Vaikka penkki puristusta pidetään yleensä perustana pohja rinnassa harjoituksia, useita rinnassa harjoituksia voidaan vahvistaa ja rakentaa rinta lihaksia ilman penkki puristusta. Monet ihmiset käyttävät kotona ja tarvitsevat tarvittavia välineitä tiettyjen harjoitusten suorittamiseen, joista useat voivat olla korvaamisia penkki-pressissa suoritettaville rintaharjoituksille.
Päivän video
Pushups
Pushups ovat toiminnallinen rinnassa. Harjoitusta pidetään ensisijaisena rintakehänä, mutta harjoittaa myös tricepsia ja hartioita. Harjoittelun loppuun saattaminen on kallistetun kaltevuusasennossa, ja kärjen kärjet tasaisesti tukevat kehon painoa. Pidä kehosi suorana, laske kehosi lattiaan taivuttamalla käsiä kyynärpäissä. Kun rintakehäsi tai leukasi on saavuttanut lattian, työnnä kehosi ylös, kunnes käsivarret ovat täysin pidennetyt mutta eivät lukitut. Aseta jalat korkeammalle alustalle, jotta liike olisi haastavampi. Suorita kolme kahdeksan -12 toistoa.
Seisovat rintareitit
Tämä harjoitus voidaan suorittaa kaapeleilla tai vastusvyöhykkeillä. Suorita tämä harjoitus tarttumalla kahteen vastakkaiseen kaapeliin tai vastuskaistan kahvaan. Taivuta hieman eteenpäin vyötäröllä, pitäen vatsalihaksia tiukasti ja selkä suorana. Paina molemmat kädet rintakehäsi eteen, kunnes kyynärpääsi ovat suorat mutta ei lukitut. Tyhjennä hitaasti käsiisi takaisin aloitusasentoon, pitäen ranteet sopivana kyynärvarret. Toista tämä harjoitus kolmelle kahdeksalle tai kahdeksaan toistoon.
Dips
Dips ovat monijäsinen liike, joka ensisijaisesti kouluttaa rintaasi ja kohdistaa myös tricepesi ja hartiat. Useimmilla kuntosaleilla on käytettävissä baareja, kuten myös kaupunki- ja yhteisöalueiden virkistysalueita. Suorita dip, asenna palkit ja aseta yksi käsi jokaiseen palkkiin. Pidä kätesi suorina, mutta ei lukittuna ja hartiat rinnalla kädet. Levitä hieman eteenpäin ja laske itseäsi taivuttamalla kyynärpäätä, kunnes tunnet venytyksen rintakehässäsi. Työnnä kehoa, kunnes käsivarret ovat suorat ja toista. Tee kolme kahdeksan-12 toistoa.
Lattian käsipaino
Penkki ei ole tarpeen käsipainopainikkeen suorittamiseen. Aloitat tämän liikkeen makaamassa lattialle käsipainoilla, kettlebellsilla tai muulla painotetulla laitteella jokaisella kädellä. Polvet on taivutettava jalat lattialla. Aloita pitämällä painot rintakehänne ylhäällä. Laske painoa hitaasti taivuttamalla kyynärpääsi ja lopeta, kun käsiisi päätyvät lattiaan.Työnnä takaisin ylöspäin työntämällä käsivarsiesi aloitusasentoon. Suorita kolme kahdeksan tai kahdentoista toistoa tässä harjoituksessa.
