Harva käsite vangitsee amerikkalaisen miehen mielikuvituksen yhtä paljon kuin viikonloppu-soturi: Vapautunut arkipäivän kahleista, hän käyttää lauantaita ja sunnuntaita kiinni perheen kanssa, rauhoittaa sielua ja purkaa viikon arvoisen käyttämättä jääneen harjoituksen vain kahdeksi päiväksi. Todellisuudessa kuitenkin alle 3 prosenttia meistä elää tämän ihanteen mukaisesti, tautien valvonnan ja ehkäisyn keskuksen tutkijoiden mukaan. Tämä on valitettavaa, varsinkin kun vähemmän kuin 50 prosenttia meistä saa hallituksen suositteleman annoksen, joka on 90 minuutin liikuntaviikko viikossa, koska olemme "liian kiireisiä", tuoreen tutkimuksen mukaan Pittsburghin yliopistossa. Mutta älä menetä toivoa. "Jos voit varata 20 minuuttia lauantaina ja 20 minuuttia sunnuntaina, voit silti rakentaa lihaksia ja laihtua", sanoo Mike Boyle Strength & Conditioningin omistaja kouluttaja Mike Boyle Winchesterissä, Massachusettsissa. Varoitus: Sinun on myös ajoitettava 10 minuuttia kotona keskiviikkona lukitaksesi voitosi. "Mutta siinä kaikki", Boyle sanoo. "Tärkeintä on lisätä harjoituksen tiheyttä vaarantamatta lihasten suorituskykyä." Tässä on miten.
Lauantaina: Selkä ja alaosa
Suorita seuraavat harjoitukset triseteinä (minipiirit, joissa suoritat 10–15 toistoa jokaisesta harjoituksesta siirtyen yhdestä toiseen ilman lepoa). Kun olet tehnyt kaikki kolme harjoitusta, lepää minuutti ja aloita sitten uudelleen suorittamalla kolme sarjaa kutakin trisetiä.
ENSIMMÄINEN TRISET
Parallel-Grip Chin-up
Etulauta
Yksijalkainen kyykky
TOINEN TRISET
Käsipaino rivit
Polkupyöräpuristimet
Romanian kuolleet hissit
KOLMAS TRISET
Swiss Ball Y: n, T: n, W: n
Miniband Walk
Kapteenin tuoli
Sunnuntai: Ylävartalo
Noudata samaa strategiaa kuin lauantaiharjoituksessa hahmoteltiin, mutta harjoitusten tekemisen sijaan kolmioissa, teet ne pareittain tai yläryhmissä, Boyle sanoo. Harjoittelu kestää enintään 20 minuuttia, mutta siihen mennessä, kun olet valmis, olet osunut kaikkiin vartaloosi tärkeimpiin lihaksiin.
ENSIMMÄINEN SUPERSETTI
Käsipainopöydän puristimet
Side lankku
TOINEN SUPERSETTI
Kyykky Curl-puristimet
Suorat jalkaistukset
KOLMAS SUPERSET
Vasara kiharat
Triceps-laajennukset
KESKIVIIKKO: Lihasten ylläpito
Suorita yksi sarja jokaisesta seuraavista harjoituksista tekemällä niin monta toistoa kuin mahdollista. Lepää minuutti harjoitusten välillä. "Tavoitteena on ylläpitää viikonlopun aikana tekemiäsi voittoja", Boyle sanoo. "Se auttaa myös estämään kipua, määrittämällä seuraavaa
treenata."
Bosu-Ball Push-ups
Leukaa
Koronnostolausekkeita
Venäjän käänteet
