Oletko aloittelija juoksija vai oletko valmis siirtymään 10K: n kilpailuun lyhyemmistä matkoista, 13 viikkoa on vain valmistauduttava 6. 2 mailin kilpailuun. Motivoidaksesi motivoidesi, voit kirjautua viidenkymmenen tai 12 päivän lopussa 5K-kilpailuun. Joka tapauksessa, mene eteenpäin ja rekisteröidy vähintään 10 kuukauden ajan, joka on vähintään kolme kuukautta.
Päivän video
Lyhyet ajoajat
Valmistaaksesi 10K, sinun täytyy suorittaa kolme kertaa viikossa peräkkäisinä päivinä. Sisällytä kaksi lyhyempää ajaa ja yksi pitkä aika joka viikko. Juoksuvalmentaja ja entinen Olympian Jeff Galloway ehdottaa, että rajaat lyhyet käyntisi 20-25 minuuttia kahden ensimmäisen harjoitusviikon aikana. Lisää viisi minuuttia lyhyisiin ajoihin kolmannen ja neljännen viikon ajan. Peak 30-45 minuutin lyhyillä ajoilla alkaen viidennestä viikosta ja jatkuu kilpailun viikon aikana.
Pitkäkestoiset
Pitkät kulut saavat progressiivisesti pidempään, kun kehosi kestää kestävyyttä. Yritä ajoittaa pitkän ajanjakson samana päivänä joka viikko. Gallowayn 10 k: n harjoitteluohjelma vaatii kahden mailin kestoa ensimmäisten kahden viikon ajan, jota seuraa kolmosen ja neljän meripeninkulman ajomatka neljäs ja viides viikko. Seuraavien viiden pitkät juoksusi ovat kaksi viiden meripeninkulman, kaksi kuuden mailin ja yksi seitsemän kilometriä peräkkäin. Kaksi viimeistä pitkää harjoittelua kestää kolme-neljä kilometriä.
Cross-Training
Sisällytä kolme harjoittelupäivää harjoitteluun. Marathon-valmentaja ja kirjailija Hal Higdon suosittelee käyttämään yhtä harjoittelupäivääsi voimaharjoittelua ja venyttelyä varten. Tee kaikki tärkeät lihakset käyttämällä ruumiinpainoa tai kevyitä painoja, joiden tavoitteena on yksi 12-15 toistoa jokaiselle harjoitukselle. Harjoittelun jälkeen venyttää jokaisen lihasryhmän staattisilla venytyksillä. Mene tarpeeksi syvälle jokaiseen venytykseen, että tunnet lempeän vedon, mutta ei koskaan kipua kohtaan.
Kolmekymmentä-40 minuutin harjoittelujaksot edistävät sydän- ja verisuonten kestävyyttä ja antavat kehollesi tauon käynnistyksestä. Harkitse sellaisia vähävaikutteisia toimintoja, kuten kävelyä, uintia tai pyöräilyä. Muista ottaa yksi viikko pois joka viikko levätä.
Huomioitavaa
Vaihda kävelemisestä lyhyen ja pitkän ajon aikana, jos tarvitset. Galloway sanoo, että tämä voi nopeuttaa elpymistä vaarantamatta kestävyytesi tavoitteita. Voit käydä kahden minuutin ajan ja juosta yhden minuutin ajan käyttäen menetelmää, jota kutsutaan intervallikoulutukseksi. Kun harjoittelu etenee, vähennä kävelyetäisyytesi samalla, kun lisäät juoksuaikoja.
Tarkista lääkäriltäsi, ennen kuin aloitat käynnissä olevan ohjelman, jos sinulla on sydänvaivoja tai jos olet ollut käyttämättömänä pitkään.
