Jotkin rasvahapotyypit - kuten rasva, joka on syvällä vatsaasi ja joka ympäröi sisäelimiä - - vahingoittavat terveyttään enemmän kuin toiset. Rasvainen rasva lisää riskiä tiettyjen terveydellisten olosuhteiden, kuten rintasyövän, sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen, riskin. Ottaa suuri vyötärö kertoo, että sinulla voi olla ylimääräinen viskeraalinen rasva, mutta leikkaamalla kaloreita, rajoittamalla tiettyjä elintarvikkeita ja käyttää voi auttaa minimoimaan sen.
Päivän video
Raja puhdistettu hiilihydraatteja
Vaihda hienojakoisten jyvien valmistamia elintarvikkeita, jotka vähentävät sisäelinten rasvaa. American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä vuonna 2010 julkaistussa tutkimuksessa osallistujat, jotka kasvattivat koko viljan kulutuksensa, saivat vähemmän viskeraalista rasvaa, kun taas syövät hienompaa viljaa, liittyi tämän vaarallisen rasvan lisääntymiseen. Kokonainen jyvät sisältävät kaikki kolme osaa viljaa - leseet, endosperm ja alkio - kun taas puhdistetuista jyvistä on ollut leseet ja alkyytit poistettu käsittelyn aikana sekä paljon kuitua. Kauppaa valkoista leipää 100-prosenttiselle täysjyväleipalle; valitsevat ruskean riisin valkoisen riisin sijasta, ja niillä on kaurahiutaleita aamiaiseksi maissihiutaleiden sijaan.
Voit myös haluta rajoittaa hiilihydraattien saantia yleensä. Alemman carb-painonpudotusruokavaliot voivat olla parempia viskeraalisen rasvan menettämiseen kuin korkeammat carb-painonpudotusdietit, toteaa toinen tutkimus, joka julkaistiin Diabetes-tutkimuksessa ja kliinisessä käytännössä vuonna 2004. Tutkimuksessa käytetty alempi carb-ruokavalio sisälsi 40 prosenttia kaloreista hiilihydraateista, kun taas korkeampi-carb-versio sisälsi 65 prosenttia kaloreista kuin hiilihydraatteja.
Rasvaiset elintarvikkeet saattavat lisätä viskeraalisen rasvan
Syöminen runsaasti rasvaisia, korkean kalorien ruokia voi johtaa painonnousuun ja lisääntyneeseen viskeraaliseen rasvaan, varsinkin jos sinulla on taipumus lihottaa painoa mahassa. Rasvan tyypit syödä voi olla tärkeä sekä määrä. Esimerkiksi transrasvojen syöminen voi liittyä viskeraalisen rasvan lisääntymiseen vuonna 2008 julkaistussa artikkelissa prostaglandiinien, leukotrieenien ja tärkeiden rasvahappojen julkaisemassa artikkelissa. Rajoita jalostettuja elintarvikkeita, myymälöitä ostettuja leipomotuotteita ja paistettuja ruokia transrasvojen välttämiseksi.
Yritä korvata tyydyttyneitä ja transrasvoja sisältäviä elintarvikkeita monityydyttymättömien rasvojen, kasviöljyjen ja kaloja sisältävien elintarvikkeiden kanssa. Ole lohi illalliselle sijasta prime rib, käytä kasviöljyä ruoanlaittoon voita sijaan, ja välipalaa saksanpähkinöitä tai auringonkukansiemeniä pakattujen välipala elintarvikkeiden sijaan, kuten sirut ja keksejä.
Vältä fruktoosi-makeutettuja juomia
Monet makeutusaineet valmistetaan korkean fruktoosin maissisiirapin kanssa sokerin sijasta. Fruktoosilla makeutetut juomavedet voivat lisätä viskeraalisen rasvan, toteaa julkaisussa The Journal of Clinical Investigation vuonna 2009.Tutkimus koski ylipainoa ja lihavia ihmisiä, joten lisätutkimus on tarpeen sen määrittämiseksi, onko fruktoosilla sama vaikutus normaalipainoisiin yksilöihin.
Yritä korvata nämä juomat luonnollisesti kaloriin vapailla vaihtoehdoilla, kuten vesi, tee tai musta kahvi. Ohita ruokavaliota, kuten julkaisussa Journal of the American Geriatrics Society vuonna 2015 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että tämäntyyppinen sooda voi liittyä lisääntymään vyötärön ympärykseen ja siten myös viskeraaliseen rasvaan.
Harjoitus auttaa rasittamaan rasvakudosta
Ruokavalio ei yksinään pääse eroon huomattavista syövän rasvasta; saat myös eniten etuja, jos harjoitatkin. Harvard Medical School suosittelee 30-60 minuutin sydänpäivän saamista päivässä, kuten nopea kävely, uinti, juoksu tai aerobic, ja toteaa, että myös painojen käyttö voi olla hyödyllistä.
Postmenopausaaliset naiset, joilla on tyypin 2 diabetes, menettivät subkutaanisen vatsan rasvan - rasvaisen rasvan vain ihon alla - vain ruokavalion kautta Journal of Clinical Endocrinology & Metabolismissa vuonna 2004 julkaistussa tutkimuksessa. Naiset menettivät kuitenkin vain syvä sisäelinten rasva, kun he lisäsivät harjoittelua painonpudotuspyrkimyksiinsä.
