Ummetus on yksi yleisimmistä ruoansulatusongelmista Yhdysvalloissa, joka vaikuttaa noin 42 miljoonaan ihmiseen. Ruoansulatuskanavan sairauksien tiedotus Clearinghouse. NDDIC toteaa myös, että ummetuksen yleisin syy on ruokavaliota liian vähän kuitua. Jos olet ummetus, lisäämällä siihen joitain korkealaatuisia elintarvikkeita ja poistamalla vähärasvaiset elintarvikkeet ruokavaliosta saattaa riittää korjaamaan ongelma.
Päivän video
Syö enemmän tästä
Kun on kyse ummetuksesta ruokavaliolla, kuitu on kuningas. Kuitu toimii luonnollisena laksatiivina pehmentämällä jakkaraa ja kasvattamalla sen kokoa niin, että se on helpompi kulkea. Ravitsemus- ja ravitsemusakatemia suosittelee päivittäin kuluttaa 20 - 35 grammaa kuitua. Tyypillinen amerikkalainen kuluttaa noin 15 grammaa päivässä. Korkealaatuisia elintarvikkeita ovat hedelmät, vihannekset, ruskea riisi, täysjyväpasta ja leipä, siemenet, pähkinät ja kaurahiutaleet. Maapähkinäseos on myös hyvä kuidun lähde, joka sisältää 2 grammaa kuitua rkl / rkl. Voit ripotella pellavansiemeniä salaatilla tai sekoittaa sen kaurahiutaleeseen lisäämällä kuitua.
Syö vähemmän tätä
Jalostetut elintarvikkeet, joissa on runsaasti rasvaa ja sokeria, mukaan lukien valkoiset leivät, perunalastut, kakut, evästeet, jäätelö, juusto ja lihat, saattavat tehdä ummetuksesta pahemman, koska ne ovat vähäisiä kuituja ja voi jäädä loukkuun ruoansulatuskanavaan. Nämä elintarvikkeet ovat myös tyypillisesti korkeita rasvassa, mikä voi hidastaa jätemateriaalin etenemistä ruoansulatuskanavan kautta. Tämäntyyppiset vähärasvaiset, vähärasvaiset elintarvikkeet voivat myös aiheuttaa ummetusta niille, joilla ei ole aiempaa ongelmaa. Vältä näitä elintarvikkeita, samoin kuin pikaruoka kuten juustohampurilaiset, ranskalaiset perunat ja kanafileet.
Juo
Kun olet ummetus, mitä juot, tai mitä ei juo, on yhtä tärkeä kuin syöminen. Vesi voitelee ruoansulatuskanavan ja lisää kuitujen tehokkuutta. Tarvittava tarkka määrä vettä riippuu iästä, sukupuolesta, painosta ja aktiivisuustasosta, mutta asiantuntijat suosittelevat yleensä vähintään kahdeksan 8 unssin lasillista vettä päivässä. Vaikka kofeiinipitoiset juomat, kuten kahvi, sooda ja musta tee, voivat edistää lihasten paksusuolen muodostumista suoliston liikkeistä, sinun pitäisi rajoittaa tai välttää kofeiinia sisältäviä juomia, jos olet ummetus. Kofeiini voi aiheuttaa nestehukkaa, mikä voi pahentaa ummetusta.
Vinkkejä
Sen lisäksi, että vaihdat syötävääsi, on hyödyllistä muuttaa elämäntyyliäsi ja ruokailutottumuksia. Medline Plus toteaa, että voit kouluttaa suolistasi säännöllisempää menemällä kylpyhuoneeseen samaan aikaan joka päivä ja antamalla itsellesi riittävästi aikaa kylpyhuoneessa suoliston liikkeelle. Kun tunnet kiihotuksen puhkeamisen, mene heti. Älä yritä pitää suolen liikkumista tai odottaa myöhemmin. Pieni aterioiden syöminen säännöllisesti koko päivän voi myös auttaa vähentämään ummetusta.
Suositukset
Lisää kuidunottoa vähitellen muutaman viikon kuluessa. Saannin lisääminen liian nopeasti voi aiheuttaa epämiellyttäviä ruoansulatuskanavan oireita, kuten kaasua, turvotusta ja vatsan kouristuksia. Juottamalla ylimääräistä vettä, kun lisäät kuitujen saannin, voit vähentää näitä ei-toivottuja oireita.
