Vahvuuskoulutusta edistävät lihasten kasvua ja muotoilevat kehon. On olemassa kymmeniä painohissit; jotkut kohdistavat tietyn lihaksen, kun taas toiset työskentelevät koko liharyhmien kerralla. Oikeiden painonnostojen valitseminen voi olla pelottavaa, kun otetaan huomioon joukko vaihtoehtoja. Useimmille nostoajoneuvoille eri vartaloalueille suunnatut hissit saavuttavat parhaan tuloksen.
Päivän video
Vahvuuskoulutusetuudet
Vahvuuskoulutus on hyödyllistä liikuntaa kaikenikäisille miehille ja naisille. Ilmeisin etu painonnostoon on vahvempien ja heikompien lihasten rakentaminen. Vahvuuskoulutus edistää myös luun voimakkuutta, lisää laihtumista, parantaa huomiota ja vähentää vammautumisriskiä. Valitsemalla hissit, jotka kohdistuvat useisiin runkoruuhkoihin, lisää lihasmassaa ja tekee kehosta näkyvän vähäisemmäksi.
Vahvuuskoulutusharjoitusten tyypit
Painonostimissa on kaksi pääluokkaa: yhdistelmäharjoitukset ja eristysharjoitukset. Yhdistelmähoidossa toimii useita lihasryhmiä samanaikaisesti edellyttäen liikkumista kahdella tai useammalla nivelellä. Esimerkiksi kyykky on yhdistelmä käyttää, koska se toimii quadriceps, hamstings, vasikat, glutes, alaselän, trapezius ja vatsan ydin. Erotusharjoitukset puolestaan kohdistavat vain yhden lihasryhmän vaatimalla liikkumista vain yhdessä liitoksessa. Jalkojen pidennykset ovat eristyksellisiä harjoituksia, koska ne toimivat vain kaksoistutkimuksilla.
Harjoitustyyppien valitseminen
Paino Koulutusneuvonta suosittelee yhdistelmäharjoitusten suorittamista maksimaalisen kuntotuloksen saavuttamiseksi. Harjoitukset, jotka toimivat useita lihasryhmiä, nopeuttavat lihasten kokoa ja kokonaisvoimaa. Työskentelemällä useita lihasryhmiä samanaikaisesti vähentää vamman riskiä estämällä ylikuntoa yhden lihaksen. Yhdistelmäharjoitukset ovat erityisen tärkeitä painonnousun aloittelijoille, jotka tarvitsevat tasaisesti voimaa nähdä tuloksia. Vaikka yhdistelmäharjoitukset tarjoavat täydellisen kehon harjoittelun, eristystyöt ovat myös hyödyllisiä. Täydentää harjoittelua eristäytyneillä harjoituksilla veistää ja sävyttää erityisiä lihaksia tai käsitellä epätasapainoa lihaksen välillä.
Huomioitavaa
Aloita harjoittelu useilla yhdistelmäharjoituksilla, kuten kyykkyillä, penkki puristimilla, hammaspyörillä, pysähdyksillä, punnerruksilla, pudotuksilla tai olkapainokoneilla. Nämä harjoitukset muodostavat oman harjoittelusi ytimen, ja heidän pitäisi työskennellä osa kehoa, jota harjoittelet harjoituksessa. Jos esimerkiksi keskität ylävartaloosi, valitse penkkipuristimet ja -painikkeet. Jos haluat alemman kehon harjoittelun, valitse keuhkot. Kun olet suorittanut yhdistelmäharjoituksesi, suorita eristyksellisiä harjoituksia erityisten lihasten kohdistamiseksi. Bicep-kiharat, tricep-laajennukset, jalkojen jatkeet, vasikannostot, lateraaliset kohoumat tai hamstring-kiharat ovat esimerkkejä eristysharjoituksista.Suorita nämä nostimet viemään lihaksen täysin väsyneeksi ja edistämään lihasten kasvua Muscle Prodigyn mukaan.
Häiriöt
Painonnosto on erinomainen tapa rakentaa lihasmassaa, mutta se ei voi korvata aerobista liikuntaa. Aerobiset aktiviteetit, kuten juoksu, pyöräily, uinti tai aerobic, lisäävät sydän- ja verisuonistoa ja edistävät rasvanpolttoa. Painonnosto lisää lihaksikokoa, mutta ei vähennä rasvan määrää yhtä tehokkaasti kuin aerobinen liikunta. Vahvuuskoulutuksen ja sydän- ja verisuonitaidon yhdistelmä auttaa kehostasi irrottamaan kiloja rasvasta ja rakentamaan vähärasvaista lihaksia.
