Syöminen ennen kilpailua voi tehdä eron viimeistelyn aikana, viimeistely huonosti tai viimeistely loppuun. Hiilihydraatit ovat ihanteellisia syödä ennen kilpailua, koska ne tarjoavat nopeasti energiaa keholle ja polttoaineen toimivat lihakset. Tunnin tai kaksi ennen rotua sinun tulee tarttua korkeamman glykeemisen hiilihydraatteihin, ne elintarvikkeet, jotka vapauttavat energiaa nopeammin verenkiertoon ja jotka on helpompi sulattaa. Harjoittele hyvää ravitsemusta harjoittelujaksojen aikana, jotta voit välttää ravipäivän ravitsemukselliset yllätykset.
Päivän video
Tuoreet hedelmät
Useimmat hedelmät ovat yksinkertaisten hiilihydraattien lähde, jotka vapauttavat energiaa nopeasti verenkiertoon välittömästi ennen kilpailua. Ne sisältävät myös vähän rasvaa, mikä helpottaa niiden sulattamista ennen juoksua. Yritä syödä banaania, joka voi sisältää jopa 31 grammaa hiilihydraatteja riippuen sen koosta tai vesipitoisista persikoista, luumuista tai sitrushedelmistä, kuten appelsiineista. Marjat, mukaan lukien mansikat ja mustikat, voivat myös olla helposti mahassa, mutta sisältävät vähemmän hiilihydraatteja kuin tähdet, makeemmat hedelmät.
Kokonaiset jyvät
Kokonaiset jyvät ovat monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka hitaasti vapauttavat energiaa verenkiertoon. Nämä hiilihydraatit ovat alhaiset glykeeminen indeksi, koska ne auttavat stabiloimaan verensokeriarvot sen sijaan, että aiheuttaisivat nopeita vaihteluita, jotka johtavat väsymykseen ja nälänhimoihin. Kokojyväistä hiilihydraatteja syövät parhaiten 3-4 tuntia ennen kuin rotta antaa riittävästi aikaa ruoansulatukseen. Yritä syödä täysjyvätuotteita kuten kaurajauhoa, kokonaisia vehnäjauhoja, keksejä tai ruskeaa riisiä aikaisin päivällä, jos sinulla on iltakortti tai aamu-aamulla polttoaineen täyttymisen jälkeen. Monimutkaisten hiilihydraattien kuitu auttaa myös hyvää ruoansulatusta auttamaan ruoan jätteitä ruoansulatuskanavan kautta elimistölle ennen tapahtumaa. Juo runsaasti vettä kuitupitoisilla elintarvikkeilla, jotta estät mahalaukun häiriöt.
Vähärasvainen jogurtti
Vähärasvaiset maitotuotteet ovat runsaasti hiilihydraattien lähteitä, kun taas rasvaton maitotuotteet ovat rasvattomia ja vähemmän hiilihydraatteja. Korkeammat hiilihydraattiset, vähärasvaiset jogurtit vapauttavat energian nopeammin veren, mikä tekee niistä ihanteelliset elintarvikkeet ennen kilpailua. Mustikka jogurtin 6 unssin annos on noin 26 grammaa hiilihydraatteja. Vältä yogurteja, joilla on korkeat carb-laskentat lisättyjen sokereiden takia tavallisten luonnollisten vähärasvaisten jogurttien eduksi. Voit myös lisätä hienonnettua hedelmää tavalliseen jogurttiin luonnollisen makeuden lisäämiseksi ja energiatason lisäämiseksi.
Nestemäiset hiilihydraatit
Jos sinulla on herkkä mahalaukku tai tuntuu liian hermostolta syödä paljon ennen kilpailua, harkitse hiilihydraatojen juomista mehua tai smoothie. Appelsiinimehu tai banaani-mansikka smoothie, joka on sekoitettu vähärasvaiseen maitoon, jogurttiin tai veteen, imeytyy nopeasti verenkiertoon, jossa hiilihydraatit hajoavat glukoosiin nopean energian ja vähemmän ruoansulatuksen vuoksi.Vältä varastoon ostettuja energiajuomia, jotka ovat lisänneet sokereita ja pitkä lista säilöntäaineita ja väriaineita sisältävistä ainesosista, koska nämä ovat epäterveellisiä ja voivat aiheuttaa mahasairautta joissakin ihmisissä.
