Luultavasti haluat ohut jalat urheilemaan mini-hame tai laiha farkut tyylillä. Laihtuminen tapahtuu kuitenkin suhteellisesti; et voi ohjata rasvaa katoamaan ruumiinne osasta riippumatta siitä, kuinka paljon haluat. Ruoat, jotka auttavat sinua menettämään painoa jaloissasi ovat samoja elintarvikkeita, joita syötte laihtua kaikkialla. Valitse laadukkaita, jalostamattomia vaihtoehtoja, jotka sisältävät täysjyvätuotteita, vihanneksia, tuoreita hedelmiä, vähärasvaista meijeriä ja vähärasvaista proteiinia kohtuullisissa annoskooissa. Yhdistä terveellisiä ruokavalintoja liikuntaa varten niin, että saavutat kokonaisvaltaisemman kehyksen, joka sisältää muotoillut jalat.
Päivän video
Miksi kukaan ruoka ei pääse jaloille
Kehosi polttaa rasvaa myymälöissä, kun käytät vähemmän kaloreita kuin käytät. Rasva varastoidaan rasvasoluihin, jotka ovat ihon alla, kuten jaloissa tai käsivarsien takana, ja syvälle keskellesi sisäelinten ympärillä. Jos sinulla on tapana varastoida eniten rasvaa - ja mikä osa kehostasi menettää rasvan ensin - määräytyy genetiikan perusteella.
Rasva varastoidaan triglyserideinä, mutta kehosi ei voi käyttää tätä lomaketta suoraan energiaa varten. Sen täytyy ensin muuntaa triglyseridit rasvahapoiksi ja glyseroliksi ennen kuin se voidaan polttaa polttoainetoimintaan. Mutta jos syöt vähemmän kaloreita, lataat ravitsemuksellisesti tiheästi elintarvikkeita ja siirrät enemmän, kehosi kääntyy lopulta ylimääräiseen rasvaan jaloissasi polttoainetta varten.
Voit luoda terveellisen kalorijakauman laihduttamiseen määrittää päivittäisen kaloripalontorjasi käyttämällä online-laskinta, joka ottaa huomioon koon, iän, sukupuolen ja aktiivisuustason. Vähennä 500: sta 1 000 kaloriin tästä numerosta kaloreiden saannin määrittämiseksi, jotta voit menettää 1-2 puntaa viikossa. Jos päätät saavuttaa tavoitearvon alle 1, 200 kaloria naisena tai 1 800 kaloria miehenä, aseta hitaamman tappionopeuden tai siirrä enemmän kasvattamaan päivittäistä palovammaasi. Syöminen liian vähän kaloreita voi pysäyttää aineenvaihduntaasi, pahentaa lihasten menetystä ja johtaa ravitsemuksellisiin puutteisiin.
Proteiini auttaa laihtumisessa
Proteiinin matala tyydyttyneitä rasvoja, kuten vähärasvaista lihaa, valkoista lihaa siipikarjaa, kalaa, äyriäisiä, munia ja vähärasvaista meijeriä, tukee laihtumista. Se hajoaa hitaammin kuin rasvat tai hiilihydraatit, mikä auttaa sinua tuntemaan itsesi kokonaan pitempään, joten on helpompi pitää kiinni vähäkalorisesta painonlaskuohjelmasta. Proteiini, erityisesti yhdistettynä liikuntaan, auttaa myös ehkäisemään lihaksen menetystä, joka usein seuraa kaloreiden rajoittamista. Tavoitteena kuluttaa noin 0,6 grammaa painokiloa kohden päivässä. 180 kiloiselle henkilölle tämä on 108 grammaa, ja se jakautuu kolmeen ateriaan ja yksi tai kaksi välipalaa.
Ateriointitarkoituksiin tiedät, että 4 unssia 97%: sta vähärasvaista naudanlihaa sisältää 25 grammaa proteiinia ja 130 kaloria, kuppi hienonnettua ja paahdettua kananrintaa sisältää 43 grammaa proteiinia ja 231 kaloria ja 1/2 cup vähärasvaista raejuustoa on 14 grammaa proteiinia ja 81 kaloria.
Terveet hiilihydraatit painonpudotuksen tukemiseksi
Vesipitoiset, kuitupitoiset vihannekset, kuten salaatti, pinaatti, parsakaali, kukkakaali ja paprikat, sisältävät vain vähän kaloreita. Esimerkiksi 1 kuppi romaania salaattia sisältää 8 kaloria, 1 kuppi hienonnettua paprikaa on 25 kaloria, ja sama määrä höyrytettyä parsakaalia sisältää 50 kaloria. Vertaa ranskalaisia perunoita, joissa on 378 kaloria tyypilliseen keskikokoiseen ruokaan tai 1 kuppi juustokekeraita, joissa on 303 kaloria. Hiilihydraatit, joissa on runsaasti kuituja, kuten täysjyvätuotteita ja tuoretuotteita, edistävät myös täyteyden tunteita, joten on helpompi noudattaa laihdutussuunnitelmaa. Kasvillakin ja hedelmillä on myös enemmän vitamiineja ja ravintoaineita energian ja hyvän terveyden tukemiseksi.
Pieni täysjyvätuotteista, kuten quinoa tai ruskea riisi, on enemmän kaloreita kuin vetisiä vihanneksia, mutta kuitu auttaa täyttämään sinut niin, että olet tyytyväinen myös vähähaloriaisen aterian jälkeen. Yksi kuppi tavallisia, kypsennettyjä kokonaisia jyviä sisältää noin 200 kaloria. Hiilihydraatit kokonaisista jyvistä tarjoavat energiaa täydentämään retkeily-, lenkkeily- tai pyöräilyharjoituksia, jotka auttavat sinua polttamaan kaloreita ja luomaan hiljaisia jaloja. Tarvitset myös energiaa, jotta voisit suorittaa vähintään kaksi kokonaisen kehon voimaharjoittelua viikossa. Harjoittele kaikkia tärkeitä lihasryhmiä näissä harjoituksissa luodaksesi lihaksikas runko, jonka avulla voit polttaa enemmän kaloreita levossa koko päivän. Tämä johtuu siitä, että lihas on "kallis" kudosta verrattuna rasvaan; kehosi kuluttaa enemmän kaloreita ylläpitämään sitä. Vietä hieman ylimääräistä aikaa jalkoihisi sävyttämään niitä.
Tyydyttymättömät rasvat tukevat painonpudotusta
Kun yrität levittää kehoa ohuiden jalojen saavuttamiseksi, vältä tyydyttyneitä rasvoja ja ihmisen valmistettuja rasva-aineita. Tällaisilla rasvilla voi olla kielteisiä vaikutuksia terveydellesi, ja ne löytyvät yleensä elintarvikkeista, jotka eivät tue laihtumista, kuten rasvaisia lihan leikkauksia tai korkean kalorien jalostettuja välipaloja.
Tyydyttymättömät rasvat auttavat kuitenkin laihtua lisäämällä aterioiden tyydytystä tunteisiin ja tarjoamalla yhdisteitä, joita tarvitset optimaaliseen terveyteen. Monityydyttymättömät rasvat ovat välttämättömiä, joten niiden on hankittava elintarvikkeista aivotoiminnan tukemiseksi, tulehduksen vähentämiseksi ja lihasten liikkumisen edistämiseksi. Pellavansiemenet, rasvaiset kala ja saksanpähkinät ovat monityydyttymättömien rasvojen lähteitä, joita kutsutaan omega-3-rasvahapoiksi. Yksin tyydyttyneet rasvat, jotka löytyvät oliiviöljyssä ja avokadoissa, tukevat myös vitamiinin imeytymistä ja sydämen terveyttä.
Rasvat sisältävät 9 kaloria grammaa kohden, verrattuna 4 kaloria grammaan proteiineissa ja hiilihydraateissa, joten tarkkaile annoskootasi. Yksi neljäsosa avokadoista, 2 teelusikallista oliiviöljyä tai 1 rkl maapähkinöitä lisätty aterialle on hyvä tavoite.
