Suuri kalori ruokavalio tarjoaa energian elin tarvitsee lihasten kasvua ja painonnousua. Syöminen tiettyjen elintarvikkeiden jälkeen harjoittelu voi auttaa lisäämään ponnisteluja irtotavarana läpi harjoituksen. Etsi elintarvikkeita, jotka ovat luonnostaan korkeita proteiineja ja hiilihydraatteja, ja niillä on joitain tyydyttymättömiä rasvoja lihasten säilyttämisen, energian ja hormonituotannon edistämiseen. Lisäämällä 500 kaloria päivässä yli päivittäinen kalorikuumutuloksesi johtaa 1 lb. viikossa painonnousu.
Päivän video
Smoothie
Harjoittelua sisältävä smoothie voi sisältää useita ainesosia, jotka auttavat sinua palauttamaan harjoituksesi sekä lisäämällä kaloreita. Sekoita banaani, 2 rkl. maapähkinävoita, 1/4 kuppia kuivia kaurajauhoja, 1 kauhan heraproteiinia ja 1 1/2 cupin vähärasvaista maitoa. Tämä smoothie sisältää noin 725 kaloria noin 42 g proteiinia ja 68 g hiilihydraatteja lihaksen synteesin edistämiseksi.
Sandwich
Voileipä on kannettava ja yksinkertainen tapa istua proteiineihin ja hiilihydraateihin. Top kaksi suurta viipaleita täysjyväleipää 4 oz. grillattua kanaa, 2 rkl. hummus ja viipaloitu tomaatti. Tämä voileipä antaa 40 g hiilihydraatteja ja 40 g proteiinia 450 kaloria.
lohi
Grillattua lohta on proteiinin lähde, jossa on 6 g unssia kohti. Se on myös runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka parantavat testosteronin tuotantoa, tukevat lihasten kasvua ja estävät lihasten hajoamista. Ole 5 oz. fileettiä 2 kuppia ruskeaa riisiä ja 1 kuppi höyrytettyä parsakaalia 750 kaloria ja 104 g hiilihydraatteja. Tämä harjoituksen jälkeinen ateria tarjoaa myös 40 g proteiinia.
Sirloin Stir Fry
American Journal of American Dietetic Associationin tutkimuksessa todettiin, että 220 kalorien vähärasvaista naudanlihaa, joka sisälsi noin 30 g proteiinia, lisäsi lihasproteiinisynteesiä 50 prosentilla. Tee post-workout sekoita paista 4 oz. viipaloitua, leikattua leivonnaispihveä, parsaa, paprikaa ja sieniä. Tarjoile yli 1 kuppi quinoa, joka tuottaa 39 g hiilihydraatteja ja 8 g proteiinia.
