Resistenssikoulutuksen lisäksi ruokavaliolla on tärkeä rooli vahvistettaessa lihaksia terveelle keholle. Lihasvoimalla terveellinen ruokavalio koostuu proteiinista, monimutkaisista hiilihydraateista ja terveistä rasvoista. Proteiini on elintärkeää kehon kudosten ja lihasten kasvulle, ylläpidolle ja korjaukselle. Monimutkaiset hiilihydraatit, mukaan lukien hedelmät, vihannekset ja kokonaiset jyvät, tarjoavat energiaa keholle sekä välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita, joita tarvitaan lihaksen elvyttämiseen. Terveet rasvat ovat välttämättömiä normaaleille kehon prosesseille ja hormonaaliselle tasapainolle ja auttavat rasvahäviöissä. Lisättyjä elintarvikkeita, jotka sisältävät näitä ravintoaineita ruokavalioon, voivat lisätä lihasvoimaa terveelle keholle.
Päivän video
Munat
Munat ovat terveellinen lisä lihaksen vahvistamiseen. Tämä superruoka on täydellinen proteiinin lähde, joka tarvitaan lihaskudosten rakentamiseen ja korjaamiseen. Se on myös alhainen kaloreissa, sisältää sydämen terveitä rasvoja ja on mineraalirunkaan lähde, joka kuljettaa happea veren lihaksen käyttöön. Rauta auttaa estämään väsymystä, vähentää energiaa ja kipeä lihaksia harjoittelun jälkeen. Muna rasvaa ja rautapitoisuutta löytyy useimmiten keltaisesta keltuaisesta, joten syö koko munaa. Vaikka se on kolesterolin lähde, ravintokolesteroli ei yleensä sitoudu veren kolesteroliin. Niinpä yhden tai kahden munan syöminen päivässä on terveellinen lisäys päivittäiseen ruokavalioosi. Yksi munasolu sisältää vain 75 kaloria, 6 g proteiinia, 5 g rasvaa ja 0 g sokeria.
Lehtivihreät vihannekset
Lehtivihreät vihannekset ovat terve lisä lihaksen vahvistamiseen. Vihreät, kuten pinaatti, rucola, kala, kirsikka ja voita, ovat runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka tukevat lihasten elvyttämistä ja korjaamista. Asianmukainen lepo ja ravitsemus ovat välttämättömiä lihaskudosten korjaamiseksi kovaharjoitusten jälkeen, jotka aiheuttavat kyyneleitä lihaskuiduissa. Leafy vihreät ovat myös energianlähde, joka tarvitaan lihasten polttamiseen työhön ja takaisin tyhjennettyjen glykogeenivarastojen palauttamiseen harjoittelun jälkeen. Lisää pinaatti suurelle salaatille tai päivälliselle rikas kalsiumin, magnesiumin, raudan ja vitamiinien A, D, E ja K lähde.
Lean Meats
Lean-liha tunnetaan lihaksen rakentavana elintarvikkeena, koska se on suuri proteiinilähde. Liha on täydellinen proteiinilähde, joka tarkoittaa sitä, että se sisältää välttämättömiä aminohappoja, joita tarvitaan proteiinin rakentamiseen. Proteiini on välttämätöntä kehittää lihasten kasvua ja nopeuttaa elpymistä harjoittelun jälkeen. Palautumisjakson aikana lihaskuidut korjataan ja palaavat voimakkaammin, jolloin kehitetään lihasten kasvua ja voimaa. Sisältää vähärasvaisen kalkkunan, kananrinnan ja vähärasvaisen naudanlihan, joka on merkitty lihahelmiksi tai ylimmäksi pyöreiksi aterioidesi kanssa, jotta vältetään tiettyjen lihan leikkausten ylimääräiset tyydyttyneet rasvat.3 oz. paistamaton kalkkunan rinta on 115 kaloria, 0,6 g rasvaa, vain 0,2 g tyydyttynyttä rasvaa ja 26 g proteiinia.
Kaurapuuro
Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten täysjyväruoat, tarjoavat energiaa elimistölle, joka on välttämätöntä lihasten kasvulle ja korjaukselle. Kaurapuuro on terveellinen hiilihydraatti, jolla on runsaasti ravintokuitua, joka auttaa pitämään veren sokeritasapainoa ja ruokahalua hallitsemassa. Lihakset tarvitsevat polttoainetta tehtäviensä kannalta välttämättömiin toimiin ja työskentelyyn. Riittävä hiilihapon saanti on myös välttämätöntä, jotta proteiinia voidaan käyttää omiin tarkoituksiin polttoaineen sijaan. Syö kaurahiutaleet aamiaiseksi ennen, tai sen jälkeen harjoittelua yhdistettynä marjoihin ja vähärasvaiseen maitoon terveelliseen aterioon.
