa ja tasapainoa ja hermovälittäjien välitystä aivoissa. B6-vitamiini on välttämätön serotoniinin, melatoniinin ja dopamiinin välittäjien hoidossa. Se löytyy ruoka-aineista, kuten maksa, puna- ja vihreät paprikat, hasselpähkinät, maapähkinät, kasvis, kalkkuna, turska, kokonaiset jyvät, vehnänalkio, naudanliha ja sianliha.
B12-vitamiini on tärkeä punasolujen muodostumisessa, ja puutteet voivat johtaa mielialan vaihteluihin. B12: ssä runsaasti ruokia ovat äyriäiset (simpukat, simpukat, osterit), maksa, kala (makrilli, silli), juusto, munat, liha, karitsa, rapu ja hummeri.
B5-vitamiini (pantoteenihappo) on tärkeä hormonipitoisuus ja asetyylikoliinin muodostuminen, ja puutteet voivat johtaa masennukseen. Pantoteenihappoa löytyy monenlaisista elintarvikkeista, joten puutteet ovat suhteellisen harvinaisia. Jotkin näistä elintarvikkeista ovat maksa, naudanliha, auringonkukansiemenet, lohi, siipikarja, pähkinät, meijeri, perunat ja tuoreet hedelmät.
Riittävät määrät niasiinia (B3-vitamiini) ovat välttämättömiä, jotta vältytään levottomuuden, ahdistuksen ja kognitiivisten vajeiden oireilta. Elintarvikkeita, joilla on korkea niasiini, sisältää kaloja, kuten tonnikalaa ja lohta, siipikarjaa ja sieniä.
Tiamiini (B1-vitamiini) on vastuussa glukoosin muuntamisesta energiana, jota aivoissa voi käyttää. Vajeet voivat aiheuttaa monia ongelmia, jotka vaihtelevat väsymyksestä muistivajeisiin ahdistuneisuuteen ja unettomuuteen. Elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti tiamiinia, ovat linssit, herneet, pitkäjyväinen ruskea ja valkoinen riisi, täysjyvä / vehnänalkio, brasiliemenet, pekaanipähkinät, pinaatti, appelsiinit ja cantaloupe.
Yrtit ja juomat
Eräät yrtit ja yrttiteet tuottavat rauhoittavan ja miellyttävän vaikutuksen. Kamomilla ja catnip-teetä, kava ja valerianjuusto ovat tehokkaimpia kasviperäisen masennuksen ja ahdistuneisuuden korjaustoimenpiteitä. Vihreä tee, joka sisältää aminohapon-teaniinia, voi myös olla rauhoittava vaikutus aivoihin.
