Viljat ovat nopea ja helppo vaihtoehto aamiaisen aikana kiireen valmistautuessa aamuun. Jotta terveellinen aamiainen voisi olla, voit valita viljan viisaasti, jotta vältät ne, jotka eivät sisällä täysjyvätuotteita, korkea sokeri, vähän kuituja ja jätä teille nälkä lyhyen ajan kuluttua. Suuntaa viljan kuorilla tai 1 prosenttisella rasvatolla maidolla ja tuoreilla tai pakastetuilla hedelmillä kuidun, vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäämiseksi.
Päivän video
Vältä korkean sokerivalmisteiden viljelyä
Sokerilla edistetään lihavuuden ja sydänsairauksien epidemiat Harvardin terveyskoulun mukaan. Jotkut viljat ovat jopa 40 prosenttia sokeria ja niillä on 12 grammaa sokeria, noin kolme teelusikallista tai enemmän annosta kohti. Jopa vilpittömät viljat saattavat sisältää runsaasti sokeria, kuten Post Raisin Bran, joka sisältää 20 grammaa kuppia kohden ja Quaker Low Fat Granola, joka on 18 grammaa kahdesta kolmasosasta kuppia. Etsi grammaa sokeria ravitsemustunnisteessa ja valitse viljaa 5 tai vähemmän annosta kohti NetWellnessin mukaan. Naisten suositeltava päivittäinen raja on 100 kaloria, joka on noin 24 grammaa ja miehille se on 150 kaloria tai noin 36 grammaa
Valitse kokonaiset jyvät ja kuitu
Kokonaisjyvinä on ehjä alkio ja leseet, jotka ovat vitamiini-, mineraali- ja kuitupitoisia osia, jotka poistetaan viljan puhdistuksessa. Kuitu heikentää sokerin imeytymistä verenkiertoon, pitäen verensokerin tasainen ja nälkä kontrolloidaan. Se myös alentaa kolesterolia ja edistää suoliston terveyttä. Aikuisten täytyy saada 20-30 grammaa kuitua päivässä. Älä luota viljavaraston etuosaan viljavarastoista. Varmista, että saat kokorakeista viljaa, lue ainesosat ja etsi kokonainen vilja, kuten täysjyvä tai kokonainen kaura, ensimmäisenä ainesosana.
Vältä hyvin jalostettuja viljoja
Jalostetut viljat, kuten maissihiutaleet, paisutetut viljat ja Rice Crispies, valmistetaan erittäin hienoksi jalostetuista jyvistä, jotka ovat vähäisiä kuituja. Nämä viljat hajotetaan nopeasti, mikä aiheuttaa verensokerin ja insuliinipitoisuuden piikkien ja putoamisen, jolloin sinun nälkä on tunti tai kaksi myöhemmin. Tämä prosessi johtaa insuliiniresistenssiin ja lisää tyypin 2 diabeteksen vaaraa, korkea verenpaine ja ylipaino Harvardin terveyskoulun mukaan.
Tee oma vilja
Nauti kokojyvä kuuma vilja, kuten kaurajauho tai koko ohra. Ne saattavat kestää kauemmin valmistella, mutta ne ovat vähiten jalostettuja jyviä, joiden viljojen alhainen glykeeminen indeksi on. Glykeeminen indeksi on luku, joka kertoo kuinka nopeasti kehosi muuntaa hiilihydraatit sokeriksi verrattuna puhtaaseen glukoosiin, jonka pisteet ovat 100. Syö elintarvikkeita, joiden glykeeminen indeksi on alle 55, ja säästävät elintarvikkeita, joiden glykeeminen indeksi on yli 70 vain satunnaiselle välipaloille.Pearled-ohran glykeeminen indeksi on 25 ja kaurahyytelöiden glykeeminen indeksi on 58, kun taas Cornflakesilla on glykeeminen indeksi 81 ja nosta verensokeri lähes yhtä paljon kuin puhdas glukoosi, Harvardin HealthBEAT-uutiskirjeen mukaan.
