Ruokavalmiste on osa kasvisruokaa, jota kehosi ei voi hajota. Siinä on lukuisia elimistöön liittyviä etuja, kuten ruoansulatuskanavan ylläpitäminen, verensokerin alentaminen ja verensokerin pitäminen. Naiset tarvitsevat joka päivä 25 g kuitua, mutta miehillä on jopa 38 g, kertoo MayoClinic. com. Levitä suurikuituiset ruoka-annokset koko päivän ajan, jotta vältät turvotuksen, kaasun, ummetuksen ja ripulin.
Päivän video
Hedelmät
Hedelmillä on runsaasti liukoisia kuituja, jotka houkuttelevat vettä ja muodostavat geelin ruoansulatuskanavaan. Liukoinen kuitu voi auttaa vähentämään "huonoa" LDL-kolesterolia kehossasi ja voi alentaa verenpainetta. Jotta enimmäiskuitu kulutettaisiin hedelmistä, syötä syötävä iho omenoilla, päärynöillä ja muilla vastaavilla hedelmillä. 2. 5 kuppia vadelmia, karhunvatukoita tai mustikoita tarjoavat 20 g kuitua. Voit myös nauttia neljästä keskipitkäistä päärynöistä tai omenoista, kolmesta suuresta banaanista tai 1 1/4 kuppia kuivattuja viikunoita tai päivämääriä. Jokainen näistä hedelmäannoksista antaa 20 g kuitua.
Vihannekset
Useimmat tärkkelyspitoiset vihannekset ovat runsaasti liukenemattomia kuituja. Tämän tyyppinen kuitu pysyy koskemattomana suolistasi ja siirtää ruoan suolistasi, auttaa vähentämään ummetusta ja pitämään sinut normaalina. Artisokat ovat erittäin kuituja - vain kaksi keskipitkätaivosmaksaa tarjoavat 20 grammaa. Voit myös nauttia 4 kupillista höyrytettyä parsakaalia, 5 kuppia keitettyjä ruusukaaleja, viisi suurta porkkanaa tai 3. 5 kupillista raakapinata. Tärkkelysvihanneksilla on suurempia määriä liukoista kuitua. Syö 4. 5 kuppia keitettyä maissia tai 2. 5 kuppia herneitä. Kaikki nämä kasvisruokat tarjoavat noin 20 g ravintokuitua.
Pavut ja linnut
Pavut ja linssit ovat täynnä proteiineja ja liukoisia kuituja, kertoo MayoClinic. com. Keitetyn vihreän linssin 1 1/3-kuppipitoisuus sisältää 20 g kuitua. Saatat myös haluta 1 1/3 kupillista mustia papuja, 1. 5 kuppia lima-pavut, 2 kuppia kasvissyöjäpapuja tai 1 1/4 cup halkeamia. Jokainen näistä annoksista sisältää 20 g kuitua.
Grain Foods
Kokonaiset viljatuotteet ovat erinomaisia sekä liukoisten että liukenemattomien kuitujen lähteitä. Molemmat tyypit ovat yhtä tärkeitä ruokavaliossa. Viisi viipaloitua krakattua vehnäleipää sisältää 20 g kuitua sekä neljä viipaletta tummaa ruista. Kypsennä kokojyväruita ja sekoita ne tossattuun salaattiin tai nauti heistä kuumana. Voit saada 20 g kuitua 2 kuppia bulgur vehnä tai tattari. Korkea-leseissä voi olla jopa 20 g kuitua kuppia kohden.
