Sinun ydin ei ole vain abssi! Se sisältää myös selän ja lonkan lihakset. Siksi on tärkeää kehittää ydinvoimaa koko kehon harjoituksissa. Mutta sinun ei tarvitse lyödä kuntosalilla joka päivä.
Päivän video
Oma paino voi antaa kaiken vastarintaa, jota tarvitset vahvistamaan abs, alaselkä ja lantio. Kehittyvä ydinvoima antaa vahvan ja vakaan pohjan voimakkaille liikkeille kädet ja jalat, parantaa fyysistä kuntoa ja vähentää loukkaantumisriskiä, kun käytät.
Ohita Sit-Up
Vuosien ajan sydänharjoittelun kuningas oli perinteinen situp. Kuitenkin tutkimus osoittaa kohti vakautta harjoituksia, kuten sivupalkin, parempana vaihtoehtona klassiselle istuvuudelle.
U.S.-armeijan ympäristölääketutkimuslaitoksen tekemässä tutkimuksessa istunnot olivat yllättävän 56 prosenttia vammoista armeijan kolmen osan fyysisen kuntotestin aikana 1 500 U: n armeijan sotilaan joukossa.
Muita koko kehon harjoituksia, kuten etupaneelia, sivulevyä ja quadraplexia, pidetään turvallisempana ja tehokkaammana vaihtoehtona, joten sinulla on sydänharjoittelu ilman lisävaaraa selkävaurioille.
Etupaneeli
Etulevy on pohjimmiltaan täydellinen runko-osa, ja se voi olla helpompi tehdä kuin työntövoima. Aloita työntämällä vatsasi käsivartesi alla, ja kämmenet litteästi lattialla.
Seuraavaksi nosta kehosi pois maasta, tukemalla painoa kyynärpäät, käsivarret ja kädet. Lonkat ja olkapäät on kohdistettava, ja kehosi tulee muodostaa suoran linjan nilkkoista päähäsi.
Pidä tämä asema niin kauan kuin pystyt; kun joudut tekemään tauon, kunnes se palautetaan, ja toista sitten. Jos sinulla on ongelmia täyden lautan kanssa, voit kokeilla harjoittelua polvillasi kentällä ja työskennellä matkalla täydelliseen lankkuun.
Sivupaneeli
Joogasta poseeraa vasisthasana, sivupaneeli on täysi runko-osa, joka hyödyntää staattista asentoa voimaa kehittäen. Jos haluat suorittaa sivutankoa, makaudu oikealle puolelle ja aseta oikea käsi lattialle alla.
Suorista oikea käsi niin, että nostat kehosi ja lantiot pois maasta. Oikea käsiisi tulisi muodostaa suora linja olkapäästä lattialle. Pidä kehosi suoraa niin, että polvet, lonkat, vartalo ja hartiat ovat kaikki kohdakkain, tarttumaan vatsalihassasi.
Voit nostaa vasemman varren suoraan ilmalle tasapainon saavuttamiseksi. Pidä poseetta minuutin ajan tai niin kauan kuin mahdollista ja vaihda sitten sivuja.
Quadraplex
Kehitetty osana U.S. armeijan "4 for the Core" -harjoittelujärjestelmää quadraplex on dynaaminen koko kehon harjoitus, joka kytkee ydin ja auttaa kouluttamaan koordinaatiota ja tasapainoa.
Aloita kädet ja polvet selälläsi rinnakkain lattialle, nosta sitten vasenta jalkaa ja oikeaa kättä hitaasti, kunnes ne osoittavat suoraan ulos. Pidä tätä asentoa viiden sekunnin ajan ilman selkänsä kaartamista ja palaa hitaasti aloitusasentoon.
Sitten vaihda oikealla jalalla ja vasemmalla kädellä. Toista jopa yhden minuutin ajan tai pidempään syvempää sydänkoulutusta varten.
Vihjeitä
- Jos nämä keskeiset harjoitukset tuntuvat liian vaikealta, voit käyttää tasapainopalloa käyttämään asentamista ja rakentaa voimaa, kunnes kehität tarpeeksi lihaksia pitämään poseita ilman apua.
