Ulkoinen pyöriminen tunnetaan myös sivuttaiskierrokseksi. Lihaksia kiertävät lihakset sisältävät teres minor, infraspinatus ja posterior deltoid. Kun vastakkaiset lihakset, jotka sisäisesti kiertävät olkapää, ovat tiukkoja, ne rajoittavat ulkoisten pyörittäjien kykyä kiertää olkapää ulospäin. Sisäisten pyörittäjien venyttäminen pienentää jännitystä ja palauttaa liikkeen.
->Päivän video
Pysyvä ulkoinen pyöritysruuvin nyrkkeily
Seisova ulkoinen pyörivä pyörivä rannehihnan venytys käyttää kaapelikoneen tai vastuskaapelin venytyskapselin venyttämiseen. Vaikka kaapelit yleensä vahvistavat olkapää eikä venyttää sitä, tämä harjoitus on poikkeus. Suorittaaksesi seisovaa ulkoista pyörimisnopeutta, pidä kaapelia oikealla kädelläsi käsivarrella, joka on sivussa. Aseta selkäsi kaapelin toiseen päähän. Sitten taivuta käsi 90 asteeseen kämmenellä eteenpäin. Aseta vasen jalka eteenpäin. Sinun pitäisi tuntea venytys olkapääsi edessä. Seuraavaksi käännä käsivarsi eteenpäin, kunnes kämmen on lattialle. Astu eteenpäin venytyksen lisäämiseksi. Vaihda sivut.
Seinä Ulkoinen pyörintävaihde
Seinäelementin ulkokierrejohto käyttää seinää tavoitteenaan, mutta se ei ole teknisesti välttämätöntä. Jos sinulla on seinä, voit seisottaa selkäsi sitä vasten. Nosta oikeaa kättäsi kunnes kyynärpääsi saavuttaa olkapääkorkeuden. Taivuta kyynärpääsi niin, että sormesi osoittavat kattoa kohti. Kierrä sitten käsivartta taaksepäin yrittääksesi koskettaa kätesi taakse seinälle. Jos sinulla ei ole selkeää seinää, voit venyttää kuvitellessasi, että seinä on siellä. Pidä venytys 10-30 sekuntia. Toista vasemmalla puolella. Jotta venytyksen vaikeus lisääntyy, seisota hieman seinältä.
Pyyhe Ulkoinen pyörintävaihde
Ulkopuolisen pyörivän venytyksen ansiosta toinen varsi avustaa toista venyttää. Pyyhkeellä voit suorittaa tämän venytyksen poikkeuksellisen joustavalla tavalla. Tämä venytys on mahdollista ilman pyyhkeitä, jos pystyt kulkemaan selän takana ja lukita kädet. Tämä on epätodennäköistä, jos olkapäät ovat tiukat, mutta kun tulet joustavammaksi, voit kokeilla venytystä ilman pyyhetä. Aloita pitämällä vasemman käden pyyhkeen toinen pää. Nosta kättäsi pään päälle ja taivuta kyynärpääsi niin, että pyyhe roikkuu selän taakse. Tartu pyyhkeen vastakkaiseen päähän oikealla kädelläsi pienelle selkääsi vasten. Vedä sitten oikea käsi kohti pakaroita. Tämä vetää vasemman kätesi alas ja venyttää vasemman olkan. Pidä 30 sekuntia ja vaihda sitten sivuja.
Olkapää Ulkoinen pyöritys Taipuisuus
Ulomman kiertämisen joustamattomuus kasvattaa olkavammojen mahdollisuutta, varsinkin kun hartiat käännetään ulospäin.Ulomman kiertämisen joustamattomuus vaikuttaa negatiivisesti kykyynsi tehdä vahvistusharjoituksia, kuten takareunoja, kaula-olkapainokoneiden, peitelevyjen ja olkapainojen takana vipukoneessa, jossa istut selkääsi koneeseen. Stretching avulla voit jatkaa vahvistamista harjoituksia pitämään hartiat vahva ja estää tulevia vammoja.
