Hiilihydraatit ovat tärkeä energianlähde urheilijoille. Olitpa sitten nyrkkeilijä, tanssija, jalkapalloilija tai taitoluistelija, hiilihydraatteja tarjoavat lihaksille polttoaineen, jonka heidän on työskenneltävä parhaimmillaan. Kaikki hiilihydraatit eivät kuitenkaan ole ihanteellisia urheilullisen suorituskyvyn kannalta. Kuluttamalla hiilihydraatteja, kuten sokerimaisia elintarvikkeita tai puhdistettuja jyviä, voi aiheuttaa energiahäiriöitä, jotka häiritsevät koulutusta ja kilpailua. Sisältää terveellisiä hiilihydraattilähteitä urheilu ravitsemus ruokavalio voi auttaa sinua juosta, hypätä ja väistää nopeammin.
Päivän video
Kokonaiset jyvät
Kokonaiset jyvät ovat hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, jotka ovat terveellisempää ja ravitsevampia kuin jalostetut jyvät. Sen lisäksi, että kehosi saa energiaa liikuntaa varten, täysjyvät ovat runsaasti terveydentilaa lisääviä vitamiineja, mineraaleja ja ravintokuitua. Terveitä kokonaisia jyviä ovat kaurapuuro, täysjyväleipä, hirssi, quinoa, hirssi ja ruskea riisi.
Dairy
Maitotuotteet sopivat urheilijoille, sillä ne ovat täynnä ravintoaineita, kuten kalsiumia, ruokavalion proteiinia ja B-vitamiineja. normaalissa lihasfunktiossa. Maitotuotteet sisältävät myös merkittäviä määriä hiilihydraatteja laktoosin muodossa. Kun suklaata maitoa käytetään harjoittelun jälkeen, se voi nopeuttaa elpymistä ja lisätä lihasten kasvua, kesäkuussa 2006 julkaistussa tutkimuksessa julkaistussa "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" -tutkimuksessa. Tässä tutkimuksessa ryhmä pyöräilijöitä syötettiin joko suklaamäärään tai hiilihydraattien korvaava juoma voimakas harjoittelun jälkeen. Ne, jotka joivat suklaamäärää, parantuivat paremmin seuraavan harjoittelun aikana kuin hiilihydraattijuomaa saaneet.
palkokasvit
Pintojen ja pihan pavut sisältävät runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja ja ravintokuituja. Harkitse palkokasvien lisäämistä ruokavaliollesi ruoanlaittoon papukastiketta, tekemällä papu-salaatteja tai sisällyttämällä ne suosikki keittoosi tai vuoka-resepteihin. Koska palkokasvit voivat aiheuttaa turvotusta ja kaasua, vältä papuja ennen koulutusta tai tapahtumaa.
Hedelmät
Hedelmät ovat luonnollisesti vitamiinipitoinen hiilihydraattien lähde urheilijoille. Harkitse hedelmien syömistä osana välipaloja ja jälkiruokia päivittäisen hedelmälihan lisäämiseksi.Tuhtavia hedelmiä ovat mustikat, karhunvatukat, appelsiinit, omenat, päärynät ja persikat. Hedelmät ovat erityisen hyödyllisiä syödä ennen harjoittelua, kun ne digestoidaan nopeammin kuin vihannekset ja täysjyvät, ja ne voivat antaa työliikkeillemme energian, jota he tarvitsevat tekemään parhaimmillaan.
Starchy Vegetables
Tärkkelysvihannekset, kuten yams, munakoiso ja kesäkurpitsa ovat runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja. Useimmat tärkkelyspitoiset vihannekset ovat alhaiset glykeeminen indeksi, mittaus kuinka nopeasti hiilihydraattipitoista ruokaa on ruoansulatusta kehosta. Kuluttamalla alhaisen glykeemisen indeksin elintarvikkeet kuten tärkkelyspitoiset vihannekset antavat elimellesi kestävän energialähteen, joka voi polttoaineena pitkät harjoittelut, ravitsemusterapeutin Debra Wein National Strength and Conditioning Association -raporteista. Kuitenkin valkoisten perunoiden korkea glykeeminen indeksi ja pitäisi kuluttaa maltillisesti.
